Come alimentarsi prima di una gara in MTB!

[oneloop]

Forse non è proprio il campo del BB, ma sicuramente avrò i migliori consigli a chiedere questa informazione a voi che su altri forum!

Quindi, vorrei capire come mi devo comportare prima di una gara in MTB che a differenza del ciclismo su strada si differenzia principalmente dal fatto che dura di meno, sforzi un pochino diversi e c'è un enorme sballottolamento in più per lo stomaco(se questo può servire).
Come durata siamo intorno a 1:30-1:50 Direi si assomigli ad una mezza maratona o ad una partita di calcio!

Intendo cmq capire come ci si deve comportare, non solo la mattina stessa della gara, ma magari già la sera prima o proprio 2 giorni prima!

Io ora mi comporto in questa maniera:
sabato:
colazione(6:00) - latte e cereali o fette biscottate con marmellata
spuntino - 6-7 biscotti plasmon
pranzo(11:00) - pasta(100g) condita molto legera + frutta
spuntino - 6-7 biscotti plasmon
cena(8:00) - petti di pollo(100g) o tonno(100g) + frutta
domenica(gara alle ore 11:00)
colazione(5:00-6:00) - uguale
(8:00) - 6-7 bicotti plasmon
(10:00) - integratori di beta-alanina, creatina e mezza porzione di BCAA
(11:00) - gara
post-gara - creatina, glutammina, mezza porzione di BCAA, biscotti plasmon
(30min post-gara) - proteine whey


Il mio dubbio principale è se, come mi dicono fare in tanti, mangiare pasta in bianco la sera prima! Io credo sia meglio mangiare carboidrati complessi magari a colazione(3-4 ore prima della gara)!

[Pedro17]

la pasta la sera prima della gara è un must del ciclismo...una leggenda abbastanza sfatata direi

[oneloop]

quindi effettivamente è meglio seguire la mia solita dieta che a volte la sera prendo solo proteine della caseina e magari solo la mattina della gara, 3-4 ore prima 100g di pasta, o meglio riso?!?

[Pedro17]

quindi effettivamente è meglio seguire la mia solita dieta che a volte la sera prendo solo proteine della caseina e magari solo la mattina della gara, 3-4 ore prima 100g di pasta, o meglio riso?!?

premettendo che non mi piace molto la dieta scritta sopra..metterei un paio di orette prima della gara una piccola fonte di cho + pro, poi l'integrazione secondo la tempistica indicata

[oneloop]

il fatto è che non vorrei appesantirmi molto. non basta la mezza porzione di BCAA un'ora prima?

[Pedro17]

secondo me sì, farei solo colazione levando anche i plasmon

[pieronaldesi]

prima di tutto devi dire che tipo di gara vuoi fare..
se è un cross country è una cosa se devi correre una marathon è un'altra..

comunque i plasmon non mi sembrano il massimo e le tempistiche le vedo molto sbagliate..

[oneloop]

prima di tutto devi dire che tipo di gara vuoi fare..
se è un cross country è una cosa se devi correre una marathon è un'altra..

comunque i plasmon non mi sembrano il massimo e le tempistiche le vedo molto sbagliate..

Esatto
parlo sia di cross country che marathon, cmq riferito a MTB intendevo che se esco un'ora dopo aver mangiato mi salta tutto sullo stomaco e non faccio più di 10km che mi fa male e mi devo praticamente fermare.

Oltre al fatto plasmon, consigliami qualche tempistica che vedi più adeguata! Grazie 1000

[pieronaldesi]

guarda ti dico come mangio io prima delle gare in mtb, magari puoi fare una prove e vedere se ti trovi meglio.

sabato:

colazione - latte e cereali + caffè + 20g whey

spuntino - panino con bresaola.

pranzo - petto di pollo + verdura + 2-3 fette di pane integrale

spuntino - 25-30g frutta secca

cena - 100g di pasta con olio e parmigiano + verdura(frutta no!! può dare prob di digestione a volte..)

pre nanna - 5g glutammina

domenica:

colazione 3h prima - latte e cereali + fette biscottate con marmellata + 20g whey nel latte + caffè

2h prima - se non ti senti appesantito puoi mangiare un'altra fetta biscottata con marmellata

pre gara - durante il riscaldamento 5g bcaa + 4g di crealkalina + 200mg caffeina (no carbo!)

durante la gara BERE!!!!!!! + squizzi + barrette o panino piccolo se la gara supera le 2 ore

la cosa fondamentale è non finire la gara in crisi di fame o sete.. altrimenti è un caos recuperare nei giorni successivi.

post gara - glutammina, mezza porzione di BCAA, ok... subito dopo tanta acqua, succhi di frutta diluiti e carboidrati (vedi tu cosa trovi: gallette di riso, banane, panini con marmellata..)

alla fine dopo una gara ioi almeno 200 kcal le consumo quindi devi reintegrare l'importante è farlo un po alla volta e non ingurgitare tutto in 10 minuti!!

a me le whey post gara appesantiscono di brutto... se vuoi puoi prendere le caseine la sera prima di andarea dormire.. alla fine è quello il periodo di maggior recupero..

pre nanna 5g glutammina + yogurt greco total fage 2%

[oneloop]

Beh, di regola generale io spevo fosse meglio mangiare carboidrati a colazione, carboidrati con frutta a pranzo e proteine a cena

inoltre io so che è sconsigliabile prendere qualsiasi fonte proteica prima, ma carboidrati complessi(e digerirli completamente prima della gara) e carboidrati semplici subito prima e durante. proteine dopo

[oneloop]

dimenticavo!
ho brutti effetti con il caffè ed anche a prendere le compresse da 200mg di caffeina prima dell'attività in bici! al più uso subito prima e durante i gel o liquidi di carbo semplici in cui è presente un pò di caffeina caffeina(mi serve anche per restare sveglio in auto fino a che non arrivo a casa dopo la gara)!

[pieronaldesi]

per le marathon prendi anche le pro.. basta che siano almeno 3h prima.. (anche prima se riesci); io facendo così noto molto la differenza..

più che la frutta è fondamentale la verdura!!!

comunque alla fine la cose migliore è fare delle prove.. non credo ci sia una ricetta magica giusta per tutti!

[oneloop]

quando prendo le proteine della caseina(30g) la sera nel pre-nanna, la mattina dopo ancora mi sento lo stomaco pesante! con le whey dura molto meno, ma sicuramente non fa per me questo discorso, mentre con i BCAA mezz'ora prima dell'uscita, o gara, è ok!

[pieronaldesi]

ah si si.. i bcaa vengono subito assorbiti..
le caseina ci mettono tempo a essere digerite!! molto più delle whey..
prova lo yogurt greco!! è più leggero secondo me ma molto efficace!!!