Stallo
ciao a tt ragazzi vi presento un problema direi più k classico ma ke mi fa imbestialire!! sono due anni che mi alleno ed è un anno e mezzo buono che seguo diete forse fin troppo puntigliosamente senza concedermi neank molti sgarri...il problema è ke non riesco a crescere...vi posto i miei dati e la mia giornata tipo:
18anni, 178x67kg
Giorni WO
Colazione(h 6.50):
- 150ml albume
- 5/6 fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri (20g di zuccheri per 100g)
- 150ml latte scremato o 100ml latte di soia
- 10g burro d’arachidi naturale
(vario spesso la colazione..spesso faccio dei pancakes con 150ml di albume+1 tuorlo +40farina di avena o integrale o frutta fresca frullata assieme, cotti in antiaderente senza olio)
Metà mattina(h10):
- 100g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g burro d’arachidi/frutta secca
- 20/30g tacchino (non sempre però lo riesco a mettere)
Pranzo(h13.30):
- 100g riso/100g semola/400g patate
- insalata (verde, rossa + rucola e pomodorini)
- 1cucchiaio di evo
- 56g tonno al naturale
pre-wo(h15):
- 1 mela
wo h 16.10 17.15
post-wo: 30g whey +1 banana +30g gallette di riso/mais o 30g fichi secchi/datteri
Cena(h19.10):
- 150g minestrone di sole verdure senza legumi (chos:3,5)
- 150g pollo
- 200g verdura bollita/al vapore
- 1cucchiaio di evo
Pre-nanna(h 21.30): 30g grana/20g frutta secca+tacchino
Giorni Off
Colazione:
- 150ml albume
- 40g all bran+150ml latte scremato/40g di avena+150ml latte scremato o 125g yogurt magro
- 10g burro d’arachidi/1tuorlo
Metà mattina:
- 50g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g frutta secca/20g burro d’arachidi o 2 sottilette light
- tacchino/cotto o crudo sgrassato quando ne ho
Pranzo:
- 100g pasta integrale/farro/pane integrale
- insalata (uguale ai giorni wo)
- 120g manzo/tacchino/pesce oppure 80g bresaola o 100ml albume+1tuorlo o 125g ricotta magra(valori per 100g: Pro 12 Grassi 5,5 Carbo 3)
- 1cucchiaio di evo(o meno in base ai grassi deriv dalla fonte proteica)
Spuntino Pomeridiano:
- uno yougurt greco total 0% oppure 100g fiocchi di latte magro
- 15/20g frutta secca(in base ai fiocchi o allo yogurt)
- 1 pesca + 4 fragole
- 3 gallette riso e farro
Cena:
- 150g minestrone
- 250g verdura
- 150g fesa di bovino/scamone/carpaccio/noce oppure 200g pesce magro oppure 120g pesce grasso
- 2cucchiai di evo( se mangio pesce o carne grassa diminuisco la quantità)
Prenanna: 30g grana/20g frutta secca+tacchino/ 2 sottilette light
il mio obiettivo è crescere in modo piu pulito possibile ovvero, l'addome scolpito mi rendo sempre piu conto k x averlo devi avere dalla tua parte anche un pò di genetica come x i polpacci quindi mi basterebbe non essere troppo appannato xò riuscire ad acquistare un pò di massa muscolare..aspetto vostri consigli sopratt dai piu esperti..grazie mille raga..
ah e dimenticavo di dire k mi appanno davvero facilmente a quanto ho visto fin ora...
18anni, 178x67kg
Giorni WO
Colazione(h 6.50):
- 150ml albume
- 5/6 fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri (20g di zuccheri per 100g)
- 150ml latte scremato o 100ml latte di soia
- 10g burro d’arachidi naturale
(vario spesso la colazione..spesso faccio dei pancakes con 150ml di albume+1 tuorlo +40farina di avena o integrale o frutta fresca frullata assieme, cotti in antiaderente senza olio)
Metà mattina(h10):
- 100g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g burro d’arachidi/frutta secca
- 20/30g tacchino (non sempre però lo riesco a mettere)
Pranzo(h13.30):
- 100g riso/100g semola/400g patate
- insalata (verde, rossa + rucola e pomodorini)
- 1cucchiaio di evo
- 56g tonno al naturale
pre-wo(h15):
- 1 mela
wo h 16.10 17.15
post-wo: 30g whey +1 banana +30g gallette di riso/mais o 30g fichi secchi/datteri
Cena(h19.10):
- 150g minestrone di sole verdure senza legumi (chos:3,5)
- 150g pollo
- 200g verdura bollita/al vapore
- 1cucchiaio di evo
Pre-nanna(h 21.30): 30g grana/20g frutta secca+tacchino
Giorni Off
Colazione:
- 150ml albume
- 40g all bran+150ml latte scremato/40g di avena+150ml latte scremato o 125g yogurt magro
- 10g burro d’arachidi/1tuorlo
Metà mattina:
- 50g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g frutta secca/20g burro d’arachidi o 2 sottilette light
- tacchino/cotto o crudo sgrassato quando ne ho
Pranzo:
- 100g pasta integrale/farro/pane integrale
- insalata (uguale ai giorni wo)
- 120g manzo/tacchino/pesce oppure 80g bresaola o 100ml albume+1tuorlo o 125g ricotta magra(valori per 100g: Pro 12 Grassi 5,5 Carbo 3)
- 1cucchiaio di evo(o meno in base ai grassi deriv dalla fonte proteica)
Spuntino Pomeridiano:
- uno yougurt greco total 0% oppure 100g fiocchi di latte magro
- 15/20g frutta secca(in base ai fiocchi o allo yogurt)
- 1 pesca + 4 fragole
- 3 gallette riso e farro
Cena:
- 150g minestrone
- 250g verdura
- 150g fesa di bovino/scamone/carpaccio/noce oppure 200g pesce magro oppure 120g pesce grasso
- 2cucchiai di evo( se mangio pesce o carne grassa diminuisco la quantità)
Prenanna: 30g grana/20g frutta secca+tacchino/ 2 sottilette light
il mio obiettivo è crescere in modo piu pulito possibile ovvero, l'addome scolpito mi rendo sempre piu conto k x averlo devi avere dalla tua parte anche un pò di genetica come x i polpacci quindi mi basterebbe non essere troppo appannato xò riuscire ad acquistare un pò di massa muscolare..aspetto vostri consigli sopratt dai piu esperti..grazie mille raga..
ah e dimenticavo di dire k mi appanno davvero facilmente a quanto ho visto fin ora...
hai ragione comunque pedro il problema è che tendendo ad appannarmi velocemente ho sempre quel timore di prendere kili nei punti sbagliati senza vero aumento di massa magra...so benissimo che la costruzione del fisico richiede comunque tempo, anni e pazienza e non è la fretta che mi preocc quanto piuttosto il capire cosa c'è di sbagliato nella dieta...
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