Stallo

**dart vader** · 29-05-2010, 17:55:27

Originariamente Scritto da Michael92 Visualizza Messaggio

ciao a tt ragazzi vi presento un problema direi più k classico ma ke mi fa imbestialire!! sono due anni che mi alleno ed è un anno e mezzo buono che seguo diete forse fin troppo puntigliosamente senza concedermi neank molti sgarri...il problema è ke non riesco a crescere...vi posto i miei dati e la mia giornata tipo:

18anni, 178x67kg

Giorni WO
Colazione(h 6.50):
- 150ml albume
- 5/6 fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri (20g di zuccheri per 100g)
- 150ml latte scremato o 100ml latte di soia
- 10g burro d’arachidi naturale
(vario spesso la colazione..spesso faccio dei pancakes con 150ml di albume+1 tuorlo +40farina di avena o integrale o frutta fresca frullata assieme, cotti in antiaderente senza olio)

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ottimo il fatto che la vari: dsalla mia ti consiglierei qualcosa di meno "dolce" e mangiare un pò più salato. Visto che ti piace "metterti ai fornelli" potrei consigliarti:

100 gr di riso in bianco + 2 albumi d'uovo + fesa di tacchino + 5 gr di burro

oppure: 300 ml di latte + 30gr di parmigiano + 2 bianchi d'uovo + mela/pera

Metà mattina(h10):
- 100g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g burro d’arachidi/frutta secca
- 20/30g tacchino (non sempre però lo riesco a mettere)

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a me la frutta secca mi fa venire l'allergia: beato te. Una fonte proteica in più come 60 gr di tonno io lo farei,o in alternativa mezza mozzarella.

Pranzo(h13.30):
- 100g riso/100g semola/400g patate
- insalata (verde, rossa + rucola e pomodorini)
- 1cucchiaio di evo
- 56g tonno al naturale

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a pranzo alterneri o riso o pasta(specie se ti devi allere),aggiungerei 150 gr di lenticchie o farro oppure bresaola o fesa di tacchino. Gli spinaci non guastano.

pre-wo(h15):
- 1 mela

wo h 16.10 17.15
post-wo: 30g whey +1 banana +30g gallette di riso/mais o 30g fichi secchi/datteri

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via il mais e metti 30 gr di parmiggiano.

Cena(h19.10):
- 150g minestrone di sole verdure senza legumi (chos:3,5)
- 150g pollo
- 200g verdura bollita/al vapore
- 1cucchiaio di evo

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mettici un pò di carboidrati se vuoi mettere un pò più di massa che dopo l'allenamento serve,un pò di saluti magri non guasterebbero.

Pre-nanna(h 21.30): 30g grana/20g frutta secca+tacchino

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Giorni Off
Colazione:
- 150ml albume
- 40g all bran+150ml latte scremato/40g di avena+150ml latte scremato o 125g yogurt magro
- 10g burro d’arachidi/1tuorlo

Metà mattina:
- 50g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g frutta secca/20g burro d’arachidi o 2 sottilette light
- tacchino/cotto o crudo sgrassato quando ne ho

Pranzo:
- 100g pasta integrale/farro/pane integrale
- insalata (uguale ai giorni wo)
- 120g manzo/tacchino/pesce oppure 80g bresaola o 100ml albume+1tuorlo o 125g ricotta magra(valori per 100g: Pro 12 Grassi 5,5 Carbo 3)
- 1cucchiaio di evo(o meno in base ai grassi deriv dalla fonte proteica)

Spuntino Pomeridiano:
- uno yougurt greco total 0% oppure 100g fiocchi di latte magro
- 15/20g frutta secca(in base ai fiocchi o allo yogurt)
- 1 pesca + 4 fragole
- 3 gallette riso e farro

Cena:
- 150g minestrone
- 250g verdura
- 150g fesa di bovino/scamone/carpaccio/noce oppure 200g pesce magro oppure 120g pesce grasso
- 2cucchiai di evo( se mangio pesce o carne grassa diminuisco la quantità)

Prenanna: 30g grana/20g frutta secca+tacchino/ 2 sottilette light

il mio obiettivo è crescere in modo piu pulito possibile ovvero, l'addome scolpito mi rendo sempre piu conto k x averlo devi avere dalla tua parte anche un pò di genetica come x i polpacci quindi mi basterebbe non essere troppo appannato xò riuscire ad acquistare un pò di massa muscolare..aspetto vostri consigli sopratt dai piu esperti..grazie mille raga..

penso che già così l'apporto calorico sia un pò meglio. Ti consiglieri nei giorni in cui non lavori di rilassarti un pò di più ed essere meno stressato: fa molto più di quel che si pensa.

**Michael92** · 29-05-2010, 17:59:49

scusa solo una cosa ma direi che il parmiggiano post wo è una delle cose più sbagliate in assoluto: anche se il parmiggiano è fatto di pro abb veloci la quantità di grassi altrettanto alta le rallenta..penso tu ti sia sbagliato a scrivere

**dart vader** · 29-05-2010, 18:04:54

Originariamente Scritto da Michael92 Visualizza Messaggio

scusa solo una cosa ma direi che il parmiggiano post wo è una delle cose più sbagliate in assoluto: anche se il parmiggiano è fatto di pro abb veloci la quantità di grassi altrettanto alta le rallenta..penso tu ti sia sbagliato a scrivere

o cacchio avevo letto pre XD: mettila alle 15:00 magari con un pò di latte(sempre se non ti gonfia lo stomaco)

**Michael92** · 29-05-2010, 18:06:20

trq immaginavo!! cmq è vero non sarebbe male cm pre wo forse...

**dart vader** · 29-05-2010, 18:31:23

sono convinto che ognuno di questi alimenti avrebbe riscontri differenti..alla fine uno ci può andare solo per tentativi..non c'è altro da fare

***Pedro17*** · 29-05-2010, 18:43:57

Originariamente Scritto da Michael92 Visualizza Messaggio

18anni, 178x67kg

Giorni WO
Colazione(h 6.50):
- 150ml albume
- 5/6 fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri (20g di zuccheri per 100g)
- 150ml latte scremato o 100ml latte di soia
- 10g burro d’arachidi naturale
(vario spesso la colazione..spesso faccio dei pancakes con 150ml di albume+1 tuorlo +40farina di avena o integrale o frutta fresca frullata assieme, cotti in antiaderente senza olio)

aumenterei i carboidrati (dalle fette/farina/frutta)

Metà mattina(h10):
- 100g pane di segale integrale/integrale/multicereali
- 20g burro d’arachidi/frutta secca
- 20/30g tacchino (non sempre però lo riesco a mettere)

sarebbe meglio avere sempre la fonte proteica

Pranzo(h13.30):
- 100g riso/100g semola/400g patate
- insalata (verde, rossa + rucola e pomodorini)
- 1cucchiaio di evo
- 56g tonno al naturale

aumenterei a 2 i cucchiai di olio e a 100g la fonte proteica

pre-wo(h15):
- 1 mela va bene

wo h 16.10 17.15
post-wo: 30g whey +1 banana +30g gallette di riso/mais o 30g fichi secchi/datteri

aumenterei i carboidrati

Cena(h19.10):
- 150g minestrone di sole verdure senza legumi (chos:3,5)
- 150g pollo
- 200g verdura bollita/al vapore
- 1cucchiaio di evo

inseriei una piccola fonte di carboidrati e aumenteri a 2 cucchiai l'olio

Pre-nanna(h 21.30): 30g grana/20g frutta secca+tacchino

Giorni Off
lascerei tutto uguale, al posto del pre/postwo farei uno spuntino come quello del mattino

sopra trovi i miei consigli
va bene cercare la crescita pulita ma dopo 1 anno e mezzo senza prendere peso facendo i puntigliosi con la dieta bisogna levarsi la paura della eventuale pancetta e alzare l'introito calorico

**Michael92** · 29-05-2010, 18:49:41

grz dei consigli

hai ragione comunque pedro il problema è che tendendo ad appannarmi velocemente ho sempre quel timore di prendere kili nei punti sbagliati senza vero aumento di massa magra...so benissimo che la costruzione del fisico richiede comunque tempo, anni e pazienza e non è la fretta che mi preocc quanto piuttosto il capire cosa c'è di sbagliato nella dieta...

***Pedro17*** · 29-05-2010, 19:28:37

lo "sbagliato" (prendila come una critica costruttiva) è che per paura di mettere un etto di grasso mangi poco e fissandoti sul grammo o la caloria eccedente (se sono "previsti" 100g meglio 95g che 105..l'olio ben misurato..tutte caxxatelle del genere)
e questo purtroppo ha portato ad 1 anno senza progressi (evidenti)