Prima la dieta era così...posso rilassarmi e fare cmq massa oppure no?

[takui]

Salve...ho 29 anni, sono alto 1.75 e peso 67. Faccio nuoto da 4 anni costantemente, e da un anno 3 volte a settimana, vado in palestra. Ho seguito allenamenti che credo fossero più che altro di tipo "tonificazione", mentre ora vorrei fare massa, in quanto mi vedo magrolino. Vi posto i dati che ho calcolato secondo varie formule:

MBI: 1622 kcal
Fabbisogno giornaliero (considerando TID e Tipo di vita): 2108 kcal

Considerando le giornate in cui vado in palestra, consumo, di solo pesi: 2351 kcal (+500 calorie se concludo con mezz'ora di cardio, cosa che cmq ho fatto giusto oggi, e sono in dubbio se continuare a fare)

Vi posto una dieta che ho calcolato tramite tabelle, premetto che cmq sono scettico, ho provato a seguirla una settimana e mi ha fatto alquanto penare, e non ho intenzione di seguirla (e perché posto qua allora?)...ma andiamo con ordine...

Colazione:
2 fette biscottate (106,5 kcal, 18,55 carbo, 2,425 grassi, 2,525 prot) con marmellata (circa 25 grammi: 60,5 kcal, 16,1 carbo, 0.05 grassi, 0,175 prot)
uno yougurt magro da 125gr (86,25 kcal, 4,25 prot 17 carbo 0,1 grassi)
un bicchiere di succo d'arancia da 125ml (56,25 kcal, 13 carbo, 0,25 grassi, 0,875 prot)

Totale: 309,5 kcal; 64,65 carboidrati; 2,825 grassi; 7,825 proteine

Merenda:
un frutto di stagione (ad esempio una banana...con buccia pesa 150, supponiamo 100 senza: 66 kcal, 15,5 carbo, 0,3 grassi, 1,2 proteine; kiwi = 45,75 kcal, 11 carbo, 0,39 grassi 0,855 prot) o uno yougurt magro (86,25 kcal, 4,25 prot 17 carbo 0,1 grassi) o un panino piccolo (circa 80gr = 203,25 kcal, 37,5 carbgo, 2,625 grassi, 6,6 prot)con 30 gr di crudo (95 kcal, 0 carbo, 9 grassi, 6 prot)

Totale (con banana): 66 kcal, 15,5 carbo, 0,3 grassi, 1,2 proteine
Totale (con kiwi): 45,75 kcal, 11 carbo, 0,39 grassi 0,855 proteine
Totale yougurt: 86,25 kcal, 4,25 prot 17 carbo 0,1 grassi
Totale panino: 298,25 kcal; 37,5 carbo; 11,625 grassi; 12,6 proteine

Pranzo:
100 gr di pasta (356 kcal, 82,8 carbo 0,3 grassi 10,8 proteine) o riso (374 kcal, 80,43 carbo, 1,04 grassi, 8,11 prot) conditi con un cucchiaio d'olio (non ho idea di quanto sia un cucchiaio...5 grammi? 45 calorie quindi 45 gr di grassi, 0 carbo, 0 prot), 10 gr di formaggio grattugiato (38,1 kcal, 2,5 grassi, 0,37 carbo, 3,5 proteine) o ricotta o comunque un condimento leggero
150 gr di carni bianche (pollo=165kcal, 0 carbo, 1,82 gr grassi, 34 gr proteine ) 4 volte a settimana e rosse i giorni restanti (197,3 kcal, 0 carbo, 7.90 grassi, 29.41 prot)
verdura a volontà
a giorni alterni, 30 grammi di pane (70 kcal, 1gr grassi, 2,5 prot, 14 carbo)

Totale senza pane con carni bianche e pasta: 604,1 kcal; 83,17 carboidrati; 49,62 grassi; 48,3 proteine. Con pane: 674 kcal; 50,62 grassi; 97,17 carboidrati; 50,8 proteine.
Totale senza pane con carni rosse e pasta: 636,4 kcal; 83,17 carboidrati; 57,72 grassi; 43,7 proteine. Con pane: 706,4 kcal; 58,72 grassi; 46,3 proteine; 97,17 carboidrati.
Totale senza pane con carni bianche e riso: 622,1 kcal; 80,77 carboidrati; 50,32 grassi; 45,6 proteine. Con pane: 692,1 kcal; 51,32 grassi; 48,1 proteine; 94,77 carboidrati.
Totale senza pane con carni rosse e riso: 654,4 kcal; 80,77 carboidrati; 56,40 grassi; 50 proteine. Con pane: 724,4 kcal; 57,40 grassi; 52,5 proteine; 94,77 carboidrati.

Spuntino:
un panino piccolo (circa 80gr = 203,25 kcal, 37,5 carbo, 2,625 grassi, 6,6 prot)con 30 gr di petto di tacchino (26 kcal; carbo 1,05; grassi 0,415; prot 4,26) o di bresaola (43,75 kcal; 0 carbo; 1,075 grassi; 8,5 prot)

Totale tacchino: 230 kcal; 38,5 carbo; 3,3 grassi; 10,9 proteine.
Totale bresaola: 247 kcal; 37,5 carbo; 3,7 grassi; 15,1 proteine.

Cena: carne 200 gr di pollo (220 kcal, 0 carbo, 2,48 grassi, 46, 18 prot) o manzo (296 kcal, 0 carbo, 11,86 grassi, 44,12 prot)
50 gr di pane integrale (121,5 kcal, 26,9 carbo, 0,65 grassi, 3,75 prot), 1-2 patate lesse (circa 350-400gr = 308kcal, 69,88 carbo, 0,36 grassi, 8,08 gr prot)
Verdura a volontà
Una volta a settimana 100 gr di formaggio fresco o una scatoletta di tonno al naturale (64 kcal, 0 carbo, 1,48 grassi, 11,81 prot)

Totale con carne di pollo: 649,5 kcal; 27,25 carboidrati; 3,49 grassi; 58,01 proteine.
Totale con carne di manzo: 725,5; 27,25 carboidrati; 12,85 grassi; 56 proteine.

Quindi tirando le somme si spazia dal giorno con meno calorie ovvero: 1838,85 kcal; 224,57 carboidrati; 59,625 grassi; 125,89 proteine.
Al giorno con più calorie: 2304,65 kcal; 261,67 carboidrati; 88,375 grassi; 144,025 proteine.

Questa dieta, nonostante a numeri non sia male per quanto consumi, per me fa SCHIFO (Spero non se la prendano le persone che magari ne seguono una simile). Vorrei mangiare tranquillamente, e vi chiedo consiglio su quella che è invece la mia alimentazione pressoché standard:

Colazione

1 kinder fetta al latte

Merenda: un panino con crudo o un frutto

Pranzo: 100 grammi di pasta, condita solitamente con o bottarga, o alla ricotta...o, raramente (tipo 1 volta ogni 2-3 settimane), mi faccio la carbonara...verdura condita con aceto balsamico e olio extra

Merenda: o panino o frutto

Cena

o insalatona (verdura, una scatoletta di tonno, una di mais piccola, una di germogli di soia) con un pacchetto di crackers, condita con olio extra e aceto balsamico, o una fettina con un pezzo di formaggio e verdura


Ora, capisco che dove la prima pareva ideale, la seconda vi possa aver fatto inorridire...ma è così tanto un male se mi allenassi costantemente e mangiassi in libertà, come nel secondo modo, senza dover impazzire a pesare qualsiasi cosa? Mi piacerebbe se possibile avere dei suggerimenti in merito alla seconda...la prima era insoddisfacente in tutto, per fare in quel modo, preferisco ammazzarmi di corsa ma stare più tranquillo almeno ai pasti...che poi non mi sfondo neanche, non sono aumentato di nulla in 9 mesi, con tutto che faccio palestra oltre al nuoto...grazie

[Nachash]

Se vuoi risultati devi avere autodisciplina, se ti metti a mangiare kinder pinguì dubito che avrai molti risultati puliti. Fai conto che per quanto una dieta su carta possa essere "stramba" o "incasinata" dal vivo sarà tutt'altra cosa, dopo poco ti viene automatico mangiare certe cose. Premetto che comunque la dieta come l'hai scritta tu mi ha rincoglionito però

[takui]

ahah eh lo so, troppi dati, volevo fornirli, ho fatto male? :P

Buh ma alla fine nel kinder fetta al latte (e l'unica cosa un po' "stramba" alla fine...) la composizione non è nulla di che...

[mmaattyy]

Buh ma alla fine nel kinder fetta al latte (e l'unica cosa un po' "stramba" alla fine...) la composizione non è nulla di che...

vabbè ma non mi sembra sia un alimento per una persona adulta che fa palestra...

[takui]

vabbè ma non mi sembra sia un alimento per una persona adulta che fa palestra...

Su questo non posso ribattere, lo prendo tanto per, visto che c'è il latte almeno :P

[Nachash]

Prendi le kinder fetta a latte allora



[misà che so' con cosa sgarrare ora, kinder fetta a latte e biscotti a colazione ]

[takui]

Prendi le kinder fetta a latte allora



[misà che so' con cosa sgarrare ora, kinder fetta a latte e biscotti a colazione ]

Ahah, no vabbè di quelle poco mi importa, la colazione non ho problemi a cambiarla, ciò che mi stressa particolarmente sono il pranzo e la cena...mi chiedevo se poterle lasciare "libere" come ho scritto nella seconda alimentazione che sto seguendo ora, sia un così grosso problema oppure no...in fondo non mangio porcherie, a parte i condimenti della pasta (che cmq sono abbastanza regular tranne quella carbonara che ci scappa magari ogni 3 settimane) che spaziano leggermente, il resto è molto soft...

Posso correggere eventualmente colazione e merende, in maniera tale da poter stare un po' "largo" in pranzo e cena (così come li ho citati, mi andrebbero bene...considerando che spesso ceno dalla morosa e non posso dirle che fare o mi uccide...o peggio, mi tormenta )?

[Nachash]

Allora, panino-crudo e frutto non sono complementari Fai panino e crudo nel primo e frutto nel 2° spuntino, con un aggiunta di grassi (frutta secca)
A pranzo ok, però aggiungi della cane. quando usi la ricotta direi che potresti evitare l'olio dopo, nell'insalata. Oppure tienilo e non usarlo a cena.

In pratica vedi, non devi esser rigido col cibo. Non devi mangiare sempre la stessa cosa, il segreto è variare.
Magari potresti togliere quei cracker a cena, non sono il massimo come alimento.

[takui]

ma senza dosaggi particolari? Nel senso, quella che ho incollato è così dettagliata perché in un altro forum ho visto che bisognava fare i calcoli precisissimi per, appunto, non sforare di calorie...

[Pedro17]

se vuoi "fissarti" fai pure tutti i conti che vuoi..altrimenti prova ad ascoltare il tuo corpo e a capire con qualche prova di quanto cibo hai bisogno x prendere/perdere peso..le prime volte probabilmente sbaglierai ma sono cose rimediabili

[takui]

Ma più che il quanto, io intendo se c'è da concentrarsi sul "quale"...un po' mi rincuori dicendomi così, ma da tantissime discussioni vedo invece come sia una variabile da tenere sotto controllo...boh?

[Nachash]

Più sei preciso, meglio è. Ma deve venire "naturale", non devi star lì per forza a pesare se non ne hai voglia.

[Pedro17]

onestamente all'inzio è difficile, non sai quante calorie necessita il tuo corpo e non sai quante ne introduci con l'alimentazione
poi con il passare del tempo io ho preso l'abitudine di non contare più le calorie perchè so che più o meno assumo quelle necessarie..peso le cose fondamentali come riso o carne che poi congelo che a occhio nn riesco a quantificare..su molte cose vado a occhio (tazza latte, tazza cereali, nocciole, yogurt preso dalla confezione grande)
certo c'è chi preferisce esere molto preciso..sono scelte

[takui]

Vi posto una dieta tipica, nel senso che è un modo medio che ho di mangiare abitualmente...se poteste dirmi qualcosa a riguardo, almeno per farmi un'idea, poi cercherò di venirne a capo a occhiometro, sperando di non incasinare =)

Colazione

1 kinder fetta a latte (si sicuramente questo è da cambiare, come? 4 fette biscottate con marmellata? Spesso non sono a casa e mi tocca mangiare un bicchiere d'aranciata e una fetta di torta di mele, solitamente)

spuntino

panino dimensioni "normali", con 40-50 grammi di crudo, o un frutto (ma 3 volte a settimana non riesco a farlo, in quanto mi alleno la mattina e come finisco, è praticamente l'ora di pranzo)

pranzo

Se sono a casa, 100 di pasta condita o con burro (una forchettata) e bottarga, o ricotta, o pesto, o una volta ogni 3 settimane, carbonara (un uovo, mezza confezione di pancetta affumicata che saranno 60 grammi, un cucchiaio d'olio extra, una spolverata di parmigiano); + 30-40 grammi di pane, un piatto di insalata con olio extra e aceto balsamico. A caso aggiungo un frutto, quasi sempre no comunque.
Se non sono a casa (ma sono in mensa), un piatto di pasta con o pesto, o il condimento che capita... carne (e anche questa però capita condita come la fanno...) sui 150 grammi, un contorno (o spinaci, o patate, o carote...di questo genere) con olio extra, uno yougurt, un panino vuoto

Merenda

Come la mattina

Cena

O una insalata grande dentro una insalatiera, con una scatoletta di tonno, una di mais e una di germogli di soya, conditi con olio e aceto balsamico e accompagnati da 1 pacchetto di crackers, o delle fette di pane (4-5) con formaggio (solitamente fresco) e delle carne (o fettine o polpette), e insalata.
Se non sono a casa (e mi capita spesso), mi becco solitamente pasta o tortini salati...immagino siano un danno? Ieri ad esempio mi è toccata la pasta con zucchine e insalata, 2 giorni fa, un tornino di spinaci e una cotoletta di quelle impanate... purtroppo non dipende da me in questi casi... :/


Grosso modo questo è il regime alimentare che la mia vita mi impone...avendo fallito con quello da me imposto (che ho scritto nel primo post), posso in qualche modo ricalibrare questo, in maniera fattibile? Purtroppo non stare in casa per almeno 3-4 volte a settimana (sia a pranzo che a cena), capisco sia un problema...ditemi voi

[max_power]

Vi posto una dieta tipica, nel senso che è un modo medio che ho di mangiare abitualmente...se poteste dirmi qualcosa a riguardo, almeno per farmi un'idea, poi cercherò di venirne a capo a occhiometro, sperando di non incasinare =)

Colazione

1 kinder fetta a latte (si sicuramente questo è da cambiare, come? 4 fette biscottate con marmellata? Spesso non sono a casa e mi tocca mangiare un bicchiere d'aranciata e una fetta di torta di mele, solitamente)

Cerca di alzarti presto la mattina e fare una colazione sostanziosa e decente. Bevi 300 ml di latte scremato a cui aggiungi 20 g di proteine del siero di latte. Come fonte di carboidrati vanno bene 4 fette biscottate con marmellata.

spuntino

panino dimensioni "normali", con 40-50 grammi di crudo, o un frutto (ma 3 volte a settimana non riesco a farlo, in quanto mi alleno la mattina e come finisco, è praticamente l'ora di pranzo)

Se hai fatto una colazione decente non sei obbligato a fare lo spuntino. Quando però lo fai ti consiglio di inserire sempre una piccola fonte proteica.

pranzo

Se sono a casa, 100 di pasta condita o con burro (una forchettata) e bottarga, o ricotta, o pesto, o una volta ogni 3 settimane, carbonara (un uovo, mezza confezione di pancetta affumicata che saranno 60 grammi, un cucchiaio d'olio extra, una spolverata di parmigiano); + 30-40 grammi di pane, un piatto di insalata con olio extra e aceto balsamico. A caso aggiungo un frutto, quasi sempre no comunque.
Se non sono a casa (ma sono in mensa), un piatto di pasta con o pesto, o il condimento che capita... carne (e anche questa però capita condita come la fanno...) sui 150 grammi, un contorno (o spinaci, o patate, o carote...di questo genere) con olio extra, uno yougurt, un panino vuoto

Cerca di evitare condimenti troppo ricchi di grassi sulla pasta: va bene un semplice sugo pomodoro e basilico. Niente pesto, ricotta, carbonara, queste cose non sono tollerate in un regime alimentare. Aggiungi poi una fonte proteica da carne o pesce.

Merenda

Come la mattina


Cena

O una insalata grande dentro una insalatiera, con una scatoletta di tonno, una di mais e una di germogli di soya, conditi con olio e aceto balsamico e accompagnati da 1 pacchetto di crackers, o delle fette di pane (4-5) con formaggio (solitamente fresco) e delle carne (o fettine o polpette), e insalata.
Se non sono a casa (e mi capita spesso), mi becco solitamente pasta o tortini salati...immagino siano un danno? Ieri ad esempio mi è toccata la pasta con zucchine e insalata, 2 giorni fa, un tornino di spinaci e una cotoletta di quelle impanate... purtroppo non dipende da me in questi casi... :/

I cracker lasciali perdere. Va bene il pane. Nell'insalata metti 2 scatolette di tonno. Quando non sei a casa, cerca di mangiare cibi quanto più puliti possibile.


Grosso modo questo è il regime alimentare che la mia vita mi impone...avendo fallito con quello da me imposto (che ho scritto nel primo post), posso in qualche modo ricalibrare questo, in maniera fattibile? Purtroppo non stare in casa per almeno 3-4 volte a settimana (sia a pranzo che a cena), capisco sia un problema...ditemi voi

Ti ho corretto la dieta. Posso chiederti che lavoro fai che stai sempre fuori ?