La Dieta Metabolica: Review - No piani personali. Qui solo info -

[longa83]

hp -22 io fossi in te seguirei una high carb pulita... crescerai come un razzo fidati di me.
tra l'altro deduco che tu sia il classico individuo "magro" da una vita... vedrai che non metterai tanto grasso.

la DM te la consiglio quando avrei trovato un punto di stallo tra allenamento e dieta high carb o in fase di cutting. se devi fare massa vai traquillissimo con una high carb.

[Il_Monatto]

no longa ti sbagli sono un ex obeso da 100 kg quindi per questo dicevo che forse un approccio cosi mi darebbe piu risultati....

[longa83]

mmm... e sei arrivato a 55 kg? se non hai mai provato a crescere con una high carb comunque te lo sconsiglio... ripeto potresti crescere bene lo stesso. o al limite nessuno ti vieta di farti i 12 giorni di test della metabolica e vedere come rispondi all'adattamento nell'ossidazione dei grassi e poi decidere.

il rischio è appunto che passi a una metabolica ingerisci una buona quantità di fat ma non riesci a trarne beneficio e energia e quindi perdi del tempo. se durante il periodo di test a parte un po di spossatezza iniziale ti troverai bene allora magari puoi provare!

[Il_Monatto]

mmm... e sei arrivato a 55 kg? se non hai mai provato a crescere con una high carb comunque te lo sconsiglio... ripeto potresti crescere bene lo stesso. o al limite nessuno ti vieta di farti i 12 giorni di test della metabolica e vedere come rispondi all'adattamento nell'ossidazione dei grassi e poi decidere.

il rischio è appunto che passi a una metabolica ingerisci una buona quantità di fat ma non riesci a trarne beneficio e energia e quindi perdi del tempo. se durante il periodo di test a parte un po di spossatezza iniziale ti troverai bene allora magari puoi provare!

eh si....be errori su errori....adesso sono uno stecco senza forme...

[spot86]

Si scusami
23 anni, 1.73 circa, a fine massa pesavo sui 72 (ed ero comunque tirato), ora sarà 69kg dopo 20-25 giorni di definizione low carb progressiva...

Ora mi tengo sulle 2200-2300 kCal al giorno, suddivise circa così: 165 pro, 135 cho, 100 fat

3 allenamenti da 45-60 minuti a settimana in palestra, e 1-2 sessioni di HIIT da 12-15 minuti...

un solo pasto libero a settimana, cioè un bel paninazzo da 200gr di segale con pollo e verdure dentro (quindi comunque un pasto molto pulito)

Bevo tanta acqua e the verde, uso caffeina alla mattina e pre hiit ma non riesco a dare la mazzata finale nonostante sia in leggera ipercalorica da tempo...

io dico

prova a staccare per una settimana dall'hiit
poi re-inseriscilo gradualmente (parti da 5 intervalli, poi di settimana in settimana aumenti di 1 arrivando a max 10)

porta i pasti liberi a 2/week

[spot86]

un post dedicato a tutti gli amici e sfruttatori assidui della dieta metabolica e delle sue varianti.

vorrei confrontarmi con voi rispetto ad alcune domande dopo che pratico questa dieta ad più di un anno con ottimi risultati. per la maggior parte i miei dubbi/domande riguardano il periodo di ricarica.

partiamo da quello che sappiamo.

- la fase di ricarica è una parte fondamentale delle dieta metabolica o chetogenica ciclica. ci permette di staccare il cervello, ripristinare i var squilibri dati da una dieta povera di glucidi. se si è in definizione la ricarica contribuisce anche a dare una scossa al metabolismo.
- ha una durata variabile tra le 24 e la 48 ore.
- nelle prime 24 ore i muscoli sono in grado di sintetizzare più glicogeno rispetto alle seconde 24 ore. la differenza è sostanziale tanto che nelle prime 24 ore di ricarica si consiglia di assumere il doppio delle kcal rispetto alla fase di scarica settimanale, la metà invece nelle seconde 24 ore.
- per soggetti con BF non elevata si consiglia l'assunzione di 8-10g x LBM nelle prime 24 ore e 5g x LBM nelle seconde.
- l'assunzione di grassi va controllata e limitata nel periodo di ricarica a 88g/die. con questa quota si è dimostrato che non si "ingrassa".
- nelle seconde 24 ore di ricarica è più facile ingrassare in virtù della minore quantità di glicogeno sintetizzato dai muscoli.

la mia domanda è la seguente.

se è più probabile ingrassare nel secondo giorno di ricarica non è consigliabile spezzare la ricarica in 2 sessioni separate sfruttando sempre il picco insulinico prodotto dalle prime ore di ricarica?
mi spiego meglio: se una persona esegue 2 allenamenti intensi tra il lunedi e il mercoledi aggiunendo magari il martedi una sessione intensa di cardio impostare una ricarica serale il mercoledi sera con un pasto ad alto contenuto glucidico pulito magari con una buona quantità di riso e poi ricaricare solo la domenica dopo altri 2 allenamenti intensi tra giovedi e sabato a quali risultati potrebbe portare?

i vantaggi mi sembrano chiari ma non riesco a focalizzare i possibili svantaggi. tra i vantaggi trovo:

- impossibilità di ingrassare in quanto i muscoli sintentizzano glicogeno in modo più efficiente senza rischio di prolungare la ricarica.
- ripristino delle riserve di glicogeno e quindi dal punto di vista visivo avere una migliore tonicità muscolare anche nella seconda parte della settimana
- ripristino di una parte del glicogeno e quindi migliore performance negli allenamenti anaerobici nella seconda parte della settimana
- scossa al metabolismo a metà settimana

mantenendo le calorie un obiettivo "settimanale" si potrebbe comunque valutare questa ricarica e sommarla all'obbiettivo settimanale di kcal quindi la ricarica potrebbe essere adatta anche a una fase di definizione.

gli svantaggi? aiutatemi voi.

e ancora, se invece ancora si procedesse ad integrare una quota attorno a 1g-1,5g di cho x LBM pre-post wo e si facessero solo 24 ore di ricarica non si raggiungerebbe una condizione fisica ancora più efficiente visivamente e prestazionalmente parlando?

per la prima domanda, perché non funziona il tuo ragionamento...premessa: il discorso è complesso!!

quella che hai detto tu è una buona strategia per chi ha bf molto basse

i 'famosi' 5-6 giorni nascono dal fatto che l'organismo si 'accorge' della deplezione calorica (tramite l'ormone leptina) proprio dopo tale intervallo di tempo e comincia a mettere in atto le opportune difese (calo del tono simpatico, calo del metabolismo energetico, aumento del cortisolo, aumento del neuropeptide Y ed altri peptidi oressigeni -i.e. che aumentano la fame- ecc. ecc...)

la leptina viene rialzata dopo un 'minimo sindacale' di ricarica di carboidrati che è di circa 5-6h

tutto questo funziona bene per bf 'fiosiologicamente' accettabili, diciamo e diamola per buona oltre il 12-13%
sotto tale BF la leptina non è bassa per l'ipoalimentazione ma piuttosto per la bassa presenza di scorte energetiche endogene (il tessuto adiposo...) per cui far credere all'organismo che stia tutto funzionando a meraviglia non è più così intuitivo e semplice

di fatti ci vogliono ricariche molto più marcate, iperalimentazioni di 3-3 giorni e mezzo prima che la leptina si rialzi a livelli 'pseudo-normali' e, cosa brutta, questo rialzo si 'esaurisce' in 3-4 giorni. quindi i giochini scarica-carica del weekend non funzionano più tanto bene.

la difficoltà di fare più ricariche quindi dipende dal fatto che le tempistiche sono mal rispettate...molto dipende dall'allenamento
se tu vuoi fare 2 ricariche settimanali dovrai fare in modo che cmq l'avvio alla lipolisi ci sia, quindi allenamenti di volume per scaricare glicogeno e far si che si consumino acidi grassi oltre che fare in modo poi che i carbo entrino nei posti giusti. fai tanto volume per 2 giorni, poi ricarichi...e ricominci...2 giorni di volume, ricarica...sei così sicuro di poter reggere praticamente il triplo del volume che faresti con il modo 'normale'? e lo stimolo al muscolo per 'mantenersi' come lo dai? con l'intensità, magari fai prima serie pesanti poi leggere per depletare. ok ma con il volume e la fatica che accumulerai sarai molto meno capace di fare intensità e quindi darai molto meno stimolo, rispetto a quel che potresti, al muscolo per non abbandonarti

poi. se tu scarichi in tre giorni sei sicuro i processi lipolitici si siano avviati 'per bene'? e xké ti perdi gli altri 2 giorni in cui cmq bene o male l'organismo non avrebbe 'rallentato' ma anzi avrebbe continuato a consumare grassi a buon ritmi? ed i vantaggi ulteriori, come per esempio la desensibilizzazione dei recettori adrenergici alfa-2 del tessuto adiposo con conseguente aumento del rilascio di acidi grassi?

ovviamente sto parlando per supposizioni e potrebbe funzionare tutto ma credo che il metodo non sia così estendibile a tutti.


anche i carbo postwo sono una buona stratregia che va cmq contestualizzata e provata

allora io dico
tenere un 'metodo' finché dà risultati e 'raffinarlo' (non stravolgerlo) man mano che ci si avvicina asintoticamente ai propri obbiettivi

[longa83]

grazie mille spot... anche per la pazienza e la professionalità della tua risposta.

mi hai fatto riflettere parecchio.

le mie domande comunque nascono dal fatto che non mi sembra di vedere sostanziali miglioramenti nelle ultime settimane. nel particolare mi sembra di acquisire una buona condizione a ridosso del venerdi e poi di s*******re ciclicamente tutto con la ricarica del sabato-domenica. le ricariche non sono cosi' sporche da poter giustificare questa cosa e l'anno scorso facevo di molto peggio e rispondevo molto meglio.

quest'anno ho addosso più LBM ma mi sembra di fare più fatica a definirmi. sono arrivato al 10% circa sull'addome (molto meno nelle altre pliche) e l'anno scorso per raggiungere e superare questa quota mi ricordo che feci molto più tutto in modo istintivo con ricariche pessime ma ottimi risultati.

sicuramente ci sta che venivo da un altro regime alimentare e quindi ho sperimentato subito tutti i benefici di questa dieta povera di glucidi ma mi sembra molto strano lo stato in cui sono arrivato. per questo ho pensato di spezzare le ricariche, di modo da evitare di addormentare il metabolismo e non "rischiare" di sporcarmi troppo nel week end.

potrei anche valutare di fare meno ore di ricarica, ma attualmente quando arrivo al sabato sento proprio il bisogno fisiologico di ricarica vista la forte ipocalorica che sto seguendo durante la settimana.

a livello di allenamento non so se sarei in grado di consumare abbastanza glicogeno magari puoi aiutarmi a capire tu se sono abbastanza intensi.

lun: schiena (stacco 5x5, trazioni 4x6 con sovraccarico, pulley 3x8) bicipiti (curl alternato 5x6, panca scott 3x8) + 20' HIIT (3 min condizionamento scatti di 30" seguiti da rest di 30" - 3 min defaticamento)
mar: addome (crunch con sovraccarico 10kg 5x8 - crunch inverso 5x8 con sovraccarico - obliqui su panca lombare con sovraccarico 16kg 3x8) + 30' HIIT (solito sistema)
- merc: gambe (squat 5x5, leg press 4x8, leg extension 3x8) spalle (lento avanti 5x5 - military press 4x8, alzate laterali 6+6+6) + 20' HIIT (solito sistema)
- giov: - 30' HIIT (solito sistema)
- ven: petto (5x5 panca, 4x8 spinte inclinata, concentrati ai cavi 3x12) - tricipiti (skull crusher 5x6, parallele 3x8 con 20kg sovraccarico) + 20' HIIT solito sistema

nonostante l'ipocalorica i pesi non li sto abbassando e non mi sembra di aver perso massa magra. ma sono fermo in tutti i sensi, anche dal punto di vista del dimagrimento e mi pare che sia per colpa della ricarica. per questo stavo valutando un sistema alternativo: o ricarica a metà settimana appunto o carboidrati pre-post wo e ricarica di sole 24 ore.

sono tutto orecchi per eventuali consigli.

[DIA power]

tutti i giorni hiit longa? e i tuoi poveri muscoli quando si riposano?

[VinDieselNa]

ragazzi vorrei iniziare una metabolica, dato che di low carb mi sono rotto

In carica vanno benne 2000kal? 60%pro-30%grassi-10%cho??
in ricarica 3500-4000kal?40%pro-20grassi-40%cho??

Peso:81kg
Altezza:181cm

[DIA power]

ragazzi vorrei iniziare una metabolica, dato che di low carb mi sono rotto

In carica vanno benne 2000kal? 60%pro-30%grassi-10%cho??
in ricarica 3500-4000kal?40%pro-20grassi-40%cho??

Peso:81kg
Altezza:181cm

io alzerei un altro po i cho in ricarica

[longa83]

Hai ragione DIA... mi sa che stacchero' tutto per un paio di settimane nelle quali tornero' con una normocalorica glucidica per poi rincominciare da capo con una meta o antobolica. La cosa ridicola e' che l'anno scorso non facevo nemmeno cardio ma solo 3 split di pesi. mah...

X vin... In ricarica dvi stare su una quota di 70% cho il primo giorno con il doppio delle kcal rispetto ai giorni di scarica mentre fai la meta' il giorno dopo. Indicativamente 10g x kg di massa magra le prime 24h e 5g x kg massa magra le seconde 24.

[USA]

ragazzi chiedo aiuto a voi esperti di MD... sono alla seconda settimana, domenica faro' lo scarico, probabilmente di sole 24 ore dato che di bf saro' al 14/15% su per giu
va tutto bene a parte qualche problemino al bagno
...ma come faccio a capire quando c'e stato lo switch metabolico? esiste un modo per verificarlo? no perche' a carbo zero(PROPRIO ZERO NO MA DI SICURO A 30 NON CI ARRIVO, SARO' ALLA META O GIU DI LI) mi trovo talmente ok che non mi sembra neanche vero che sto facendo la MD

[longa83]

se ti trovi bene vuole dire che stai inevitabilmente ossidando bene i grassi... se cosi non fosse saresti spossato e ne avresti pochissima negli allenamenti.

al completamento delle 2 settimane di test la ricarica puoi anche farla di 48 ore e poi dopo tieni il regime 6+1. goditi sta ricarica visto che hai tenuto duro e hai fatto un ottimo lavoro.

per i problemi al cesso mangia un sacco di fibre tipo crusca oppure vai di integratori. io uso le 10 erbe e ogni 3 giorni scarico. tenersi quell'ammasso di merda putriscente nell'intestino per 1 settimana non è una bella idea. bevi molto mi raccomando aiuta ad andare in bagno.

[spot86]

longa sei arrivato ad una condizione in cui è difficle fare grossi miglioramenti, inoltre non vedo molto proficuo il modo di allenarti

io farei...o due ricariche settimanali con forte ipocalorica per 2-3 giorni e 1 giorno di forte ipercalorica

HIIT 1-2 volte a settimana ma sempre 'ciclizzato' e con scarichi che coincidono con lo scarico dall'allenameno.

allenamenti pesanti i giorni dopo la ricarica e voluminosi prima della ricarica (4 allenamenti, 2 per la parte bassa e 2 per la parte alta...)

[longa83]

longa sei arrivato ad una condizione in cui è difficle fare grossi miglioramenti, inoltre non vedo molto proficuo il modo di allenarti

io farei...o due ricariche settimanali con forte ipocalorica per 2-3 giorni e 1 giorno di forte ipercalorica

HIIT 1-2 volte a settimana ma sempre 'ciclizzato' e con scarichi che coincidono con lo scarico dall'allenameno.

allenamenti pesanti i giorni dopo la ricarica e voluminosi prima della ricarica (4 allenamenti, 2 per la parte bassa e 2 per la parte alta...)

grazie, vediamo se ho capito...

devono esserci dei giorni di completo recupero, al momento sbaglio perchè con tutto sto hiit e sta pesistica rischio il sovrallenamento.

potrei impostare:

lun - allenamento pesante parte alta - forte ipocalorica (1100 kcal/die
mar - allenamento voluminoso parte bassa + hiit 20' - forte ipocalorica (1100 kcal/die)
merc - riposo e ricarica glucidica ipercalorica
giov - allenamento pesante parte bassa - forte ipocalorica (1100 kcal/die)
ven - allenamento voluminoso parte alta + hiit 20' - forte ipocalorica (1100 kcal/die
sab- riposo e ricarica glucidica
dom - ????

a parte la domenica che mi è ignoto cosa fare, l'hiit potrei metterlo nella seduta di deplazione prima della ricarica infra e di fine settimana?

consideriamo che mi alleno dal lun al ven perchè lavoro fuori sede e sono comodo con gli orari alla pausa pranzo. chiedermi di allenarmi il sabato almeno fino a fine estate la vedo una cosa veramente improponibile anche se so che sarebbe il top iniziare la ricarica appena finito l'allenamento.

ho messo gli allenamenti di modo che a settimana ci sia una ciclicità tra per tutti i muscoli tra allenamento voluminoso e pesante, ho fatto bene?

cmq come al solito oggi è mercoledi e inizio a vedermi veramente bene. che palle.