Nuova e sottopeso. Mi aiutate?

[Lady]

Ciao,
Sono una ragazza di 32 anni, molto sottopeso.
Il mio peso forma è sempre stato 46-47 Kg per 1.57. Ora, dopo una gravidanza molto difficile e 10 mesi di allattamento di una belva famelica mi ritrovo a pesare nemmeno 40 Kg. Sono inguardabile.
Mi hanno suggerito di fare un po' di pesistica per cercare di aumentare la massa muscolare che purtroppo ho perso e mi è sembrata una splendida idea.
In palestra mi hanno fatto una scheda di allenamento (molto leggera, per iniziare) di 45 min per 3 volte a settimana.
Il problema è che vorrei qualche consiglio riguardo all'alimentazione da seguire. Qualcuno è così gentile da darmi postarmi un esempio di dieta che mi faccia mettere su un po' di massa? Io non so davvero come regolarmi con le quantità...
Grazie a chiunque vorrà rispondermi.

[Sean]

Ciao
Devo dirti che da Regolamento non è possibile postare diete da zero.
Scrivi pure il tuo attuale regime alimentare sul quale poi interverranno, con consigli e correzioni, gli utenti

[fighter86]

Benvenuta! Sei in ottime mani qui...ovviamente non parlo di me ma nel mio piccolo se avrò modo di esserti utile lo farò, a presto!

[Lady]

Ciao!
Scusate, non lo sapevo!!
Comunque la mia alimentazione attuale è suppergiù questa:
colazione: 1 tazza di latte (circa 200ml) + yogurt (150gr) con 3 biscotti + succo di frutta
spuntino: 1 frutto
Pranzo:
dal lunedì al venerdì mangio un panino in ufficio con petto di pollo o tacchino.
Sabato e domenica: pasta o riso (60 gr) + carne o pesce (150 gr) + pane (50 gr) + verdura (condita) + frutta
Cena: Carne o pesce (150 gr) + pane (100 gr) + verdura (condita) + frutta. A volte aggiungo anche pasta o riso con legumi.
Pre nanna: uno yogurt e un frutto. A volte una tazza di latte con qualche biscotto.

Come va? Troppo poco?

[fighter86]

A parere mio non ci siamo...ti do una piccola correzione ma prima di prenderla per buona aspetta il parere dei grandi esperi

Ciao!
colazione: 1 tazza di latte (circa 200ml) + yogurt (150gr) con 3 biscotti + succo di frutta
250ml di latte + 4 fette biscottate con marmellata

spuntino: 1 frutto
Se a metà mattina hai fame potresti abbinare al frutto 100g di yogurt magro o in alternativa 70g. di pane integrale o di segale con 50g. di affettato magro e proteico tipo tacchino o bresaola.

Pranzo:
dal lunedì al venerdì mangio un panino in ufficio con petto di pollo o tacchino.
eviterei il panino, se hai modo portati 80g di pasta con un condimento semplice e non troppo grasso, ok per petto di pollo o tacchino attorno ai 150g. aggiungerei verdura (anche cruda) o un frutto.

Sabato e domenica: pasta o riso (60 gr) + carne o pesce (150 gr) + pane (50 gr) + verdura (condita) + frutta
porterei la pasta a 80-90 grammi. il resto è ok.

aggiungerei uno spuntino pomeridiano per questioni metaboliche con yogurt + 1 frutto o 70g. di pane (magari integrale) con 50g. di affettato magro e proteico tipo taccino o bresaola.

Cena: Carne o pesce (150 gr) + pane (100 gr) + verdura (condita) + frutta. A volte aggiungo anche pasta o riso con legumi.
eviterei il pane a cena, piuttosto aggiungerei verdura a volontà (se non ti da problemi di gonfiore etc.) e frutta in dosi moderate.

Pre nanna: uno yogurt e un frutto. A volte una tazza di latte con qualche biscotto.
uno yogurt prima di dormire direi che è sufficiente, puoi variare con 100g. di fiocchi di latte (jocca) se preferisci il salato ma eviterei frutta e sopratutto latte e biscotti!

Ciao!

[Nachash]

Per comodità io vedrei meglio il panino, non capisco perché evitarlo.

[fighter86]

Lo eviterei per tanti piccoli motivi, non che un panino sia la rovina della dieta, ma nel panino non metti olio, mentre nella pasta 15g. di EVO a crudo farebbero bene, in più il panino l'ho contemplato negli spuntini di mattina e pomeriggio e può fare piacere variare, inoltre a lungo andare stanca mentre ci sono 100.000 condimenti poco calorici per la pasta...tutto qui. Altra cosa, ci sono molte combinazioni per una dieta con questi requisiti, ovvero sana e senza grosse pretese dal momento che deve mettere su massa magra in maniera pulita il piu possibile.

[Lady]

Ciao e davvero grazie mille dei suggerimenti!
Provo a reimpostare l'alimentazione, considerando che a mezzogiorno devo mangiare freddo e la pasta fredda davvero non mi va giù...

COLAZIONE
250 ml di latte + 4 fette biscottate

SPUNTINO
uno yogurt o un frutto o un panino integrale con 50 gr di pollo o tacchino

PRANZO
insalata di riso con verdure, una scatoletta di tonno al naturale e un cucchiaino di olio da alternare al panino con affettato magro e insalata

MERENDA
come lo spuntino della mattina

CENA
150 gr di carne o pesce o 2 uova sode con tanta verdura e un cucchiaio di olio.

Potrebbe andare così?

[Nachash]

Vabbè, ci metti la frutta secca.

Fai conto che comunque è al lavoro, la pasta diverrebbe fredda (a meno che non abbian dei microonde, non ne ho idea )

edit.
Arrivato tardi

[fighter86]

Ciao e davvero grazie mille dei suggerimenti!
Provo a reimpostare l'alimentazione, considerando che a mezzogiorno devo mangiare freddo e la pasta fredda davvero non mi va giù...

COLAZIONE
250 ml di latte + 4 fette biscottate

SPUNTINO
uno yogurt o un frutto o un panino integrale con 50 gr di pollo o tacchino
intendevo 1 frutto sempre, poi a scelta uno yogurt o un panino, ma correggerei con un panino direttamente abbinato a un frutto o uno yogurt.

PRANZO
insalata di riso con verdure, una scatoletta di tonno al naturale e un cucchiaino di olio da alternare al panino con affettato magro e insalata

MERENDA
come lo spuntino della mattina

CENA
150 gr di carne o pesce o 2 uova sode con tanta verdura e un cucchiaio di olio.

Potrebbe andare così?

Secondo me a parte la correzione dovuta al fatto che non mi sono spiegato bene io, il resto mi sembra ok. Se avrai la fortuna di incontrare un Max_Power o simili vedrai che ti darà altre dritte, prima di prendere per buona questa dieta aspetta qualcun altro...io sono solo un'apprendista

Vabbè, ci metti la frutta secca.

Fai conto che comunque è al lavoro, la pasta diverrebbe fredda (a meno che non abbian dei microonde, non ne ho idea )

edit.
Arrivato tardi