Dieta e nutrienti aiutatemi!

[moreno79]

Ciao a tutti, e ciao a Max in particolare :-) . E' il mio secondo post. Dopo essere riuscito a creare una dieta equilibrata in regime di definizione ( 5 pasti e complessivamente rispettato un 40 30 30 che tende al 38-32-30 per cho-prot- e fat) ho bisogno di sapere quando mangiare in base ai miei allenamenti. Sono 1,76 per 68 kg massagrassa 15%, 26 anni.
I miei allenamenti sono così:
ogni mattina corro a stomaco vuoto (se corretto), 1 h, dalle 7 alle 8 e subito dopo doccia e colazione.
Ogni pomeriggio alle 19.30 vado in palestra; nei giorni dispari faccio un'ora di pesi e una tra step e tappeto; nei giorni pari faccio mezz'ora di addominali e 45 minuti di step e 45 minuti di tappeto.( corro molto perchè voglio recuperare in quanto gioco a calcio e sono stato fermo per infortunio)

Detto questo, quando dovrei mangiare?? Io per ora sto facendo cosi:
06.30 Sveglia
07.00 - 08.00 corsa (più che corsa è proprio una seduta d'allenamento di calcio)
08.15 doccia e COLAZIONE (1°pasto);
08.30 - 12.30 studio ( alle 10.30 SPUNTINO);
13.00 PRANZO;
13.30 - 19.00 lavoro (alle 16.30 SPUNTINO);
19.30 - 21.30 palestra
22.00 CENA.

Attendo consigli su se è giusto mangiare cosi in riferimento agli orari dei workout!
Premetto che analizzando accuratamente metabolismo, FCG ecc, consumo circa 3100 -3200 Kcal al giorno, e ho impostato le mie diete giornalmente su 2000-2100 Kcal, in modo tale da asciugare e definire, trasformando un pò di massa grassa in massa magra.

quando trovi il modo diccelo anche a noi

ma poi scusa...sei hp -8 e vuoi dimagrire???

poi non penso tu ne consumi ma te ne servirebbero per tutta la giornata (questione di termini)...cmq se fosse vero la tua dieta secondo me è troppo drastica...togliere 1000kcal è troppo..parti magari da 300/500 e vedi come va...e poi al max scendi ancora

cosìfacendo rischi di bruciare tutti i muscoli

[Sean]

Continua pure nel Thread già aperto ieri:
Attenzione allo spam.

[marc1612]

trasformare ovviamente

è per dire, mica è una formula chimica, dico solo che se asciughi , definisci,e fai attività perdi massa grassa e migliori la tua magra.. che vuol dire hp-8?

[moreno79]

è per dire, mica è una formula chimica, dico solo che se asciughi , definisci,e fai attività perdi massa grassa e migliori la tua magra.. che vuol dire hp-8?

Sean non ho capito se hai unito i 3d (io quello aperto ieri non l'ho letto)

tornando alla domanda...hp -8 vuol dire che hai 8 kg in meno rispetto alla tua altezza (è il rapporto altezza peso)

[Sean]

Aperto in precedenza

[marc1612]

si è vero

in massa arrivo anche a 74 kg, ma ora siccome ho un piccolo strato di adipe nella fascia addominale, voglio asciugare, e per asciugare che devo fare??

[vinny_panacea]

Altrimenti è troppo tardi poi! ok per la banana a colazione e a cena, allora la tolgo dallo spuntino pomeridiano e metto un altro frutto o proprio qualcos'altro. guarda ti posto direttamente la dieta così magari puoi darmi consigli, come ha già fatto maxpower, ma ora vi ho dato delle info in più e magari ci sono altri aggiustamenti. prendo un giorno come il lunedi in cui ho sia corsa che pesi:

Colazione
latte scremato 250,00
cereali integrali 50
caffè 20,00
15 gr.proteine 15,00 ma quanta roba te magni??? sposta le pro allo spuntino
2 uova intere 110,00

Spuntino
arachidi tost.e sal. 10,00
mele 170,00
15 gr.proteine 15,00



Pranzo
riso 60,00
parmigiano 30,00
tonno al naturale 100,00
lattuga 50,00
pomodori 100,00
pane 1 fetta 20,00
olio (1 cucchiaio) 16,00





Spuntino
latte scremato 50,00
mezza banana 43,00
Ultravol. 30 gr. 30,00
arachidi tost.e sal. 10,00



Cena
insalatona di
lattuga 50,00
pomodori 150,00
merluzzo 150,00
10 gr.proteine postWO 10,00
olio (1 cucchiaio) 15,00
pane bianco 30,00
Succo Ace 100,00 Ace??? Candeggina??? meglio di no...mangia un po di pane in +


N.B.Arachidi, uova, olio ecc ecc sono tutti cibi, e grammature che ho inserito appositamente per arrivare a 2000 kcal quotidiane con un rapporto di 40.30.30 (39.31.30)
piu precisamente ho :
A Colazione quasi 500 kcal di cui 42% cho, 34%pro e 23%fat;

spuntino delle 10.30 ho 200 kcal di cui 39 - 33 - 28

Pranzo 650 Kcal % = 39 - 27 - 34 (dipende da un pò di formaggio e olio d'oliva per poter far arrivare a fine giornata il tot. a 30 % di fat.)

Spuntino 215 Kcal di cui 45-31-24

Cena 440 Kcal di cui 28-37-35.. in caso di correzioni sulle percentuali dei nutrienti ad ogni pasto fatemi sapere!

Ps come avrai notato, ho sia proteine che ultravol ( altre proteine) e prendo anche un kit termogenico.Le proteine anche le ho distribuite nei vari pasti per poter rispettare queste proporzioni!

Le correzioni sono state apportate in grassetto...non ti ho suggerito nulla sulle grammature perchè quelle dovresti vederle tu per mantenere le percentuali

[moreno79]

c'è qls che non va...in massa arrivi a 74kg...allora perchè ora sei molto meno e cmq coperto?

mi sa che sbagli alimentazione anche in massa...prendi alla lettera la prima parte di magna e spingi?

alla fine non ti ha aiutato max?

mi sono perso un po' nel topic...

cmq secondo me dovresti puntare sulla massa tenendo, se proprio non vuoi una iper...una normocalorica

[marc1612]

per vinny e per moreno

Le pro a colazione le ho inserite semplicemente perchè altrimenti mi troverei uno squilibrio grosso in percentuale: a parte che la mia colazione avviene appena dopo 1 h di corsa, senza quei 15 gr. di pro, avrei su 450 - 500 kcal, una enorme percentuale di carbo, e una troppo bassa percentuale di pro e grassi.. per questo ho inserito due uova da bere e 15 gr. di pro, solo per far si che a colazione possa avere una percentuale un pò piu equilibrata di tutti i nutrienti.. senza uova e pro, arriverei ad un 70% cho, 24 pro, e 6 fat.. con quelli che ho inserito io arrivo ad un 42%cho, 34% pro,e grazie alle uova a un 24% fat..

Per moreno, sono stato fermo da ottobre ad aprile per un infortunio, non sono un body builder, semplicemente uno sportivo, gioco a calcio e faccio palestra ma non a livelli enormi.. mi sono messo in testa di farmi un bel fisico, con una buona dieta e allenamenti, ma ora non è tempo di massa, dato il periodo, il caldo ecc. per cui cerco di smaltire un pò il lungo periodo di nulla che ho passato in questi mesi,. Con un pò di palestra sono leggermente aumentato già, e prima punto ad asciugarmi , vorrei eliminare il grasso in eccesso, che non è molto. Per avere addominali scolpiti e asciugare al massimo devo quindi correre molto e bruciare più di quanto assumo come Kcal, se no il grasso addominale, e in generale, non lo metabolizzo mai.

ps.Ripeto per l'ennesima volta che questa dieta è una dieta da 2000 kcal, mentre il mio fabbisogno calorico giornaliero arriva a 3000.. quindi semmai non è quanto magno, ma quanto di meno magno rispetto al mio fabbisogno..

[moreno79]

Le pro a colazione le ho inserite semplicemente perchè altrimenti mi troverei uno squilibrio grosso in percentuale: a parte che la mia colazione avviene appena dopo 1 h di corsa, senza quei 15 gr. di pro, avrei su 450 - 500 kcal, una enorme percentuale di carbo, e una troppo bassa percentuale di pro e grassi.. per questo ho inserito due uova da bere e 15 gr. di pro, solo per far si che a colazione possa avere una percentuale un pò piu equilibrata di tutti i nutrienti.. senza uova e pro, arriverei ad un 70% cho, 24 pro, e 6 fat.. con quelli che ho inserito io arrivo ad un 42%cho, 34% pro,e grazie alle uova a un 24% fat..

Per moreno, sono stato fermo da ottobre ad aprile per un infortunio, non sono un body builder, semplicemente uno sportivo, gioco a calcio e faccio palestra ma non a livelli enormi.. mi sono messo in testa di farmi un bel fisico, con una buona dieta e allenamenti, ma ora non è tempo di massa, dato il periodo, il caldo ecc. per cui cerco di smaltire un pò il lungo periodo di nulla che ho passato in questi mesi,. Con un pò di palestra sono leggermente aumentato già, e prima punto ad asciugarmi , vorrei eliminare il grasso in eccesso, che non è molto. Per avere addominali scolpiti e asciugare al massimo devo quindi correre molto e bruciare più di quanto assumo come Kcal, se no il grasso addominale, e in generale, non lo metabolizzo mai.

ps.Ripeto per l'ennesima volta che questa dieta è una dieta da 2000 kcal, mentre il mio fabbisogno calorico giornaliero arriva a 3000.. quindi semmai non è quanto magno, ma quanto di meno magno rispetto al mio fabbisogno..

questo non è vero...ma è un altro discorso

cmq sappi che se vuoi definirti devi farti il culo in palestra...non andare con l'idea di fare un 3x15 tranquillo

che tu non voglia fare il bb ok...ma se vuoi definire e mantenere quel po' di muscoli che hai...dovrai fare un allenamento simil forza ma questo lo devi postare nell'altra sezione

per quanto riguarda la dieta..l'hai già iniziata?come ti trovi?

[marc1612]

la inizio lunedì, dato che ho appena finito di impostarla

Cmq vi farò sapere come mi trovo! ti posto l'allenamento che faccio in palestra nell'apposita sezione e aspetto vostri commenti!Marco.

Allenamento postato nella sezione allenamento! si chiama Allenamento marc1612

[marc1612]

Ragazziiiiiiiiii

ho postato il mio allenamento nella sezione apposita ma non ha ancora commentato nessuno!!!