Dieta e nutrienti aiutatemi!

[marc1612]

Ciao a tutti! Ho una domanda da farvi: sono alto 1,77 peso 68 kg, massa grassa 15%. Ora sono in definizione e vorrei sapere, dato che leggo molte cose diverse,cos'è meglio? Da una parte leggo che bisogna in ogni momento della giornata mangiare 40 30 30 come proporzioni, da un'altra leggo che i carbo devono essere assunti mattina e pranzo e non la sera.La mia domanda è : quali sono le giuste proporzioni dei nutrienti (carbo proteine e grassi) durante la definizione? e durante la massa? E inoltre, bisogna rispettare le proporzioni ad ogni pasto? Il mio obiettivo ora è di definirmi e asciugarmi al massimo.
consumo circa 3000 calorie al giorno e volevo impostare una dieta sulle 2200-2500 calorie che poi vi posterò

[max_power]

Ciao a tutti! Ho una domanda da farvi: sono alto 1,77 peso 68 kg, massa grassa 15%. Ora sono in definizione e vorrei sapere, dato che leggo molte cose diverse,cos'è meglio? Da una parte leggo che bisogna in ogni momento della giornata mangiare 40 30 30 come proporzioni, da un'altra leggo che i carbo devono essere assunti mattina e pranzo e non la sera.La mia domanda è : quali sono le giuste proporzioni dei nutrienti (carbo proteine e grassi) durante la definizione? e durante la massa? E inoltre, bisogna rispettare le proporzioni ad ogni pasto? Il mio obiettivo ora è di definirmi e asciugarmi al massimo.
consumo circa 3000 calorie al giorno e volevo impostare una dieta sulle 2200-2500 calorie che poi vi posterò

Non esistono le giuste proporzioni in senso assoluto, nel senso che possono andare tutte bene. Si tratta di vedere con quale proporzione di macronutrienti tu ti trovi meglio. La proporzione 40:30:30, tipico della dieta a zona, è un'ottima proporzione ma richiede tempi lunghi d'organizzazione perchè deve essere rispettata ad ogni pasto. Altre diete invece non hanno proporzioni fisse ad ogni pasto, ma solo una proporzione finale.

[marc1612]

quindi

per asciugare e definire, è giusto sia mantenere la 40 30 30 ( e vedere se su di me funziona), o va bene anche mantenere un 40 30 30 complessivo ma concentrare più carbo nella prima metà della giornata? ps e con la massa invece come proporzioni va bene 55 carbo 30 prot. 25 grassi?

Io come già detto ho 26 anni, alto 1,76 per 68 kg, gioco a calcio e faccio palestra.In media la mia giornata si struttura così:
corsa 1 h (500 cal)
studio 4 h (400 cal)
lavoro 5 h (500 cal)
palestra pesi 1 h ( 300 cal)
palestra cardio 1 h (500 cal)
le restanti 12 h consumo base (800 cal)

tot. circa 3000 calorie. una dieta tipo che ho strutturato col 40 30 30 è così:


Colazione (500 cal) grammi

latte scremato 250,00
cereali integrali 40
caffè
21 gr.proteine 20,00
nocciole 10,00
2 tuorli d'uova 37,00

Spuntino 150
arachidi 10
yogurt magro 75,00
6 gr.proteine 7,00



Pranzo 700
riso 50,00
parmigiano 40,00
tonno al naturale 140,00
insalatona di
lattuga 50,00
pomodori 100
olio (1 cucchiaino) 6,00
pane 1 fetta 20





Spuntino 150
frullato mezza banana 40,00
e latte 100,00
6 gr.proteine 6,00
7 gr nocciole 7,00

Cena 500
insalatona di
lattuga 200,00
pomodori 200,00
pollo 250,00
formaggio 30
olio (1 cucchiaio) 12,00
una banana 100,00


Le grammature inserite sono in questo modo per rispettare il 40 30 30 ad ogni pasto, fatemi sapere se va bene!

[max_power]

Posta la dieta da 2200 kcal che intendi fare.

[marc1612]

l'ho appena postata! E' da duemila ma facilmente poi potrei modificarla e portarla a 2200. Cmq prendi come base quella appena postata

[max_power]

per asciugare e definire, è giusto sia mantenere la 40 30 30 ( e vedere se su di me funziona), o va bene anche mantenere un 40 30 30 complessivo ma concentrare più carbo nella prima metà della giornata? ps e con la massa invece come proporzioni va bene 55 carbo 30 prot. 25 grassi?

Io come già detto ho 26 anni, alto 1,76 per 68 kg, gioco a calcio e faccio palestra.In media la mia giornata si struttura così:
corsa 1 h (500 cal)
studio 4 h (400 cal)
lavoro 5 h (500 cal)
palestra pesi 1 h ( 300 cal)
palestra cardio 1 h (500 cal)
le restanti 12 h consumo base (800 cal)

tot. circa 3000 calorie. una dieta tipo che ho strutturato col 40 30 30 è così:


Colazione (500 cal) grammi

latte scremato 250,00
cereali integrali 40
caffè
21 gr.proteine 20,00
nocciole 10,00
2 tuorli d'uova 37,00

Togli le nocciole e i tuorli d'uovo.

Spuntino 150
arachidi 10
yogurt magro 75,00
6 gr.proteine 7,00

Aumenta le proteine a 20 g.

Pranzo 700
riso 50,00
parmigiano 40,00
tonno al naturale 140,00
insalatona di
lattuga 50,00
pomodori 100
olio (1 cucchiaino) 6,00
pane 1 fetta 20

Togli il riso e il pane. Al loro posto metti 250 g di legumi freschi oppure 80 g di pane di segale.

Spuntino 150
frullato mezza banana 40,00
e latte 100,00
6 gr.proteine 6,00
7 gr nocciole 7,00

Meglio mettere un frutto + una fonte proteica magra (tonno, bresaola ecc)

Cena 500
insalatona di
lattuga 200,00
pomodori 200,00
pollo 250,00
formaggio 30
olio (1 cucchiaio) 12,00
una banana 100,00

Riduci il pollo a 150 g. Togli il formaggio e la banana.


Le grammature inserite sono in questo modo per rispettare il 40 30 30 ad ogni pasto, fatemi sapere se va bene!

Con queste modifiche non ho rispettato il rappporto 40:30:30, ma ho tagliato un po' le calorie.

[marc1612]

con le tue modifiche hai tagliato le kcal

... la dieta era postata sulle 2mila kcal, io ne brucio (durante tutta la giornata) 3mila.. non era già molta la differenza di mille?? Ps, quindi per asciugare e definire al max, devo tagliare con pasta pane e riso?

Ah un'altra cosa, in definizione può anche andare che invece di 40 30 30 porto le proporzioni ad un 35 35 30?? E in massa un 55 25 20??

[max_power]

... la dieta era postata sulle 2mila kcal, io ne brucio (durante tutta la giornata) 3mila.. non era già molta la differenza di mille?? Ps, quindi per asciugare e definire al max, devo tagliare con pasta pane e riso?

Ah un'altra cosa, in definizione può anche andare che invece di 40 30 30 porto le proporzioni ad un 35 35 30?? E in massa un 55 25 20??

1. Prova con la tua dieta amico, vedi se hai risultati. Se il dimagrimento è troppo lento apporta le mie correzioni.

2. In definizione possono andare bene anche proporzioni diverse rispetto al 40:30:30. Alla fine in definizione le proporzioni sono importanti, ma lo sono ancora di più le calorie.

[marc1612]

si certo , quando si definisce si punta a ridurre le calorie

infatti analizzando la mia giornata ne consumo circa 3 mila, è per questo che avevo impostato una dieta sulle 2mila, 2.200 kcal! Credevo che un debito giornaliero di 7-800 kcal al giorno andasse bene, se le riduco ancora e arrivo intorno a una dieta di 1800 kcal, il FCG - 1800 = debito di 1200 kcal, penso sia un pò troppo! Comunque grazie ,farò cosi, inizio con la mia da 2000 rispettando le proporzioni, e a seconda dei risultati mi regolo! Grazie!

L'ultima domanda che mi resta è :
è meglio rispettare le proporzioni pasto per pasto o va bene anche che siano rispettate complessivamente?
per la massa invece si calcola il FCG, si aggiunge un 15%, e si tengono le proporzioni a cho55%, prot.25%fat 20%??e in fase di forza come ci si regola?

[max_power]

è meglio rispettare le proporzioni pasto per pasto o va bene anche che siano rispettate complessivamente?
per la massa invece si calcola il FCG, si aggiunge un 15%, e si tengono le proporzioni a cho55%, prot.25%fat 20%??e in fase di forza come ci si regola?

Va bene anche che siano rispettate complessivamente. Rispettare le proporzioni pasto per pasto rende difficile l'organizzazione di una dieta. Per la dieta di massa, consiglio di aggiungere gradualmente dalle 600 alle 800 kcal (anche se varia da soggetto a soggetto) e come proporzioni vanno bene quelle dette da te.
In fase di forza invece si aumentano leggermente i carboidrati e si abbassano leggermente le proteine, ma più o meno come rapporto siamo là.

[marc1612]

Grazie Max mi sei stato di grande aiuto

Ora so come impostare per bene la mia dieta! Grazie! come ho letto anche da altre parti concentrerò i carbo nella prima metà della giornata con progressiva riduzione fino a sera dove aumenteranno un pò le pro.

Ho notato che sei il monopolista qui dentro, rispondi a tutto tu! :-)
Grazie mille, Marco.

ps. se sei ferrato anche sull'impostazione degli allenamenti fammi sapere cosi ci spostiamo di sezione e ti dico il mio! :-)

[max_power]

ps. se sei ferrato anche sull'impostazione degli allenamenti fammi sapere cosi ci spostiamo di sezione e ti dico il mio! :-)

Là dentro c'è gente molto più in gamba di me

[marc1612]

Orari dei pasti e orari di allenamento : quando mangiare?

Ciao a tutti, e ciao a Max in particolare :-) . E' il mio secondo post. Dopo essere riuscito a creare una dieta equilibrata in regime di definizione ( 5 pasti e complessivamente rispettato un 40 30 30 che tende al 38-32-30 per cho-prot- e fat) ho bisogno di sapere quando mangiare in base ai miei allenamenti. Sono 1,76 per 68 kg massagrassa 15%, 26 anni.
I miei allenamenti sono così:
ogni mattina corro a stomaco vuoto (se corretto), 1 h, dalle 7 alle 8 e subito dopo doccia e colazione.
Ogni pomeriggio alle 19.30 vado in palestra; nei giorni dispari faccio un'ora di pesi e una tra step e tappeto; nei giorni pari faccio mezz'ora di addominali e 45 minuti di step e 45 minuti di tappeto.( corro molto perchè voglio recuperare in quanto gioco a calcio e sono stato fermo per infortunio)

Detto questo, quando dovrei mangiare?? Io per ora sto facendo cosi:
06.30 Sveglia
07.00 - 08.00 corsa (più che corsa è proprio una seduta d'allenamento di calcio)
08.15 doccia e COLAZIONE (1°pasto);
08.30 - 12.30 studio ( alle 10.30 SPUNTINO);
13.00 PRANZO;
13.30 - 19.00 lavoro (alle 16.30 SPUNTINO);
19.30 - 21.30 palestra
22.00 CENA.

Attendo consigli su se è giusto mangiare cosi in riferimento agli orari dei workout!
Premetto che analizzando accuratamente metabolismo, FCG ecc, consumo circa 3100 -3200 Kcal al giorno, e ho impostato le mie diete giornalmente su 2000-2100 Kcal, in modo tale da asciugare e definire, trasformando un pò di massa grassa in massa magra.

[vinny_panacea]

Ottima la corsetta a prima mattina a stomaco vuoto...consiglio di assumere anche un bel termogenico (Lipo6-black) per velocizzare gli effetti della perdita di grasso. A colazione aggiungi un frutto ad altissimo IG (banana, agrumi, ananas...ce ne sono na marea tranne mela e kiwi). Fino a pranzo tutto ok. Lo spuntino al Pomeriggio spostalo alle 17 o 17 e 30. Il pre w.o è mezz'ora prima dell'allenamento (18.30) ti consiglio solo 7cps di Bcaa (o tutte prima e o le dividi pre e during). Se esci così tardi dalla palestra devi far coincidere il post w.o con la cena altrimenti dovresti fare il post w.o e aspettare almeno un ora prima di mangiare....vedi tu. Io direi opterei per la prima opzione altrimenti si fa troppo tardi. Prima di sederti a cena mangia il solito frutto ad alto IG e termina la cena con un bel pezzo di grana o fiocchi di latte....in modo da tenere coperto il tuo metabolismo tutta la notte. Cerca di dormire almeno 8 ore per favorire il catabolismo del cortisolo (+ cortisolo = + ciccia)

[marc1612]

la cena per forza come Wo

Altrimenti è troppo tardi poi! ok per la banana a colazione e a cena, allora la tolgo dallo spuntino pomeridiano e metto un altro frutto o proprio qualcos'altro. guarda ti posto direttamente la dieta così magari puoi darmi consigli, come ha già fatto maxpower, ma ora vi ho dato delle info in più e magari ci sono altri aggiustamenti. prendo un giorno come il lunedi in cui ho sia corsa che pesi:

Colazione
latte scremato 250,00
cereali integrali 50
caffè 20,00
15 gr.proteine 15,00
2 uova intere 110,00

Spuntino
arachidi tost.e sal. 10,00
mele 170,00
15 gr.proteine 15,00



Pranzo
riso 60,00
parmigiano 30,00
tonno al naturale 100,00
lattuga 50,00
pomodori 100,00
pane 1 fetta 20,00
olio (1 cucchiaio) 16,00





Spuntino
latte scremato 50,00
mezza banana 43,00
Ultravol. 30 gr. 30,00
arachidi tost.e sal. 10,00



Cena
insalatona di
lattuga 50,00
pomodori 150,00
merluzzo 150,00
10 gr.proteine postWO 10,00
olio (1 cucchiaio) 15,00
pane bianco 30,00
Succo Ace 100,00


N.B.Arachidi, uova, olio ecc ecc sono tutti cibi, e grammature che ho inserito appositamente per arrivare a 2000 kcal quotidiane con un rapporto di 40.30.30 (39.31.30)
piu precisamente ho :
A Colazione quasi 500 kcal di cui 42% cho, 34%pro e 23%fat;

spuntino delle 10.30 ho 200 kcal di cui 39 - 33 - 28

Pranzo 650 Kcal % = 39 - 27 - 34 (dipende da un pò di formaggio e olio d'oliva per poter far arrivare a fine giornata il tot. a 30 % di fat.)

Spuntino 215 Kcal di cui 45-31-24

Cena 440 Kcal di cui 28-37-35.. in caso di correzioni sulle percentuali dei nutrienti ad ogni pasto fatemi sapere!

Ps come avrai notato, ho sia proteine che ultravol ( altre proteine) e prendo anche un kit termogenico.Le proteine anche le ho distribuite nei vari pasti per poter rispettare queste proporzioni!