Ciao ragà è da circa 1 anno e mezzo che vado in palestra ed in coincidenza, a marzo di quest'anno, della necessità di abbandonare la mia grande passione (il pugilato) ho deciso di darmi alla forza. Ho fatto questa premessa per dire che non ci tengo particolarmente alla bf ma ovviamente soprattutto in questo periodo, come si suol dire, anche l'occhio vuole la sua parte
. Sono 1.72 cm x 76 kg, la mia percentuale di grasso non la conosco ma per postare in questa sezione...
, diciamo che con maglietta non sfiguro e poi mi aiuta a dare una buona impressione il fatto che ho spalle larghe e vita abbastanza stretta e cmq di mio sono abbastanza robusto (ho una circonferenza del polso di quasi 19 cm), il "problema" però è il basso addome, diciamo che ho un pò di panzetta (frutto anche di una alimentazione ipercalorica che ho fatto fino a poco tempo fa), da metà aprile ho cmq abbassato un pò i cho sia nei giorni ON che OFF (mi alleno 3 volte a settimana) avendo strutturato la mia alimentazione con una sorta di carbocycling:
GIORNO ON:
COLAZIONE:
-200 ml succo senza zucchero aggiunto
-25 gr di whey+10 gr di glutammina
-4 fette panbauletto
-50 gr marmellata diet senza zucchero
PRE W.O.: 25 gr di whey
Immediato POST. W.O.: 50 gr di vitargo+8 gr di bcca+10 gr di glutammina
Dopo circa 30 minuti:
PRANZO:
-150 gr di petto di pollo
-150 gr di riso+140 gr di legumi
- 1 cucchiaio da cucina di e.v.o.
CENA:
-112 gr di tonno al naturale
- 1 cucchiaio da cucina di e.v.o.
- 1 cucchiaino di maionese "light"
PRE-NANNA:
- 60 gr di parmigiano
- 15 gr di noci
TOT. 2.220 kcal------>cho 260-pro 165- fat 55
GIORNO OFF:
COLAZIONE:
-25 gr di whey
-200 ml di succo di frutta senza zucchero aggiunto
- 1 fetta di panbauletto
-30 gr di marmellata diet senza zucchero
PRANZO:
-120 gr di riso
-140 gr di legumi
-150 gr di petto di pollo/carne rossa di vitello
-2 cucchiai da cucina di e.v.o.
CENA:
-112 gr di tonno al naturale
- 1 cucchiao da cucina di e.v.o.
- 1 cucchiaino di maionese "light"
PRE-NANNA:
-90 gr di parmigiano
-15 gr di noci
TOT. 1.820 kca------>cho 155-pro145-fat 60
Nel mio lavoro non ho mai un giorno uguale all'altro per cui a volte pranzo a mezzogiorno, altre volte alle 15.00 magari sulla cena riesco ad essere un pò più puntuale, il pre-nanna lo devo fare necessariamente perchè passano sempre almeno 4-5 ore prima che vada a dormire dopo la cena magari dovrei abbassare un pò le calorie. Da quando seguo questa alimentazione, nonostante abbia inserito 20 minuti di tappeto in "fascia" post w.o. ed 1 o 2 giorni alla settimana delle pliometrie in garage precedute da altri 20 minuti di corsa con scatti finali gli ultimi 3-4 minuti (tipo 30'' al max f/c e 30'' di recupero blandissimo) non ho notato alcun miglioramento rispetto a 1 mese e mezzo fa quando l'ho iniziata...anche sugli sgarri per me è difficile non commetterne almeno 2-3 a settimana (anche se ultimamente mi sto mantenendo). Inoltre integro anche con 3 gr di omega 3 ed 1 multivitaminico al giorno. Ripeto non mi interessano gli addominali in evidenza però quantomeno un ventre abbastanza piatto senza stravolgere troppo i miei schemi alimentari ma magari diminuendo un pò i cho e poi vedere come reagisco. Se poi qualcuno mi potrebbe suggerire in base ai dati che ho postato a quante calorie die si aggirerebbe il mio metabolismo basale. GRAZIE.
PS: Scusatemi per il post chilometrico.
. Sono 1.72 cm x 76 kg, la mia percentuale di grasso non la conosco ma per postare in questa sezione..., diciamo che con maglietta non sfiguro e poi mi aiuta a dare una buona impressione il fatto che ho spalle larghe e vita abbastanza stretta e cmq di mio sono abbastanza robusto (ho una circonferenza del polso di quasi 19 cm), il "problema" però è il basso addome, diciamo che ho un pò di panzetta (frutto anche di una alimentazione ipercalorica che ho fatto fino a poco tempo fa), da metà aprile ho cmq abbassato un pò i cho sia nei giorni ON che OFF (mi alleno 3 volte a settimana) avendo strutturato la mia alimentazione con una sorta di carbocycling:GIORNO ON:
COLAZIONE:
-200 ml succo senza zucchero aggiunto
-25 gr di whey+10 gr di glutammina
-4 fette panbauletto
-50 gr marmellata diet senza zucchero
PRE W.O.: 25 gr di whey
Immediato POST. W.O.: 50 gr di vitargo+8 gr di bcca+10 gr di glutammina
Dopo circa 30 minuti:
PRANZO:
-150 gr di petto di pollo
-150 gr di riso+140 gr di legumi
- 1 cucchiaio da cucina di e.v.o.
CENA:
-112 gr di tonno al naturale
- 1 cucchiaio da cucina di e.v.o.
- 1 cucchiaino di maionese "light"
PRE-NANNA:
- 60 gr di parmigiano
- 15 gr di noci
TOT. 2.220 kcal------>cho 260-pro 165- fat 55
GIORNO OFF:
COLAZIONE:
-25 gr di whey
-200 ml di succo di frutta senza zucchero aggiunto
- 1 fetta di panbauletto
-30 gr di marmellata diet senza zucchero
PRANZO:
-120 gr di riso
-140 gr di legumi
-150 gr di petto di pollo/carne rossa di vitello
-2 cucchiai da cucina di e.v.o.
CENA:
-112 gr di tonno al naturale
- 1 cucchiao da cucina di e.v.o.
- 1 cucchiaino di maionese "light"
PRE-NANNA:
-90 gr di parmigiano
-15 gr di noci
TOT. 1.820 kca------>cho 155-pro145-fat 60
Nel mio lavoro non ho mai un giorno uguale all'altro per cui a volte pranzo a mezzogiorno, altre volte alle 15.00 magari sulla cena riesco ad essere un pò più puntuale, il pre-nanna lo devo fare necessariamente perchè passano sempre almeno 4-5 ore prima che vada a dormire dopo la cena magari dovrei abbassare un pò le calorie. Da quando seguo questa alimentazione, nonostante abbia inserito 20 minuti di tappeto in "fascia" post w.o. ed 1 o 2 giorni alla settimana delle pliometrie in garage precedute da altri 20 minuti di corsa con scatti finali gli ultimi 3-4 minuti (tipo 30'' al max f/c e 30'' di recupero blandissimo) non ho notato alcun miglioramento rispetto a 1 mese e mezzo fa quando l'ho iniziata...anche sugli sgarri per me è difficile non commetterne almeno 2-3 a settimana (anche se ultimamente mi sto mantenendo). Inoltre integro anche con 3 gr di omega 3 ed 1 multivitaminico al giorno. Ripeto non mi interessano gli addominali in evidenza però quantomeno un ventre abbastanza piatto senza stravolgere troppo i miei schemi alimentari ma magari diminuendo un pò i cho e poi vedere come reagisco. Se poi qualcuno mi potrebbe suggerire in base ai dati che ho postato a quante calorie die si aggirerebbe il mio metabolismo basale. GRAZIE.
PS: Scusatemi per il post chilometrico.
) dei più preparati in questa sezione, hai apportato delle modifiche che mi piacciono in ottica dimagrimento e voglio metterle in pratica per tutta l'estate (magari se vedo che scendo troppo aumento di una 50ina di gr i cho) incominciando proprio da domani mattina (visto che è lunedì), mi peso appena sveglio a digiuno, mi segno il peso e l'orario e fra 15 giorni mi ripeso valutando le eventuali modifiche di peso. Dalla colazione al w.o. passano circa 2 ore ed il pre w.o. lo faccio mezz'ora prima di iniziare l'allenamento, a livello di integrazione assumendo post w.o. immediatamente bcca e gluta+ 50 gr di vitargo credo che posso permettermi di posticipare di 20-30 minuti le proteine. In effetti nel pranzo post w.o.sbagliavo a metterci il cucchiaio d'olio di e.v.o. però è "tosta" buttare giù anche 100 gr di riso completamente in "bianco"
. Siccome mi hai tolto un pò di grammi di parmigiano non è che mi conviene prendere come pre-nanna insieme allo stesso parmigiano una 20ina di gr di whey che magari vengono "rallentate" con il grasso del reggiano? Sai ho paura di perdere quel pò di massa magra che mi sono fatto quest'inverno a fronte di enormi sacrifici (visto che facevo fino a qualche mese anche dei lunghi allenamenti di pugilato che di certo non aiutavano il volume dei miei muscoli...).
).
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