Correzione dieta massa

[Whein]

Ho 15 anni,peso 59,5 kg e sono alto 1,76.
vorrei mettere un pò di massa magra,il problema è che mi alleno in casa.
Ho diviso il mio allenamento in 3 sedute settimanali.
il mio fabbisogno calorico giornaliero è 2180 kcal e per una dieta di massa dovrei aumentare del 10% quindi sarebbero 2350 kcal,giusto?
ecco la mia dieta attuale cher dovrebbe stare sulle 2000/2100 kcal:

Colazione:
30g fesa di tacchino
350ml latte ps
8 fette biscottate con marmellata/oppure 50g cereali + 50g frutti di bosco
1 cucchiaino miele

Spuntino:
50g pane di segale
50g fesa di tacchino
1 sottiletta(20g)

Pranzo:
80/100g pasta/riso integrale
150g pesce/petto di tacchino/carne rossa/frittata
1 cucchiaino olio evo
verdure

Post wo:
1 banana

Spuntino:
150g yogurt frutta
10g mandorle
50g tonno/90g carne in scatola

Cena:
150g pesce/petto di tacchino/carne rossa/frittata
1 cucchiaino olio evo
verdure

Pre-nanna:
30g grana

[BigPaschi]

a 15 anni tutta questa voglia di fare bene... complimenti ed onore a te... bravo... fossero tutti cosi maturi già da quest'età in poi!

la dieta mi piace molto

[max_power]

Ho 15 anni,peso 59,5 kg e sono alto 1,76.
vorrei mettere un pò di massa magra,il problema è che mi alleno in casa.
Ho diviso il mio allenamento in 3 sedute settimanali.
il mio fabbisogno calorico giornaliero è 2180 kcal e per una dieta di massa dovrei aumentare del 10% quindi sarebbero 2350 kcal,giusto?
ecco la mia dieta attuale cher dovrebbe stare sulle 2000/2100 kcal:

Colazione:
30g fesa di tacchino
350ml latte ps
8 fette biscottate con marmellata/oppure 50g cereali + 50g frutti di bosco
1 cucchiaino miele

Va bene.

Spuntino:
50g pane di segale
50g fesa di tacchino
1 sottiletta(20g)

Va bene. Alterna la sottiletta con 10 g di frutta secca.

Pranzo:
80/100g pasta/riso integrale
150g pesce/petto di tacchino/carne rossa/frittata
1 cucchiaino olio evo
verdure

Aumenta l'olio a 2 cucchiai.

Post wo:
1 banana

Spuntino:
150g yogurt frutta
10g mandorle
50g tonno/90g carne in scatola

Bene.

Cena:
150g pesce/petto di tacchino/carne rossa/frittata
1 cucchiaino olio evo
verdure

Aumenta l'olio a 2 cucchiai. io aggiungerei anche 1 frutto o 40 g di pane di segale.

Pre-nanna:
30g grana

Va bene.

In grassetto le correzioni.

[Whein]

ok grazie mille

[max_power]

ok grazie mille

In bocca al lupo ragazzo.

[Whein]

grazie ma il problema è che mi alleno a casa ed ho poca attrezzatura...ho paura di prendere solo grasso

[max_power]

grazie ma il problema è che mi alleno a casa ed ho poca attrezzatura...ho paura di prendere solo grasso

Anch'io ho poca attrezzatura. Basta un power-rack, un bilanciere, due manubri, una panca e tanto ferro.

[Whein]

Grazie.Ultima cosa:ho il bicipite sinistro più piccolo del destro, ho misurato la circonferenza del braccio e il sinistro misura circa 1 cm in meno dell'altro.Cosa posso fare?

[Whein]

Vorrei evitare i carboidrati a cena perchè tendo molto ad ingrassare.Togliendo quei 40g di pane di segale a cena dovrei modificare qualcosa?