COLAZIONE
200g latte scremato
100g all bran/5 fette biscottate integrali
20G DI WHEY/70g gainer
PRANZO
100g PASTA/riso condita semplicemente
130g DI CARNE rossa/ 150 carne bianca/150 pesce
200g insalata o pomodori
20 g di olio(sarebbero due CUCCHIAI pieni)
SPUNTINO
se è post wo 20g di whey+60 riso gallette/70g gainer
se non è post wo idem
PRE WO
3g bcaa(1 ora prima del wo)-durante 4g1 ora prima
15g creatina (mezzora prima del wo)-10g (subito dopo del wo)
CENA
150g carne biaca/150g tonno sgocciolato/130 carne rossa/150 prsce
300g verdura
20 g evo
100g di pane
nei giorni di non allenameto:nessun bcaa,dose whey dimezzata o se prendo il gainer ne assumo 100g non 150g,per la creatina 15g(seguendo un ciclo di carico per 2 sett. poi di scarico)
200g latte scremato
100g all bran/5 fette biscottate integrali
20G DI WHEY/70g gainer
PRANZO
100g PASTA/riso condita semplicemente
130g DI CARNE rossa/ 150 carne bianca/150 pesce
200g insalata o pomodori
20 g di olio(sarebbero due CUCCHIAI pieni)
SPUNTINO
se è post wo 20g di whey+60 riso gallette/70g gainer
se non è post wo idem
PRE WO
3g bcaa(1 ora prima del wo)-durante 4g1 ora prima
15g creatina (mezzora prima del wo)-10g (subito dopo del wo)
CENA
150g carne biaca/150g tonno sgocciolato/130 carne rossa/150 prsce
300g verdura
20 g evo
100g di pane
nei giorni di non allenameto:nessun bcaa,dose whey dimezzata o se prendo il gainer ne assumo 100g non 150g,per la creatina 15g(seguendo un ciclo di carico per 2 sett. poi di scarico)
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