Pesi, corsa, nuoto... cosa cambia?

[Sawamura]

Io seguo un allenamento vario, 3 giorni pesi inframezzati da un giorno di corsa e uno di piscina (nulla di corsi o agonismo, nuoto semplice).

Volevo sapere cosa cambia a livello di alimentazione per supportare la diversità di queste attività.

Quando faccio pesi, precisando che punterei ad aumentare forza e un po' la massa ma senza diventare una botte di ciccia, più o meno mangio così:

Colazione 7:10 circa:
-Tazzona di latte e cereali.

Spuntino ore 10:30 :
-Panino con la bresaola

ALLENAMENTO alle 12:30

Pranzo ore 14:00 :
-Primo di pasta semplice o un panino.
-Secondo di carne (tacchino o roastbeef) almeno 200gr.
-Contorno di verdura bollita o insalata.

Merenda:
Una banana e/o mela

Cena tardi verso le 21:00 :
-Secondo di carne o cibi molto proteici in dose un poco inferiore al pranzo
-Verdura.
-Qualceh scaglia di grana.

nessun spuntino pre-sonno vista l'ora a cui finisco di cenare.


Cosa dovrei cambiare nei giorni in cui corro o nuoto al posto dei pesi? L'orario di allenamento è sempre quello.

In generale può andare bene come dieta, tenendo conto che vorrei si fare massa, ma non vorrei solo aumentare il giro-vita?
Sono alto 1.73 e peso circa 67Kg, non saprei darvi info su eventuali indici di massa grassa (sono consiserato magro ma certo non ho la tartaruga).

C'è chi mi ha consigliato un panino anche a merenda, chi la banana subito dopo l'allenamento anche se poi vado a pranzo... sono parecchio confuso.

[max_power]

Io seguo un allenamento vario, 3 giorni pesi inframezzati da un giorno di corsa e uno di piscina (nulla di corsi o agonismo, nuoto semplice).

Volevo sapere cosa cambia a livello di alimentazione per supportare la diversità di queste attività.

Quando faccio pesi, precisando che punterei ad aumentare forza e un po' la massa ma senza diventare una botte di ciccia, più o meno mangio così:

Colazione 7:10 circa:
-Tazzona di latte e cereali.

Spuntino ore 10:30 :
-Panino con la bresaola

ALLENAMENTO alle 12:30

Pranzo ore 14:00 :
-Primo di pasta semplice o un panino.
-Secondo di carne (tacchino o roastbeef) almeno 200gr.
-Contorno di verdura bollita o insalata.

Merenda:
Una banana e/o mela

Cena tardi verso le 21:00 :
-Secondo di carne o cibi molto proteici in dose un poco inferiore al pranzo
-Verdura.
-Qualceh scaglia di grana.

nessun spuntino pre-sonno vista l'ora a cui finisco di cenare.


Cosa dovrei cambiare nei giorni in cui corro o nuoto al posto dei pesi? L'orario di allenamento è sempre quello.

In generale può andare bene come dieta, tenendo conto che vorrei si fare massa, ma non vorrei solo aumentare il giro-vita?
Sono alto 1.73 e peso circa 67Kg, non saprei darvi info su eventuali indici di massa grassa (sono consiserato magro ma certo non ho la tartaruga).

C'è chi mi ha consigliato un panino anche a merenda, chi la banana subito dopo l'allenamento anche se poi vado a pranzo... sono parecchio confuso.

1. Tutti vorremmo aumentare solo di massa magra senza aumentare di giro-vita. Il fatto che ciò non si faccia non è perchè non si vuole fare, ma perchè non si può fare.

2. In generale la dieta non va malaccio. Unico appunto: l'insalata è da condire con dell'olio extravergine d'oliva e anche a merenda io metterei una fonte proteica (tipo yogurt greco).

3. Nei giorni in cui fai attività aerobica (nuoto o corsa) potresti per esempio aumentare leggermente i carboidrati nella prima parte della giornata e ridurre leggermente le proteine. Tutto qui.

[Sawamura]

Grazie per la risposta!
So anch'io che non si può aumentare puramente di massa magra, volevo qualche dritta per ottimizzare un po' ^^'

Un paio di domande per chiarire:

-Quindi la frutta a merenda indicativamente non va bene?
Lo yogurt è da abbinare o usare come sostitutivo? In questo caso quanto dovrei prenderne e quando nell'arco della giornata potrei mangiare un po' di frutta?

-La fantomatica banana... va bene mangiarla come frutta nel pomeriggio (se mangio frutta) o dovrei mangiarla subito dopo l'allenamento, anceh se 10/15 minuti dopo pranzo?

[max_power]

Grazie per la risposta!
So anch'io che non si può aumentare puramente di massa magra, volevo qualche dritta per ottimizzare un po' ^^'

Un paio di domande per chiarire:

-Quindi la frutta a merenda indicativamente non va bene?

1. Si che va bene, ma in aggiunta metterei anche dello yogurt greco.

Lo yogurt è da abbinare o usare come sostitutivo? In questo caso quanto dovrei prenderne e quando nell'arco della giornata potrei mangiare un po' di frutta?

-La fantomatica banana... va bene mangiarla come frutta nel pomeriggio (se mangio frutta) o dovrei mangiarla subito dopo l'allenamento, anceh se 10/15 minuti dopo pranzo?

2. Magari limitala nei giorni in cui fai corsa e nuoto.

.

[Sawamura]

Perfetto... un ultimo dubbio: c'è chi suggerisce un altro panino per merenda... è esagerato? Un consiglio per chi magari vuole mettere su massa in fretta?

Grazie davvero per le risposte!

[mr oat]

Perfetto... un ultimo dubbio: c'è chi suggerisce un altro panino per merenda... è esagerato? Un consiglio per chi magari vuole mettere su massa in fretta?

Grazie davvero per le risposte!

la massa in fretta non esiste..è un guadagno fisico che avviene nel tempo e seguendo sacrifici alimentari e allenanti

[Sawamura]

Lo so, lo so, io alla fine faccio allenamento misto e mi sono visto aumentare poco alla volta, non ho chiesto rimedi e sostanze frettolose come ho visto fare ad altri che hanno pagato poi.

Forse mi sono espresso male, non volevo io un consiglio sul mettere su massa in fretta, volevo capire se chi mi aveva consigliato un secondo panino anche a merenda lo ha fatto pensando io fossi interessato alla massa.

[vex]

dipende sempre dalle calorie generali della dieta, se sei in massa sarà ipercalorica e allora potrai aumentare fino a che vedi che non ti sporchi troppo, ma se cresci così non ha senso aumentare

[carneinscatola]

ma in che quantità percentuale bisogna aumentare le calorie ?
se normocalorico sono 2000 quanto devo provare in massa ?

[max_power]

ma in che quantità percentuale bisogna aumentare le calorie ?
se normocalorico sono 2000 quanto devo provare in massa ?

Le calorie sono da aumentare sempre molto gradualmente per vedere come reagisce il tuo corpo. Se il tuo fabbisogno di mantenimento è di 2000 calorie, in massa consiglio di consumare circa 600 kcal in più di tale fabbisogno, anche se in questa affermazione non tengo conto dell'individualità. L'aumento deve però essere graduale e non repentino.

[Sawamura]

Per quanto riguarda il panino la mattina circa un'ora e mezza o due ore prima di allenarmi, che quantità devo seguire?

Ho sentito parlare di cose (secondo me) parecchio esagerate, come 100gr di roba... non è troppo?

[Pedro17]

Per quanto riguarda il panino la mattina circa un'ora e mezza o due ore prima di allenarmi, che quantità devo seguire?

Ho sentito parlare di cose (secondo me) parecchio esagerate, come 100gr di roba... non è troppo?

non esiste il troppo o il poco, è tutto relativo al proprio fabbisogno energetico e alla dieta in generale..ieri un utente che conosco a sfiorato le 4000 calorie..troppe? beh non per lui dato che con quella quota cresce addirittura più lentamente di molti altri...come vedi i numeri contano meno di quello che credi
regolati in base a quanto cibo necessiti in una giornata e in modo da non arrivare appesantito o affamato al wo

[max_power]

Per quanto riguarda il panino la mattina circa un'ora e mezza o due ore prima di allenarmi, che quantità devo seguire?

Ho sentito parlare di cose (secondo me) parecchio esagerate, come 100gr di roba... non è troppo?

Come ti dice Pedro, tutto va contestualizzato.

[Sawamura]

Ho da poco cambiato ciò che mangio proprio prima dell'allenamento, quindi aspetto di essermi abituato e poi seguirò il vostro consiglio di regolarmi in base alla fame.
Se lo facessi ora non avrebbe senso perchè ho spesso fame...

Mi son reso conto che mangiando presto la tazzona con parecchi cereali, e il panino dopo, arrivo all'allenamento tranquillo. Prima mangiavo 3 volte prima di allenarmi, ma capitava lo stesso il buco allo stomaco.