Aiuto x dieta ketogenica...

[FATINA]

Ciao ragazzi,
sono Federica...
Proprio ieri cecavo con l'ausilio dei motori di ricerca informazioni sulla dieta keto e mi è uscito questo sito.
Ho deciso di postare qui la mia situzione con la speranza ke qualcuno mi possa dare una mano.
Negli ultima quattro mesi ho sospeso l'attività fisica e ho seguito un'alimentazione iper-iper calorica con conseguente diminuzione di massa muscolare e inverosimile aumento dell'adipe.
Sono ingrassata di ben oltre 10 kg...
Ora sto riprendendo l'attività fisica con lavoro aerobico(corsa e salto della corda) e kettlebell e ad inizio giugno ho intenzione di riprendere ad allenarmi in palestra.
Da qualke giorno ho ridotto la quantità di carboidrati a scapito dei grassi.
La mia intenzione è quella di portare avanti una dieta ketogenica in quanto è l'unica ke riesce a mantenere sottocontrollo il mio umore ke è sensibilmente legato agli sbalzi insulinici.
Sono interessata anke alla PFSM ma sinceramente non so bene come funziona e non so se agisce sul controllo insulinco come la keto.
Il mio obbiettivo è anke quello di tornare in forma il prima possibile, così proprio non mi riconosco!!!!
Vi do un pò di dati ( non spaventatevi!):
età 27
h 164 cm
peso 72 kg
le percentuali di massa grassa e magra non le ho però vedo ke ho delle plike da paura!!!
fino a 4 mesi fa allenamento pesi 3 volte a settimana alternato a cardio 2/3 volte a settimana (questo da un anno circa)
Nei 6 anni precedenti facevo moltissimo lavoro cardio e mi allenavo con ripetizioni molto alte così non sono mai riuscita ad avere veri e propri incrementi di massa muscolare, oltretutto avevo il catabolismo a mille e il cortisolo alle stelle... Tutto ciò mi ha comportato non poki problemi con l'alimentazione ( continua voglia di carboidrati, soprattutto dolci) tanto da incappare nella bulimia nervosa ed ha avere seri problemi con il sonno.
Purtroppo ho dovuto sbattere la testa parekkie volte prima di capire ke stavo sbagliando ma alla fine quello ke conta è averlo capito ed esserne venuti fuori!

Ora mi trovo in seria difficoltà perkè devo impostare alimentazione e allenamento evitando sbalzi insulinici e perdendo la maggior parte di adipe possibile aumentando anke la massa magra...
Mi sa di kiedere troppo... EHEHEH!!!
Non voglio prendere termogenici( ne ho presi a go-go), mi limito alle proteine in polvere, all'acido alfalipoico e a un buon multivitaminico.
Vi faccio l'esempio della mia dieta di oggi:
kcal totali 1400 divese in 65% grassi 35% proteine 5% carboidrati

COLAZIONE: 100gr di fesa di tacchino + 20 gr olio d'oliva+caffè amaro
SPUNTINO: 30 gr di parmigiano + 5 gr olio d'oliva+ thè verde
PRANZO: 140 gr di petto di pollo +25gr olio d'oliva + 100gr zucchine
SPUNTINO: 1 uovo intero + 2 albumi + 15gr olio
CENA: 140 gr pesce persico + 25 gr olio + 100 gr zucchine
Stavo pensando di introdurre anke uno spuntino pre-nanna...
Alla mattina assumo un cuchiaio di fibra solubile 5gr.
Prima di pranzo acido alfalipoico 400 mg e durante un multivitaminico. Pensavo di introdurre anke il cardo mariano prima di pranzo e di cena...
I miei dubbi sono: la caffeina contenuta nel caffè e nel thè verde possono andare o devo eliminare???
Io non uso sale aggiunto e uso esclusivamente cibi freschi... Dovrei usarlo il sale?
Come devo impostare l'attività fisica per ottenere il massimo risultato?
Mi potete dare qualke breve nozione sulla pfsm o dove le posso trovare?
Correggete i miei errori in caso...
Vi ringrazio anticipatamente di cuore...
Federica

[luna80]

ciao, benvenuta!

io sinceramente ti sconsiglio di seguire una chetogenica, per noi donne diete troppo povere di carboidrati non sono per niente indicate...

io comincerei con il seguire una classica low carb, secondo me avrai lo stesso ottimi risultati

[FATINA]

tHANKS

Ciao Luna, grazie per la risposta...
Il problema della low-carb è ke non mi permette di controllare la stabilità insulinica con conseguente fallimento assicurato. Ci ho già provato credimi e ho toppato alla grande.
Anke se poki per me i carbo sono micidiali... mi viene perfino l'orticaria...
Solo abbondando con i grassi e con un numero moderato di proteine riesco ad avere calma insulinica evitando sbalzi d'umore inprovvisi, attacchi di fame e a garantirmi un buon sonno.
Il problema è ke non so come gestire l'allenamento...
Il piano alimentare ke voglio seguire è una keto ciclica con ricarica settimanale di 1 giorno...
Di nuovo grazie

[brosgym]

Ciao Fede,
sono d'accordo con Luna nello sconsigliarti la cheto ed ancor di più la PSMF, che peraltro è adatta per valori estremi di bf (molto alta, oppure bassa).

Capisco condivido che tu voglia controllare l'insulina, ma questo puoi ottenerlo anche inserendo i carboidrati "giusti" ovvero cereali integrali, legumi, frutta.
La risposta insulinica di un pasto non dipende solo dal quntitativo di caboidratima anche dagli alimenti che si mangiano insieme (fibre prima di tutto, grassi e proteine), basti pensar alla "zona" che è basata proprio sul controllo insulinico, ma prevede l'assunzione del 40% delle calorie dai carboidrati.

Detto questo:
la caffeina al massimo rimane "neutra".
il sale va limitato ma non eliminato
l'attività fisica dovresti postarla in sezione magari linkando la dieta.

[FATINA]

Purtroppo ho provato anke la zona, l'uso di carbo a basso indice ma non c'è verso... L'unica ke mi controlla l'appettito è la cheto...
Se voglio perdere peso( spero solo grasso) questa è l'unica via...
Sono estremamente sensebile a qualsiasi tipo di carboidrati. UFFIIII!!!!
Brosgym ti ringrazio per i tuoi consigli ke cmq sono utilissimii...
Mi potresti spiegare come mai funziona con BF estremi ?
Dici ke su di me non darà risultati?
Grazie anticipatamente.

[Dorian00]

Purtroppo ho provato anke la zona, l'uso di carbo a basso indice ma non c'è verso... L'unica ke mi controlla l'appettito è la cheto...
Se voglio perdere peso( spero solo grasso) questa è l'unica via...
Sono estremamente sensebile a qualsiasi tipo di carboidrati. UFFIIII!!!!
Brosgym ti ringrazio per i tuoi consigli ke cmq sono utilissimii...
Mi potresti spiegare come mai funziona con BF estremi ?
Dici ke su di me non darà risultati?
Grazie anticipatamente.

diete povere di carbo alle donne possono portare parecchi disturbi tra cui l'amenorrea.
funziona su bf estreme nel senso che si rende necessaria solo per bf estreme (in un senso o in un altro..scendere rapidamente di grasso per una persona particolarmente grave, o scendere da un 12 a un 8% di bf per una persona già magra).
che tu faccia qualsiasi tipo di dieta perderai peso solo se starai con bilancio calorico negativo, e se associata a una buona attività in palestra e cardio, il gap calorico negativo ti potrerà cmq a prediligere la perdità di grasso anzichè massa magra nella tua condizione..senza dover ricorrere a meta, keto e psmf.

[cavallofurioso]

ciao federica ....

a volte questo approccio alimentare viene usato dai nutrizionisti a scopo motivazionale sul paziente,(ma per periodi brevissimi),che vede una riduzione immediata del peso,non mi sembra logico adottare tale motivazione a una ragazza giovane e con delle esperienze in merito e vogliosa di allenarsi.

Veniamo alla pratica:

1-non so quanto tu abbia in mente di protrarla,ma sappi che i primi cali di peso saranno dovuti ad acqua e glicogeno.

2-attenzione,anche se bevi buone quantita' di acqua(fondamentali per aiutare l'escrezione di acido urico),l'allenamento e questo tipo di dieta,puo' farti andare incontro a disidratazione e piu' avanti a pericolosi stati di acidosi metabolica.

3-solitamente si viene seguiti da un medico,che terra' sotto controllo,dopo averne valutato le corrette funzinalita' epatiche e renali.Si innesca la gluconeogenesi che è un processo che porta alla formazione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi. Questo processo assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio ma costringe fegato e reni a lavorare di più per eliminare l'azoto.

4-in queste condizioni metaboliche grossa parte dei cibi ingeriti,sono difficilmente assimilabili.

5-e' altresi vero che tutto questo lavoro aumenta la quantità di calorie bruciate e stimola la secrezione di ormoni che favoriscono lo smaltimento del grasso e contengono l'appetito(ecco perche' riscontri tale situazione).

6-come ti consigliano non tenere cosi estrema la quota glucidica,puoi ottenere ottimi risultati e con meno danni,aumentandoli un po'(quelli giusti e insieme agli altri 2 macronutrienti) e a mio parere stai troppo alta anche con i grassi che per quanto buoni,sono esagerati...e se non hai una situazione metabolica(vedi DIETA metabolica) che ti sa far attingere copiosamente da quelli,saranno solo un inutile eccesso.

Lunge da me scoraggiarti o farti la predica pallosa stile medico,ma a volte qualche consiglio da chi ha un po' di esperienza(parlo dei giusti interventi degli altri utenti) e' giusto prenderlo,fatti delle analisi del sangue vedi se e' tutto ok,sistema la dieta in maniera piu' razionale e dacci dentro con gli allenamenti

[cavallofurioso]

Se voglio perdere peso( spero solo grasso) questa è l'unica via...

solo grasso? magari,come detto li perderai,ma accompagnati sicuramente da acqua glicogeno e massa magra

[FATINA]

A fronte dei vostri consigli mi trovo un pò in difficoltà...
Sono terrorizzata dal fatto di non riuscire a controllare l'appetito se aumento i carbo...
Quindi l'opzione migliore sarebbe una zona del tipo 40/30/30...
con carbo a basso indice?
O come dice Luna una low-carb?
P.s. Per low-carb generalmente ke percentuali si intendono?
Grazie ragazzi per il vostro aiuto!!!! Sono più determinata ke mai e non vedo l'ora di ritornare in palestra... Quella ke sono ora non sono io!!!

[brosgym]

Io vedrei meglio una lowcarb, ovvero settoando i carbo sugli 80-100g, proteine intorno al grammo per Kg di peso e grassi 50-80g.

Prova a stilare qualcosa che la vediamo insieme, ricorda che non possiamo dartela già fatta per regolamento.

[FATINA]

Brosgym ho un dubbio..
Abbinerò cardio e pesi a giorni alterni... Non è un pò pochino 1gr di proteine per Kg... calcolando anke ke l'azione dinamico specifica delle proteine rispetto agli altri macro è maggiore non mi converrebbe aumentare a 1,5 gr o addirittura 2 gr per kg??
Per quanto riguarda i carbo pensavo inizialmente provare con 80 gr... Il resto grassi...Grazieeeee

[brosgym]

Per le pro magari 1,5g, come carbo ci possono stare, prova a buttarla giù....