Correzioni dieta massa

[Andro92]

Salve ragazzi,in questo post vorrei chiedervi delle piccole correzioni sulla mia dieta per la massa,ho appena fatto un calcolo del mio fabbisogno calorico tramite un programmino che mi ha chiesto:
Età(18)
Peso(68 kg)
Altezza(180cm)
e il mio tipo di attività fisica(io faccio sia palestra che un Arte Marziale).
Il mio fabbisogno kalorico è:
Calorie: 2841
Grassi: 78.98
Carboidrati: 426
Proteine: 106
Ho poi calcolato le kcal della mia dieta(che posto qui di seguito) e il mio fabbisogno arriva a 2744 kcal.
La dieta che seguo è questa:

*Colazione: 300 ml. + 80 gr. di cereali + 15gr. whey(496kcal).

*Spuntino: 10g. frutta secca + 80g. di tonno + 20g di pane(247kcal).

*Pranzo: 150 gr di pasta condita+ 120g carne + verdure + 50 gr. di pane(788kcal).

*Spuntino:2 frutti/10 gallette di riso + frutta secca/80g. di fonte proteica magra + 1 frutto/40g di pane + 50g di crudo(305kcal)

*Cena: 2 uova + 80gr. pane + 200g di patate.(663kcal)

*Pre-nanna: 50g di parmigiano.(187kcal)

I miei obbiettivi sono:
Mettere massa.
Appianare un pò la pancetta magari inserendo qualche cardio dopo i pesi o la mattina a digiuno.
Cosa mi consigliate di fare per raggiunger eil fabbisogno kalorico??grazie!

[MaLeK]

alza le pro ad almeno 130gr (modifica la cena e la colazione!), i grassi a 90, carbo 380, e dovresti esserci.

[Pedro17]

La dieta che seguo è questa:

*Colazione: 300 ml. + 80 gr. di cereali + 15gr. whey(496kcal).

ok

*Spuntino: 10g. frutta secca + 80g. di tonno + 20g di pane(247kcal).

aumenterei il pane a 80/100g

*Pranzo: 150 gr di pasta condita+ 120g carne + verdure + 50 gr. di pane(788kcal).

leverei il pane e inserirei 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

*Spuntino:2 frutti/10 gallette di riso + frutta secca/80g. di fonte proteica magra + 1 frutto/40g di pane + 50g di crudo(305kcal)

scegli delle alternative equivalenti nutrizionalmente quindi sempre una fonte di carboidrati (frutta/pane/gallette) + una fonte di proteine + una fonte di grassi


*Cena: 2 uova + 80gr. pane + 200g di patate.(663kcal)


inserirei 4 albumi insieme alle uova intere, puoi alternare con 150g di carne/200g pesce magro (inserendo 2 cucchiai di olio)

*Pre-nanna: 50g di parmigiano.(187kcal)

ok

I miei obbiettivi sono:
Mettere massa.
Appianare un pò la pancetta magari inserendo qualche cardio dopo i pesi o la mattina a digiuno.
Cosa mi consigliate di fare per raggiunger eil fabbisogno kalorico??grazie!

non puoi purtroppo sperare di mettere massa e allo stesso tempo appianare la pancetta (che dubito sia così tanta vedendo i tuoi dati), puoi comunque tenere del cardio postwo 15-20' che non ti farà definire ma sicuramente ha i suoi benefici

sopra trovi i miei consigli x la dieta
inserirei inoltre 3/4 volte a settimana carni rosse e pesci grassi (come salmone o sgombro per apportare acidi grassi omega-3)

[Andro92]

Ok allora inserisco un pò di cardio post-wo e correggo la mia dieta attuale.
Una domanda(datemi pure dell'ignorante ma nn sono mai riuscito a capirlo)cosa sono gli albumi??
Ah devo fare un aggiunta...io prendo anche 15g di pro in polvere post-wo.

[Pedro17]

Ok allora inserisco un pò di cardio post-wo e correggo la mia dieta attuale.
Una domanda(datemi pure dell'ignorante ma nn sono mai riuscito a capirlo)cosa sono gli albumi??
Ah devo fare un aggiunta...io prendo anche 15g di pro in polvere post-wo.

gli albumi sono le chiare dell'uovo..il bianco

quando è il postwo? (intendo quanto prima di cena/pranzo/se sostituisce qualcosa) così da sole le proteine servono a poco imho

[Andro92]

gli albumi sono le chiare dell'uovo..il bianco

quando è il postwo? (intendo quanto prima di cena/pranzo/se sostituisce qualcosa) così da sole le proteine servono a poco imho

Nono il mio post-wo è tra lo spuntino mattutino e il pranzo.
E non è sostitutivo di nessun pasto!
Nel post-wo prendo BCAA+creatina+15g di pro+1 banana.

[Pedro17]

è un po' misero ma se mangi pranzi entro poco può andare

comunque puoi levare i BCAA se usi le pro in polvere

[Andro92]

è un po' misero ma se mangi pranzi entro poco può andare

comunque puoi levare i BCAA se usi le pro in polvere

ok
sisi pranzo praticamente dopo 15 -20 minuti!
Se no che cosa mi consigli di agigungere nel post-wo??

[Pedro17]

se pranzi dopo 15-20' dire che puoi mangiarti la banana con i ramificati e basta

[Andro92]

se pranzi dopo 15-20' dire che puoi mangiarti la banana con i ramificati e basta

Ottimo!Grazie!
Posos farti un ultima domanda??
A colazione cosa posso mettere al posto del latte che sinceramente dopo un pò mi stanca!

[max_power]

A colazione cosa posso mettere al posto del latte che sinceramente dopo un pò mi stanca!

Niente, sciogli le whey (20-25 g) in acqua.