Ragazzi qualche parere sulla mia alimentazione da seguire in def? Ho un attitudine derivata da mia madre a mangiare un pò american style.. Ma poco eh.. 
Non so come impostare le percentuali dei macro, se fare un 40,30,30; se aumentare le pro, alzare i grassi..
dati:
h180, p 87 bf 11? tanta acqua
approssimativamente (ho fatto meglio i calcoli rispetto all'altro post!):
carbo 150 --- 600cal
pro 230 --- 920cal
grassi 50 --- 450cal
sembra un 50%pro, 30carbo, 20grassi (non sono un genio nelle proporzioni)
Fabbisogno calorico 3500 o così si dice
Introito calorico attuale 2000 circa
petto,bicipiti
panca piana 1*7 (riscaldamento) rest 60 2*6 rest 90
triset 3*8 panca piana manubri - panca piana bilanciere (quarta settimana)
10 peck deck inclinata - panca inclinata manubri (seconda settimana) - crossover cavi (terza settimana) - panca inclinata bilanciere (quarta settimana)
12 pectoral machine - croci piana - mezze croci con torsione arnold - peck deck piana
croci piana 2*8+10+12 stripping
Stretch profondo + posing
curl bilanciere 2*8+10+10
triset 3*8 cavi a due braccia
10 manubri a martello
12 manubri alternati
Stretch profondo + posing
abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana
dorso, tricipiti
rematore 1*9 (riscaldamento) rest 60 2*8 rest 90 da alternare allo stacco ogni settimana
triset 3*10 lat machine avanti - da variare le prese ogni settimana
lat machine dietro - da variare le prese ogni settimana
12 vertical row - trazioni alla sbarra con presa stretta parallela (da variare ogni settimana)
rematore un braccio 2*12+12+12
Stretch profondo + posing
french press 2*6+8+8
triset 3*8 push down
10 manubrio dietro
12 spinte dietro manubrio
Stretch profondo + posing
abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana
gambe, spalle
serie gigante 3*10 squat - da variare settimalmente al front squat
10 pressa 45 ad un gamba - da variare settimanalmente all'affondo
12 femorali alla macchina - da variare settimanalmente allo stacco a gambe tese
12 femorali alla macchina ad una gamba - da variare settimanalmente allo step con manubri
polpacci pressa 45 2*21(7+7+7 esterno, interno, centrale)
Stretch profondo + posing
lento avanti 1*9 (riscaldamento) rest 60 2*8 rest 90
alzate laterali un braccio 2*10 riposo a cambio braccio (significa che fai una serie con 10 reps per braccio * 3 volte (10 uno e 10 l'altro, 10 uno e 10 l'altro, 10 uno e 10 l'altra; poi riposi 60-90 e ripeti. Il tutto per 3 volte)
alzate laterali un braccio ai cavi 2*10 riposo a cambio braccio
alzate latarali un braccio cavi 90 2*10 riposo a cambi braccio
Stretch profondo + posing
colazione
350latte altà digeribilità
crepes (2uova intere, 50ml di latte, cucchiaio di farina)
confettura frutti di bosco
125 yogurt ai mirtilli
1gr di vitaminaC
pranzo
300 carne bianca o rossa con insalata e olio evo (ogni tanto il pollo lo impano nell'avena dopo averlo marinato e lo faccio con poco olio sulla piastra e ci metto un pò di ketchup piccante)
2 fette di pane integrale morbido con una sottiletta rossa in mezzo, pressato, fatto alla piastra (l'originale americano è fritto) e tagliato in due come un tramezzino
1 mela
1 yogurt ai mirtilli
spuntino
300 latte altà digeribilità con 32 whey, crea veicolata
o postwork
2banane, acqua e whey con crea veicooata, polase (durante il work)
cena
300 pesce con insalata e olio evo
1 mela
prenanna
200 latte fresco intero
*sabato e domenica liberi con pro alte il sabato e pro medie la domenica
**giovedi uguale con 150gr di carbo in più
Non so come impostare le percentuali dei macro, se fare un 40,30,30; se aumentare le pro, alzare i grassi..
dati:
h180, p 87 bf 11? tanta acqua
approssimativamente (ho fatto meglio i calcoli rispetto all'altro post!):
carbo 150 --- 600cal
pro 230 --- 920cal
grassi 50 --- 450cal
sembra un 50%pro, 30carbo, 20grassi (non sono un genio nelle proporzioni)
Fabbisogno calorico 3500 o così si dice
Introito calorico attuale 2000 circa
Allenamento attuale:
petto,bicipiti
panca piana 1*7 (riscaldamento) rest 60 2*6 rest 90
triset 3*8 panca piana manubri - panca piana bilanciere (quarta settimana)
10 peck deck inclinata - panca inclinata manubri (seconda settimana) - crossover cavi (terza settimana) - panca inclinata bilanciere (quarta settimana)
12 pectoral machine - croci piana - mezze croci con torsione arnold - peck deck piana
croci piana 2*8+10+12 stripping
Stretch profondo + posing
curl bilanciere 2*8+10+10
triset 3*8 cavi a due braccia
10 manubri a martello
12 manubri alternati
Stretch profondo + posing
abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana
dorso, tricipiti
rematore 1*9 (riscaldamento) rest 60 2*8 rest 90 da alternare allo stacco ogni settimana
triset 3*10 lat machine avanti - da variare le prese ogni settimana
lat machine dietro - da variare le prese ogni settimana
12 vertical row - trazioni alla sbarra con presa stretta parallela (da variare ogni settimana)
rematore un braccio 2*12+12+12
Stretch profondo + posing
french press 2*6+8+8
triset 3*8 push down
10 manubrio dietro
12 spinte dietro manubrio
Stretch profondo + posing
abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana
gambe, spalle
serie gigante 3*10 squat - da variare settimalmente al front squat
10 pressa 45 ad un gamba - da variare settimanalmente all'affondo
12 femorali alla macchina - da variare settimanalmente allo stacco a gambe tese
12 femorali alla macchina ad una gamba - da variare settimanalmente allo step con manubri
polpacci pressa 45 2*21(7+7+7 esterno, interno, centrale)
Stretch profondo + posing
lento avanti 1*9 (riscaldamento) rest 60 2*8 rest 90
alzate laterali un braccio 2*10 riposo a cambio braccio (significa che fai una serie con 10 reps per braccio * 3 volte (10 uno e 10 l'altro, 10 uno e 10 l'altro, 10 uno e 10 l'altra; poi riposi 60-90 e ripeti. Il tutto per 3 volte)
alzate laterali un braccio ai cavi 2*10 riposo a cambio braccio
alzate latarali un braccio cavi 90 2*10 riposo a cambi braccio
Stretch profondo + posing
Dieta:
colazione
350latte altà digeribilità
crepes (2uova intere, 50ml di latte, cucchiaio di farina)
confettura frutti di bosco
125 yogurt ai mirtilli
1gr di vitaminaC
pranzo
300 carne bianca o rossa con insalata e olio evo (ogni tanto il pollo lo impano nell'avena dopo averlo marinato e lo faccio con poco olio sulla piastra e ci metto un pò di ketchup piccante)
2 fette di pane integrale morbido con una sottiletta rossa in mezzo, pressato, fatto alla piastra (l'originale americano è fritto) e tagliato in due come un tramezzino
1 mela
1 yogurt ai mirtilli
spuntino
300 latte altà digeribilità con 32 whey, crea veicolata
o postwork
2banane, acqua e whey con crea veicooata, polase (durante il work)
cena
300 pesce con insalata e olio evo
1 mela
prenanna
200 latte fresco intero
*sabato e domenica liberi con pro alte il sabato e pro medie la domenica
**giovedi uguale con 150gr di carbo in più
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