partire da zero

[pasto23]

la dieta non è mai stato il mio forte, ne mi ha mai interessato particolarmente. da un paio di mesetti ho cominciato palestra, e mi sono subito lanciato a guardare mille integratori, ma sono conscio del fatto che una buona dieta aiuta sicuramente di più; in palestra sto lavorando sulla massa, non fine a se stessa, ma finalizzata ad un migliore rendimento nel mio sport, football americano, dove chili e potenza in più aiutano sicuramente (la ciccia non va bene come chili in più perche gioco in un ruolo che richiede grande reattività e velocità, free o strong safety a seconda del bisogno). ho 18 anni sono alto 1.88 per 87kg. i miei allenamenti consistono in 1 oretta e mezza massimo in palestra il lunedì, mercoledi, venerdi e 2 ore e mezza di allenamento con la squadra (comprensivo anche di una leggera fase cardio) il martedì e il giovedì più una eventuale partita il sabato o la domenica.
vorrei un pò di insulti sulla mia "dieta" attuale e qualche consiglio su cosa eliminare/ridurre/aggiungere almeno indicativamente....

in linea di massima questo è ciò che mangio (alcuni dettagli alla fine della lista)

COLAZIONE ore 6.45 - circa 50 grammi di cereali (quelli per bambini tipo chocopops, nestle) con circa 200-250 ml di latte parzialmente scremato con dolcificante artificiale
SPUNTINO ore 10.35/10.50 - un succo di frutta e due fette di pane (45 gr l'una) in cassetta con affettati (specialmente crudo, speck, bresaola) o nutella/dulche de leche
PRANZO ore 13.45 - principalmente pasta (condita in maniera sempre variabile tipo ricottà, ragù, sugo di pomodoro ed altre infinite maniere) circa 150gr con abbondante parmiggiano oppure ma più raramente cotoletta impanata, polpette, spatzle di spinaci, tonno e uovo, tonno e patate e sempre un risolat
MERENDA ore 17 - 170 ml di latte parzialmente scremato con Nesquick e dolcificante artificiale con due fette di pane in cassetta (45gr l'una) con affettati/nutella/dulche de leche
CENA ore 21.30/23.30 - principalmente carne di ogni varietà (bistecca ai ferri, pollo al latte, alla cacciatore e molte altre maniere) o frittata con verdure/omelette prosciutto e formaggio in ogni caso(carne o uova) con pane e più raramente pasta e sempre e comunque un risolat

ALCUNI DETTAGLI: purtroppo il venerdì ho rientro a scuola e dunque sono costretto a pranzare in qualche fastfood tipo mcdonalds o burgerking; l'orario della cena varia poichè se vado in palestra sono a casa per le 21.30 se ho allenamento con la squadra torno per le 23.30 circa, in ogni caso comunque mangio circa una mezzora dopo il workout; il sabato mattina spesso sostituisco i cerali della colazione con un paio di brioches; il sabato sera bisogna aggiungere qualcosina in termini di alcol, ma giusto uno massimo due bicchieri.

sono conscio del fatto che tutto ciò non è bene, vorrei sentire dei pareri più dettagliati e fondati a riguardo

[max_power]

la dieta non è mai stato il mio forte, ne mi ha mai interessato particolarmente. da un paio di mesetti ho cominciato palestra, e mi sono subito lanciato a guardare mille integratori, ma sono conscio del fatto che una buona dieta aiuta sicuramente di più; in palestra sto lavorando sulla massa, non fine a se stessa, ma finalizzata ad un migliore rendimento nel mio sport, football americano, dove chili e potenza in più aiutano sicuramente (la ciccia non va bene come chili in più perche gioco in un ruolo che richiede grande reattività e velocità, free o strong safety a seconda del bisogno). ho 18 anni sono alto 1.88 per 87kg. i miei allenamenti consistono in 1 oretta e mezza massimo in palestra il lunedì, mercoledi, venerdi e 2 ore e mezza di allenamento con la squadra (comprensivo anche di una leggera fase cardio) il martedì e il giovedì più una eventuale partita il sabato o la domenica.
vorrei un pò di insulti sulla mia "dieta" attuale e qualche consiglio su cosa eliminare/ridurre/aggiungere almeno indicativamente....

in linea di massima questo è ciò che mangio (alcuni dettagli alla fine della lista)

COLAZIONE ore 6.45 - circa 50 grammi di cereali (quelli per bambini tipo chocopops, nestle) con circa 200-250 ml di latte parzialmente scremato con dolcificante artificiale

Aggiungerei 20 g di proteine del siero di latte ed aumenterei i cereali a 100 g.

SPUNTINO ore 10.35/10.50 - un succo di frutta e due fette di pane (45 gr l'una) in cassetta con affettati (specialmente crudo, speck, bresaola) o nutella/dulche de leche

Togli tutto. Nutella, dulce de leche non sono alimenti da atleti. Vanno bene le due fette di pane, meglio del fornaio, con della bresaola.

PRANZO ore 13.45 - principalmente pasta (condita in maniera sempre variabile tipo ricottà, ragù, sugo di pomodoro ed altre infinite maniere) circa 150gr con abbondante parmiggiano oppure ma più raramente cotoletta impanata, polpette, spatzle di spinaci, tonno e uovo, tonno e patate e sempre un risolat

Troppe schifezze. Nella pasta prediligi condimenti leggeri tipo un sugo pomodoro e basilico. Aggiungi poi della carne, niente fritti, basta un buon petto di pollo, oppure altra carne magra o pesce. Manca totalmente la verdura e l'olio da condimenti.

MERENDA ore 17 - 170 ml di latte parzialmente scremato con Nesquick e dolcificante artificiale con due fette di pane in cassetta (45gr l'una) con affettati/nutella/dulche de leche

Come quello di metà mattina.

CENA ore 21.30/23.30 - principalmente carne di ogni varietà (bistecca ai ferri, pollo al latte, alla cacciatore e molte altre maniere) o frittata con verdure/omelette prosciutto e formaggio in ogni caso(carne o uova) con pane e più raramente pasta e sempre e comunque un risolat

Anche in questo caso cerca di prediligere fonti proteiche magre e leggere, niente fritti e intingoli e condimenti pieni di grassi, niente di tutto ciò. Va bene carne, pane oppure pasta. Metti anche della verdura.

ALCUNI DETTAGLI: purtroppo il venerdì ho rientro a scuola e dunque sono costretto a pranzare in qualche fastfood tipo mcdonalds o burgerking; l'orario della cena varia poichè se vado in palestra sono a casa per le 21.30 se ho allenamento con la squadra torno per le 23.30 circa, in ogni caso comunque mangio circa una mezzora dopo il workout; il sabato mattina spesso sostituisco i cerali della colazione con un paio di brioches; il sabato sera bisogna aggiungere qualcosina in termini di alcol, ma giusto uno massimo due bicchieri.

Al Mac o al Burger King ormai propongono le insalate con della carne tipo bresaola dentro. Quelle vanno bene. Eventualmente portati una fonte di carboidrati da casa, tipo gallette di riso, e il gioco è fatto. Cerca di evitare schifezze come brioches.

sono conscio del fatto che tutto ciò non è bene, vorrei sentire dei pareri più dettagliati e fondati a riguardo

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[pasto23]

il mio problema è che vivo in una famiglia di 4 persone dunque nella cucina bisogna tenere un pò conto delle esigenze di tutti, dato che purtroppo non si può cucinare mille cose diverse per ciascuno...inoltre spesso mangio da solo perchè torno tardi da allenamento o da scuolae dunque si deve preparare qualcosa che gli altri possano mangiare all'orario giusto e del quale mi possano lasciare una porzione senza che questa si rovini ecc.
riguardo alle whey, vedrò di rimendiarne un pacco
100 gr di cereali non sono tantini?
il pane fresco purtroppo non lo posso avere ogni mattina dunque devo per forza ripiegare su quello in cassetta; e per non avere sempre bresaola che dopo un pò diventa monotono e comincerei ad odiarla, con cosa potrei alternare?
vedrò comunque di evitare nutella&co brioches la mattina ecc...
riguardo alla pasta su che quantità dovrei mantenermi per pasto?
grazie della risposta comunque
inoltre entrambi i workout che faccio cominciano verso le 19.30/20.15 massimo, basta il pasto che faccio verso le 17 o ne devo fare un altro più a ridosso del wo?

[max_power]

il mio problema è che vivo in una famiglia di 4 persone dunque nella cucina bisogna tenere un pò conto delle esigenze di tutti, dato che purtroppo non si può cucinare mille cose diverse per ciascuno...inoltre spesso mangio da solo perchè torno tardi da allenamento o da scuolae dunque si deve preparare qualcosa che gli altri possano mangiare all'orario giusto e del quale mi possano lasciare una porzione senza che questa si rovini ecc.
riguardo alle whey, vedrò di rimendiarne un pacco
100 gr di cereali non sono tantini?

1. Non per uno della tua stazza.

il pane fresco purtroppo non lo posso avere ogni mattina dunque devo per forza ripiegare su quello in cassetta; e per non avere sempre bresaola che dopo un pò diventa monotono e comincerei ad odiarla, con cosa potrei alternare?

2. Fa' la scorta di pane e congelalo. Quando ti serve lo scongeli. La bresaola può essere sostituita da tonno, pollo, prosciutto di tacchino, arrosto di tacchino, roastbeef.

vedrò comunque di evitare nutella&co brioches la mattina ecc...
riguardo alla pasta su che quantità dovrei mantenermi per pasto?

3. Sui 100-150 g.

grazie della risposta comunque
inoltre entrambi i workout che faccio cominciano verso le 19.30/20.15 massimo, basta il pasto che faccio verso le 17 o ne devo fare un altro più a ridosso del wo?

4. E' sufficiente il pasto delle 17.

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[pasto23]

perfetto grazie mille, vedrò di cominciare a mettere in atto i tuoi consigli!!

[max_power]

perfetto grazie mille, vedrò di cominciare a mettere in atto i tuoi consigli!!

Fammi sapere

[pasto23]

ancora due dettagli....innanzi tutto...ok 100gr di cereali..ma immagino non quelli ipercioccolotaosi e zuccherosi che mangio adesso no? o van bene anche quelli?
l'ultimo pasto prima della partita invece (2 ore e mezza/3 di attività piuttosto intensa) che tipo di pasto deve essere e cosa deve o non deve contenere?
grazie ancora

[max_power]

ancora due dettagli....innanzi tutto...ok 100gr di cereali..ma immagino non quelli ipercioccolotaosi e zuccherosi che mangio adesso no? o van bene anche quelli?
l'ultimo pasto prima della partita invece (2 ore e mezza/3 di attività piuttosto intensa) che tipo di pasto deve essere e cosa deve o non deve contenere?
grazie ancora

1. Vanno bene dei cereali tipo Corn Flakes o Special K.

3. Solitamente consiglio un pasto costituito da carboidrati + proteine. Non consiglio invece grassi, rallentano la digestione e appesantiscono.

[pasto23]

grazie ancora max, sempre esauriente...

[pasto23]

riprendo questo topic proponendo una revisione della "dieta" precendente

1.88 m x 87 kg e faccio pesistica 3 giorni alla settimana e allenamento di american football 2 giorni alla settimana più partita nel week end

COLAZIONE: 200/250 ml latte parzialmente scremato + 60 gr cornflakes + zuccherante artificiale

SPUNTINO: 2 fette di pane integrale in cassetta (80/90 gr circa) + 80 gr di affettati (cotto, crudo, speck, bresaola) + 200 ml di succo di frutta

PRANZO: 150 gr pasta/riso/couscous (integrali?) + 60 gr circa di grana/parmiggiano + sugo di carne/legumi/verdure + 170 gr risolat
oppure
pollo (al latte, al sugo,...) 150gr / carne di vitello (ai ferri, sugo,...) 200gr + olio evo + sale + spinaci/zucchine/valerian e lattuga + pane (integrale?) ?gr + 170 di risolat
oppure
tonno ?gr + uovo sodo/patate + pane (integrale?) ?gr + 170 gr di risolat

SPUNTINO: 2 fette di pane integrale in cassetta (80/90 gr circa) + 80 gr affettato (cotto, crudo, speck, bresaola) + 100 ml latte parzialmente scremato

CENA: pollo (al latte, al sugo,...) 150gr / carne di vitello (ai ferri, sugo,...) 200gr + olio evo + sale + spinaci/zucchine/valerian e lattuga + pane (integrale?) ?gr + 170 di risolat
oppure
150 gr pasta/riso/couscous (integrali?) + 60 gr circa di grana/parmiggiano + sugo di carne/legumi/verdure + 170 gr risolat
oppure
frittata di verdure (cotta al forno) ?gr + pane (integrale?) + 170 gr risolat

ho provato a inserire un pò di verdura in giro, manca totalmente la frutta che non saprei dove inserire...in generale comunque non amo troppo frutta/verdura quindi non ne mangio troppa apparte qualche caso e pensavo di integrare con un multivit
questa sarebbe una linea di massima, poi ovviamente ci sarà qualche eccezione non mi interessa mantenere un dieta fin troppo rigida e rigorosa
la cena avviene sempre 20/30 min dopo il workout dato che in pratica mi alleno tutti i giorni
a questa dieta poi vorrei aggiungere in caso integratori come creatina e qualche altra cosetta..se servono le whey
attendo revisioni e consigli
grazie in anticipo

[pasto23]

aggiungo/ ripeto alcuni dati che ho ottenuto con una bilancia impedenzometrica

età 18
altezza 1.88 m
peso 88.8 kg
bodyfat 13.1 %
bodywater 63.5 %
musclemass 42.7
kcal basali 2107

magari possono aiutare

[pasto23]

un breve domanda:
io peso circa 90kg x 188cm bf 13-14% e faccio attività sportiva praticamente tutti i giorni, 3 gg palestra 2 gg allenamento american football più un eventuale ulteriore giorno di partita di footbal; La domanda è quante calorie più o meno dovrei assumere giornalmente? distribuite su che quantità di nutrienti? in palestra lavoro con un lavoro mirato al football dunque massa e potenza principalmente

[pasto23]

rinnovo una domanda su una questione che mi interessa per gestire la costruzione di una dieta...vorrei sapere indicativamente quante calorie più o meno dovrei assumere giornalmente, e attraverso che quantità dei vari nutrienti, sempre indicativamente...ripeto i miei dati: 18 anni, 1,88 m, circa 90 kg, bf sul 13/14%...pratico football americano 2 volte la settimana e palestra finalizzata al football 3 giorni la settimana più partita eventuale nel we, dunque attività sportiva piuttosto pesante...una dieta che mi aveva fatto un dietologo si aggirava attorno alle 3000kcal, anche se non è una dieta che apprezzo molto e la ritengo errata per me, mentre una scheda per l'offseason di football inviata alla mia squadra dall'università di michigan per un ragazzo del mio peso e con un'attività sportiva forse anche più pesante ma comunque simile suggerisce 3900-4400 kcal di cui 550-730 gr di cho, 125-155 gr di pro, 110-155 gr di grassi totali di cui 39-44 massimo saturi...
ora volevo sentire qualche altro parere a riguardo..grazie

[pasto23]

visto che la mia morosa ha cominciato una dieta zona, per comodità di seguire una alimentazione simile (tranne le quantità ovviamente), mi chiedevo se potesse funzionare il seguirla anche io...diciamo stando sui 33 blocchi con circa 3000kcal...potrebbe andare come cosa??