Missione Mantenimento e Allenamento ;)

[robertinho]

Salve a tutti
Dopo aver seguito i Vostri eccellenti consigli, ed aver ottenuto risultati sperati e molto soddisfacenti, sono di nuovo qui a scocciarvi per cercare di modificare la dieta in modo da avere un mantenimento corretto che non rischi di farmi riprendere il tanto sudato peso!

Questo è il mio allenamento attuale:

Lun 14.30-16.00 Pesi
Mar 09.30-10.30 Cardio
Mer 09.30-11.00 Pesi
Giov 18.00-19.00 Cardio
Ven 09.30-11.00 Pesi
Sab 09.30-10.30 Cardio
Dom Qualche km in bici

Vi propongo nuovamente i miei dati:

Sesso: M
Età: 19
Altezza:177
Peso(e qui viene il bello): 75 kg-----> Peso di partenza: 82.5

e Vi posto anche il confronto tra il BIA antecedente alla dieta, e quello fatto durante, al peso di circa 77 kg

1)
Peso:82,5kg
Resistenza: 400 ohm
Reattanza: 40 ohm
angolo di fase: 5,4°

Massa Cellulare: 35,3 kg
acqua totale: 49 lt
acqua extracellulare: 23,5 lt
acqua intracellulare: 25kg
massa grassa= 15,6 kg 18.9%
massa magra: 66,9 kg 81.1%
massa muscolare: 42,5 kg 51.5%
metabolismo basale: 1744,9 kcal
bmi: 26,6
bcmi:11,1


2)
Peso: 77,5 kg
BMI: 24,8
Rapporto vita/fianchi: 0,83
Acqua Totale: 48,9lt 63%
Acqua Intracellulare: 28,67lt 58,7%
Acqua Extracellulare: 20,2lt 41,2%
Massa magra: 69kg 89%
Massa grassa: 8,6kg 11%
Rapporto Massa Magra/FAT: 8.02
Massa Cellulare: 42,7kg 62,1%
Massa ExtraCellulare: 26kg 37,8%
Potassio scambiabile 4700,8 meq
Rapporto Na/K: 0,61
Metabolismo Basale: 1855 kcal

Circonferenza Braccio: 31cm
" " Polso: 19 cm
" " Vita: 78 cm
" " fianchi : 94 cm
" " radice coscia 58 cm
" " mediana coscia 56 cm


Posto anche la mia dieta attuale modificatami da luna

Colazione:

200ml latte intero
4 fette biscottate integrali con marmellata(senza zuccheri aggiunti)
80g di affettato magro

Pranzo:

100gr di pasta-riso con verdure
+verdure e ortaggi a piacere
+ 180g di carne oppure 220g pesce
condisci con 1C di olio evo


Cena:

2 uova +8 albumi oppure
180 gr di carne oppure
140 gr di tonno in scatola oppure
220 gr di pesce oppure
120 gr di affettati
+ verdura e ortaggi a piacere
condisci con 2C di olio evo (se mangi le uova intere, togli un cucchiaio)

Grazie a tutti della disponibilità, spero di essere stato esauriente

[robertinho]

up

[max_power]

Posto anche la mia dieta attuale modificatami da luna

Colazione:

200ml latte intero
4 fette biscottate integrali con marmellata(senza zuccheri aggiunti)
80g di affettato magro

Pranzo:

100gr di pasta-riso con verdure
+verdure e ortaggi a piacere
+ 180g di carne oppure 220g pesce
condisci con 1C di olio evo

Riduci la carne a 120 g e aumenta l'olio d'oliva a 2 cucchiai.


Cena:

2 uova +8 albumi oppure
180 gr di carne oppure
140 gr di tonno in scatola oppure
220 gr di pesce oppure
120 gr di affettati
+ verdura e ortaggi a piacere
condisci con 2C di olio evo (se mangi le uova intere, togli un cucchiaio)

Va bene.

Grazie a tutti della disponibilità, spero di essere stato esauriente

Spuntini non ne fai ? Perchè in questo caso la dieta, anche se di mantenimento, mi sembra un po' drastica. Inoltre noto una totale mancanza di frutta che potrebbe essere inserita negli spuntini.

[robertinho]

Grazie per aver risposto! Allora quella è la dieta di dimagrimento che ho seguito fin'ora (con cui sono arrivato a 75kg) e che continuo a seguire fino a che non inizierò quella di mantenimento

[max_power]

Grazie per aver risposto! Allora quella è la dieta di dimagrimento che ho seguito fin'ora (con cui sono arrivato a 75kg) e che continuo a seguire fino a che non inizierò quella di mantenimento

Comincia quindi ad apportare le modifiche che ti ho detto amico.

[robertinho]

ma riducendo la carne a 120g, non rendo la dieta ancora più drastica, se non aggiungo altro?

più che di mantenimento diventa ultra-dimagrimento xD no?

[max_power]

ma riducendo la carne a 120g, non rendo la dieta ancora più drastica, se non aggiungo altro?

più che di mantenimento diventa ultra-dimagrimento xD no?

No. La riduzione della carne è compensata dall'aumento dell'olio, quindi in quel caso le calorie sono comunque le stesse. Ma non è questo il punto: io ti ho fatto le correzioni sui pasti che fai, ma vorrei che tu inserissi degli spuntini.

[robertinho]

va benissimo per me inserire degli spuntini! Da cosa li dovrei comporre?

[robertinho]

up

[max_power]

va benissimo per me inserire degli spuntini! Da cosa li dovrei comporre?

Solitamente gli spuntini devono essere leggeri e prevedere una piccola fonte di carboidrati, magari da un frutto a basso IG, e una piccola fonte proteica magra (tonno, bresaola, pollo, tacchino ecc)

[robertinho]

e come quantitativi?

[Snykee]

e come quantitativi?

• 200g frutto basso IG (mela, fragole, pesche, albicocche, ciliegie, pera, frutti rossi...)

• 50-80g fonte proteica magra (petto di pollo, fesa vitello/manzo, petto/fesa tacchino..)

• 15g frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi) non salate

PS: a mio giudizio ti alleni troppo..in fin dei conti tt i giorni..4gg/week è più che sufficiente

[max_power]

e come quantitativi?

1-2 frutti + 80 g di fonte proteica magra o 60 g di pane + 80 g di fonte proteica magra.

[robertinho]

1-2 frutti + 80 g di fonte proteica magra o 60 g di pane + 80 g di fonte proteica magra.

in questo caso il pane è sostitutivo dei frutti? che pane uso? quello normale, o pane bianco?(pancarrè)

Grazie a entrambi per le risposte esaustive!

Ps. si l'allenamento anche a mio avviso era diventato troppo stressante e faticoso, ma mi aveva preso quasi una malattia xD ero diventato ossessionato dal dimagrire, mettermi in forma, e diventare finalmente per la prima volta nella mia vita allenato. Ora come ora, al di fuori dei 3 giorni di Pesistica intoccabili, ho lasciato solo due giorni di cardio per tenermi atletico e consumare ciò che resta della pancetta che mi da un fastidio incredibile. in genere faccio 1 ora di corsa in fascia, e l'altro giorno una 60ina di km in bici.

Pss. una domandina lampo. Più o meno la dieta così modificata mi porta a quante calorie giornaliere? o meglio, di quanto risulta l'incremento delle calorie?

Altra domandina xD scusatemi ma da poco sono entrato in questo meraviglioso mondo. Ma questi spuntini li devo fare anche nei giorni in cui non mi alleno? e devo farli due volte al giorno giusto? metà mattina e metà pomeriggio senza curarmi degli orari di allenamento?

Vi ringrazio tantissimo per le risposte!!!


Pss. Posto qualche dato antropometrico che avevo mancato:

Circonferenza Braccio: 31cm
" " Polso: 19 cm
" " Vita: 78 cm
" " fianchi : 94 cm
" " radice coscia 58 cm
" " mediana coscia 56 cm


Psss. scusatemi mod per l'ultimo up. non avevo fatto caso alle 24h

[robertinho]

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