* DIETA x LA MASSA *

***max_power*** · 24-04-2010, 20:23:37

Originariamente Scritto da redzone Visualizza Messaggio

Salve, ho 28 anni peso circa 60 Kg alto 172cm.
Circ. Polso 16cm, interno coscia 48cm, circonferenza torace 95cm.

In base a quanto ho letto su internet riguardo i pasti, l'indice Glicemico, le varie diete ho cercato di tirare fuori un esempio di dieta (diciamo per la massa... visto che sono sottopeso ed ho un metabolismo molto veloce

). Vorrei arrivare tra dieta ed allenamenti almeno a pesare non dico 70 ma almeno a 65.
ECCO LA MIA DIETA... mi consigliate qualche modifica? HO fatto uso di un solo integratore che mi è sembrato il migliore avendone spulciati molti il TRUE MASS.

DIETA x MASSA: 3000 – 3300 kcalorie
Escluso SPUNTINO PRENANNA
TOT KCALORIE: 3300/3400
CARBOIDRATI: 500
PROTEINE: 128 gr.
GRASSI : 95 gr.

MATTINA ore 7:00 – COLAZIONE
INTEGRATORE TRUE MASS 1 dose 32g (carb.19 - prot. 11,5 – grassi 4 presenti BCAA)
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Fetta Pane 20gr circa (Carb. 10 – prot. 1,6) con 1 Cucchiaio Marmellata (carb. 5)
1 Mela e 1 Arancio (carb. 10 + 15)
TOTALE (550kcal, 89carb, 26 prot, 10 grassi)

La colazione potrebbe andare a mio parere. L'unica cosa, io sostituirei il latte parzialmente scremato con quello scremato, ma sono finezze.

TARDA MATTINATA SPUNTINO ore 10:30
INTEGRATORE ALA-FX-ANDERSON 1cps/die (Acido Alfa Lipoico 300mg, Vit.E 12mb, coenzima Q10 10mb)
4 Fette Biscottate con 2 Cucchiai di Marmellata (carb. 50)
1 Banana (22 carb.)
2 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE (400kcal, 88carb, 12 prot, 0,xxx grassi)

Va bene a mio giudizio.

PRANZO ore 2:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
1 Fetta di PANE (Carb. 10 – Prot. 1,6)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)
1 Yogurt (carb. 16 – prot 12)

TOTALE C.ca (115 Carb., 25 gr. Proteine, 30 grassi).

Qui non vanno bene alcune alternative. La mortadella è assolutamente da evitare. Piuttosto la verdura è da condire con dell'olio. Io poi, piuttosto che mettere lo yogurt aumenterei la quantità di fonte proteica.

PRE –WORKOUT 1 ORA PRIMA – ore 5:00
2 Fette Pane Integrale con 2 Cucchiai di MARMELLATA alternativa 2 cucchiai di MIELE (Carb. 27,6 –Prot. 6,6 Grassi 3,6)
1 Frutto Es. Pera (12,5 Carb.)
1 Caffè 20 Minuti Prima dell’attività (Alternativa: Burn Simili)

Carboidrati ad alto IG prima del wo non sono consigliati. Ma se ti trovi bene così, va' avanti con questa strategia.

DURANTE WORKOUT circa 1 ora e Mezza
ALTERNATIVA 1: 500cc d’acqua con 2 cucchiaini di zucchero
ALTERNATIVA 2: Gatorade o Simili.
Supporto: MUSICA

Qua c'è un errore molto comune. Durante il wo non si assumono macronutrienti perchè durante il wo non deve avvenire alcun processo digestivo di nessun tipo. Al massimo puoi bere dell'acqua.

POST – WORKOUT entro 15 Minuti
INTEGRATORE TRUE MASS 1 dose 32g (carb.19 - prot. 11,5 – grassi 4 presenti BCAA)
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Cucchiaio d’Olio (2 cucchiai se nel Pranzo non Raggiungo la quota ideale)
Piccola dose di Parmiggiano

Il terzo errore è mettere dei grassi nel post-wo. Detto questo, io toglierei tutto e metterei semplicemente una fonte di carboidrati ad alto IG (banana matura o succo di frutta) + una fonte proteica veloce (proteine del siero o albumi).

CENA ore 20:30 / 21:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Fetta Pane Integrale

Qui valgono gli stessi consigli che ti ho dato a pranzo.

PRE NANNA (A VOLTE se faccio Mezzanotte)
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Fette di Pane Integrale con 50 Gr. Di Bresaola.

Togli tutto e metti 150 g di fiocchi di latte, tutto qui.

(ACQUA circa 3 litri al Giorno)
(LA DIETA OVVIAMENTE E’ VARIABILE LE QUANTITA’ FINALI RIMANGONO PIU O MENO LE STESSE)

In grassetto le correzioni.

**gokugogeta** · 25-04-2010, 01:35:08

cmq supporto:musica è splendido hahaah

***max_power*** · 25-04-2010, 09:57:23

Originariamente Scritto da gokugogeta Visualizza Messaggio

cmq supporto:musica è splendido hahaah

Sì

**Louis90** · 25-04-2010, 14:37:33

e un bel supporto

**redzone** · 25-04-2010, 20:14:27

Ho apportato alcune modifiche alla dieta questa va un po meglio tuttavia il carico di proteine non so se può essere eccessivo visto che peso solo 60 kg.
Diciamo che la digeribilità delle proteine è ripartita nelle 12 ore e alla fine vengono digeriti massimo 30g ogni 3 ore (dovrei assumere molta acqua).
IL Supporto di Louis 90 me piace boh non so un po tantini i 240 so contento pe te.
Io per le gambe sto messo maluccio e visto che non ho tempo di andare in palestra dovrei fare tutto a casa, ho solo leg extension per quadricipiti. Niente leg press... devo accontentarmi degli affondi oppure mi compro un bilancere e mi faccio gli squat. Fatemi sapere se devo aggiungere o togliere qualcos'altro. Grazie CIAOOO
L'integratore ALA lo prendo per un beneficio personale ne a fini di massa o forza ma di equilibrio generale. IL true Mass lo prendo come GAINER.... mi volevano consigliare anche il NO (ma sinceramente io mi fermo sul Gainer non mi piacciono troppe pasticchette e bibbitoni). Avevo notato anche benefici con Beta Alanina + Creatina anche se credo che non vi siano al momento integratori che le contengono entrambe, e poi per il PreWo posso anche andare sul Caffè.
Considerate che io faccio turni di lavoro (5 giorni mattina, 5 pomeriggio, 5 notte escluso sabato e domenica) quindi ho portato i giorni di riposo al Mercoledì e Giovedì il problema è per la notte sto trovando una soluzione per la dieta in quanto mi si scombussola tutto... in pratica termino alle 6 (faccio colazione) e vado a dormire fino alle 13:00 e palestra il pomeriggio. UN vero casino eheh.....

DIETA x MASSA: 3000 – 3300 kcalorie

MATTINA ore 7:00 – COLAZIONE
INTEGRATORE TRUE MASS 1 dose 32g
(carb.19 - prot. 11,5 – grassi 4 presenti BCAA)
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza
(carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Fette Pane 20gr circa (Carb. 10 – prot. 1,6)
1 Cucchiaio Marmellata (carb. 5)
1 Mela e 1 Arancio (carb. 10 + 15) + 1 YOGURT

TARDA MATTINATA SPUNTINO ore 10:30
INTEGRATORE ALA-FX-ANDERSON 1cps/die
(Acido Alfa Lipoico 300mg, Vit.E 12mb, coenz. Q10 mg)
ALTERNATIVA:
1) 2 Fette di Pane con 50gr. Prociutto Cotto (Carb. 20 Prot. 14,3)
2) 4 Fette Biscottate con 1 Cucchiaio di Marmellata (carb. 25)
1 Banana (22 carb.) e 2 Yogurt Bianchi (carb. 16prot 12)

PRANZO ore 2:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio
(carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio
(Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Alternativa:
1) 30 gr. Prosciutto Cotto / Crudo + 2 UOVA
2) 30 gr. Prosciutto Cotto / Crudo + 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato
(ELIMINARE 1 Cucchiaio d’Olio dal PRIMO).
3) 100 gr. Di Prosciutto Cotto oppure 80 gr. Di Prosciutto Crudo
4) 50 gr. Di Bresaola o poco più
5) 1 Petto di Pollo 100 / 130 gr
1 Fetta di PANE (Carb. 10 – Prot. 1,6)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE) + 1 Cucchiaio D’Olio (gr. 4 grassi + Fibre).
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)

PRE –WORKOUT 1 ORA PRIMA – ore 5:00
400cc Latte Parzialmente Scremato IG Basso
1 Frutto Es. Pera / Mela / (12,5 Carb.) + 1 Yogurt
1 Caffè 20 Minuti Prima dell’attività (Alternativa: Burn Simili)

DURANTE WORKOUT circa 1 ora e Mezza
ACQUA + Supporto: MUSICA

POST – WORKOUT entro 15 Minuti
INTEGRATORE TRUE MASS 1 dose 32g (carb.19 - prot. 11,5 – grassi 4 presenti BCAA) + 2 Cucchiai di Zucchero in Acqua
1 Fetta di Pane Bianco e 2 Cucchiai di Marmellata
(Alimenti ad IG alto per reintegrare riserve).

CENA ore 20:30 / 21:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio
(carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio
(Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Alternativa:
6) 30 gr. Prosciutto Cotto / Crudo + 2 UOVA
7) 30 gr. Prosciutto Cotto / Crudo + 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (ELIMINARE 1 Cucchiaio d’Olio dal PRIMO).
8) 100 gr. Di Prosciutto Cotto oppure 80 gr. Di Prosciutto Crudo
9) 50 gr. Di Bresaola o poco più
10) 1 Petto di Pollo 100 / 130 gr o 100 gr. Di pesce.
2 Fette di PANE (Carb. 27 – Prot. 3,6 – Grassi 6,6)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE) + 1 Cucchiaio D’Olio (gr. 4 grassi + Fibre).
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)

PRE NANNA (A VOLTE se faccio Mezzanotte)
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2) --- SENZA ZUCCHERO
1 Fetta di Pane Integrale

TOTALE Media (Carboidrati gr., Proteine gr. , Grassi gr. ).
Escluso SPUNTINO PRENANNA
TOT KCALORIE: 3200
CARBOIDRATI: 503
PROTEINE: 126 gr.
GRASSI : 76 gr.