Massa massa massa

[Nickk]

Salve a tutti. ditemi per favore che correzioni devo apportare alla mia dieta per aumentare la massa.
18 anni 1.85 x 70 kg 1 anno e mezzo fa il primo allenamento in palestra.Fisico asciutto,anche troppo.

Colazione ore 8: 250 ml di latte +60 gr cereali+10 g frutta secca

Spuntino ore 11: 50 g di pane +80 g bresaola o prosciutto o speck

Pranzo ore 13:100 g di riso 150 g pollo con verdura e 2 cucchiai d'olio evo

Spuntino ore :80 g bresaola o tonno 100 g di tonno al naturale+10 g frutta secca

Cena:200 g di pollo con verdura e un frutto(banana,mela o altro)



Prima e dopo il workout prendo BCAA.

Ho calcolato che più o meno con la sola alimentazione ottengo circa 115-120 g di proteine al giorno.Dovrei aggiungere lo stesso delle proteine in polvere?Qualcuno sa consigliarmi le marche migliori,il modo d'assunzione e per quanto tempo si possono prendere?

[Pedro17]

Salve a tutti. ditemi per favore che correzioni devo apportare alla mia dieta per aumentare la massa.
18 anni 1.85 x 70 kg 1 anno e mezzo fa il primo allenamento in palestra.Fisico asciutto,anche troppo.

Colazione ore 8: 250 ml di latte +60 gr cereali+10 g frutta secca

aumenterei i cereali, inserirei una fonte di proteine nobili (albumi/polveri o in alternativa aumenta il latte a 500 ml), sposterei la frutta secca allo spuntino

Spuntino ore 11: 50 g di pane +80 g bresaola o prosciutto o speck

abbasserei a 50g l'affettato aumentando invece il pane, metterei la frutta secca della colazione

Pranzo ore 13:100 g di riso 150 g pollo con verdura e 2 cucchiai d'olio evo

va bene, nel caso puoi decidere di alzare la quantità di riso

Spuntino ore :80 g bresaola o tonno 100 g di tonno al naturale+10 g frutta secca

lo farei come quello del mattino

Cena:200 g di pollo con verdura e un frutto(banana,mela o altro)

aumenterei la fonte glucidica (2 frutti medi/un po' di pane), condisci le verdure con 2 cucchiai di olio



Prima e dopo il workout prendo BCAA.

non hai indicato qual'è il tuo postwo, a che ore ti alleni?

Ho calcolato che più o meno con la sola alimentazione ottengo circa 115-120 g di proteine al giorno.Dovrei aggiungere lo stesso delle proteine in polvere?Qualcuno sa consigliarmi le marche migliori,il modo d'assunzione e per quanto tempo si possono prendere?


contando anche le proteine a non alto VB la quota proteica è, secondo me, con le mie correzioni sopra è adeguata x il tuo peso
le domande relative all'integrazione vanno comuqnue postate in sezione apposita se hai necessità di consigli

nel quote trovi i miei consigli

[Nickk]

Grazie mille Pedro17,ma scusa l'ignoranza ,potresti spiegarmi cosa significa precisamente "BV"?

[Nickk]

scusami volevo dire "VB"?

[Pedro17]

significa Valore Biologico, è un misuratore della qualità di una proteina ed in pratica indica quanto dell'azoto in essa contenuto è effettivamente assorbito dall'organismi; dipende dalla sua composizione in amminoacidi, la carenza di un AA rispetto alla quantità richiesta è responsabile del basso valore biologico di una proteina
In generale il valore biologico è alto nelle proteine animali mentre è basso in quelle vegetali (con alcune eccezioni)
le proteine derivate da fonti come i cereali o comunque non nobili "possono innalzare" il loro VB venendo integrate con proteine che contengono gli AA a loro mancanti in modo da completare lo spettro amminoacidico

[Nickk]

Quindi dovrei prediligere le proteine animali?

[max_power]

Salve a tutti. ditemi per favore che correzioni devo apportare alla mia dieta per aumentare la massa.
18 anni 1.85 x 70 kg 1 anno e mezzo fa il primo allenamento in palestra.Fisico asciutto,anche troppo.

Colazione ore 8: 250 ml di latte +60 gr cereali+10 g frutta secca

Poche proteine a colazione. Io metterei delle proteine del siero di latte, oppure aggiungerei un'altra fonte proteica (albumi per esempio). Inoltre aumenterei i cereali ad 80-100 g.

Spuntino ore 11: 50 g di pane +80 g bresaola o prosciutto o speck

Aumenta il pane a 100 g.

Pranzo ore 13:100 g di riso 150 g pollo con verdura e 2 cucchiai d'olio evo

Manca la fonte proteica (carne o pesce)

Spuntino ore :80 g bresaola o tonno 100 g di tonno al naturale+10 g frutta secca

Metterei 80 g di pane.

Cena:200 g di pollo con verdura e un frutto(banana,mela o altro)

La frutta è da condire con dell'olio extravergine d'oliva.



Prima e dopo il workout prendo BCAA.

Ho calcolato che più o meno con la sola alimentazione ottengo circa 115-120 g di proteine al giorno.Dovrei aggiungere lo stesso delle proteine in polvere?Qualcuno sa consigliarmi le marche migliori,il modo d'assunzione e per quanto tempo si possono prendere?

In grassetto le correzioni. Secondo me le proteine in polvere sono le migliori. Di marche buone ne esistono tante, come per esempio Optimum Nutrition, oppure le proteine Whey gourmet. Tutte le marche sono reperibili sul sito * Muscle Nutrition , il primo sito di vendita Integratori Alimentari per il bodybuilding e lo sport in Italia - © 1999-2010 *

[Pedro17]

Quindi dovrei prediligere le proteine animali?

qualora dovessi ad esempio scegliere la fonte proteica x un postwo diciamo di sì..ma comunque tutte le fonti proteiche vere e proprie sono di origine animale

comunque la dieta sopra secondo me, va bene

[Nickk]

Grazie a tutti della disponibilità e della gentilezza...Volevo sapere da Max Power:
-Perchè hai detto che manca la fonte proteica a pranzo?(io ho scritto 150 g di pollo)

-Perchè hai aumentato i carboidrati(il pane)negli spuntini?

-Spero ti sia sbagliato quando hai scritto di condire la frutta con olio extra-vergine d'oliva?

-Quanti grammi di proteine del siero del latte dovrei prendere a colazione?

Grazie di nuovo dell'attenzione..

[max_power]

Grazie a tutti della disponibilità e della gentilezza...Volevo sapere da Max Power:
-Perchè hai detto che manca la fonte proteica a pranzo?(io ho scritto 150 g di pollo)

1. Errata corrige, ho letto male.

-Perchè hai aumentato i carboidrati(il pane)negli spuntini?

2. Perchè se vuoi fare massa i carboidrati sono importanti.

-Spero ti sia sbagliato quando hai scritto di condire la frutta con olio extra-vergine d'oliva?

3. Sì. E' la verdura da condire con olio, ho scritto di fretta.

-Quanti grammi di proteine del siero del latte dovrei prendere a colazione?

4. Attestati su una quantità di 20-25 g.

Grazie di nuovo dell'attenzione..

Mi scuso per gli errori.

[Nickk]

Perchè leggo che tutti si mangiano i fiocchi di latte o il grana prima di andare a dorimire?...Giuro che è l'ultima domanda dell'anno che faccio

[max_power]

Perchè leggo che tutti si mangiano i fiocchi di latte o il grana prima di andare a dorimire?...Giuro che è l'ultima domanda dell'anno che faccio

Perchè contengono caseine, proteine a lento rilascio aminoacidico che "minimizzano" il catabolismo notturno. Questo almeno in teoria.

[Nickk]

Mi dite come funziona per gli spuntini pre e post allenamento?Cos'è preferibile assumere prima e dopo?Cioè se mi alleno alle 4 e mezzo,(cioè circa due ore dopo il pranzo)cosa devo mangiare prima e dopo l'allenamento?E se mi alleno alle 7(quindi quando torno a casa è già ora di cena)?O se mi alleno(come faccio la domenica mattina)circa alle 10 di mattina?

[max_power]

Mi dite come funziona per gli spuntini pre e post allenamento?Cos'è preferibile assumere prima e dopo?Cioè se mi alleno alle 4 e mezzo,(cioè circa due ore dopo il pranzo)cosa devo mangiare prima e dopo l'allenamento?E se mi alleno alle 7(quindi quando torno a casa è già ora di cena)?O se mi alleno(come faccio la domenica mattina)circa alle 10 di mattina?

Allora, per farlo dopo 2 ore dal pranzo a mio giudizio non ha senso fare un pre-wo perchè già il pranzo ti da tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno per affrontare un buon allenamento. Se invece ti alleni alle 7 potresti fare un pre-wo contenente un po' di carboidrati (1-2 frutti) + una piccola fonte proteica magra (80 g di tonno o bresaola per esempio). Successivamente fai coincidere la cena con il post-wo: basta mangiare una fonte proteica a media velocità (carni bianche o pesci magri) e una fonte di carboidrati ad alto IG (pane, pasta, riso) e non assumere grassi per non rallentare l'assimilazione dei nutrienti.

[Nickk]

Max,come farò mai a ringraziarti