Da definizione a massa... aiuto!

[ZIZZI77]

Ciao gente! con il mitico Pedro buttammo giù questa splendida dieta da 1800kcal che mi ha fatto perdere tantissimi kg. e tantissimo FAT!
Adesso che sono quasi alla meta del peso che voglio, vorrei preparare una bella dieta per MASSA!
questa sotto è quella per la definizione, come posso correggerla per massa?
...dimenticavo, ho 33 anni e sono 85kg. x 174cm. con BF 18/19% circa, partirò di massa quando avrò perso qualche altro chiletto, ma questione di poco con questa dieta...

Di quante kcal dovrò salire? considerate che questa è da 1800kcal ed ho trovato come punto di normo dieta circa 2300/2400 kcal...

_Colazione
250g. di latte (io uso quello ad alta digeribilità per il lattosio)
80g. di all-brain (sono l'idraulico liquido per il mio intestino! )
Acetyl L-Carnitina 1200mg.
Caffeina 400mg.
NA-R-ALA 300mg.

_Spuntino
15g. noci
[whey 20/25g. con acqua] (alle volte alterno con 70g. di bresaola)
Acetyl L-Carnitina 600mg.

_Pre WO
Acetyl L-Carnitina 1200mg.
Caffeina 400mg.
BCAA 7g. (3g. prima del WO e 4g. subito dopo il wo)

_Pranzo (POST ALLENAMENTO!!!)
70g. di riso (io vado sull'integrale)
insalata e/o verdure 350g + 15g. EVO
115g. di tonno al naturale
NA-R-ALA 300mg.
Carb bloc 1g.

_Spuntino
15g. noci
[whey 20/25g. con acqua] (alle volte alterno con 70g. di bresaola)
Acetyl L-Carnitina 600mg.

_Cena
200/250g. di petto di pollo e/o carne bianca
verdura circa 400/500g + 15g. olio EVO
Acetyl L-Carnitina 600mg.

[Pedro17]

Ciao gente! con il mitico Pedro buttammo giù questa splendida dieta da 1800kcal che mi ha fatto perdere tantissimi kg. e tantissimo FAT!
Adesso che sono quasi alla meta del peso che voglio, vorrei preparare una bella dieta per MASSA!
questa sotto è quella per la definizione, come posso correggerla per massa?
...dimenticavo, ho 33 anni e sono 85kg. x 174cm. con BF 18/19% circa, partirò di massa quando avrò perso qualche altro chiletto, ma questione di poco con questa dieta...

Di quante kcal dovrò salire? considerate che questa è da 1800kcal ed ho trovato come punto di normo dieta circa 2300/2400 kcal...

data la tua situazione passata inizierei con 1 piccolo surplus in modo da favorire una crescita tendenzialmente pulita (sempre preferibile secondo me)

_Colazione
250g. di latte (io uso quello ad alta digeribilità per il lattosio)
80g. di all-brain (sono l'idraulico liquido per il mio intestino! )
Acetyl L-Carnitina 1200mg.
Caffeina 400mg.
NA-R-ALA 300mg.

potresti sostituire gli allbran con altri cereali (che oltre ad essere più densi caloricamente sono anche un po' più buoni)
mancano inoltre le pro (impossibile nn ti abbia corretto questo punto)

_Spuntino
15g. noci
[whey 20/25g. con acqua] (alle volte alterno con 70g. di bresaola)
Acetyl L-Carnitina 600mg.

stai sul cibo solido e inserisci una fonte di carboidrati (pane/frutta/gallette)

_Pre WO
Acetyl L-Carnitina 1200mg.
Caffeina 400mg.
BCAA 7g. (3g. prima del WO e 4g. subito dopo il wo)

ok i bcaa

_Pranzo (POST ALLENAMENTO!!!)
70g. di riso (io vado sull'integrale)
insalata e/o verdure 350g + 15g. EVO
115g. di tonno al naturale
NA-R-ALA 300mg.
Carb bloc 1g.

aumenta il riso ad almeno 100g (sopratutto nei gg ON quando è postwo) limita la verdura ed usa 1 cucchiaio max di olio..alzerei la fonte proteica a 150g

_Spuntino
15g. noci
[whey 20/25g. con acqua] (alle volte alterno con 70g. di bresaola)
Acetyl L-Carnitina 600mg.

vedi mattino

_Cena
200/250g. di petto di pollo e/o carne bianca
verdura circa 400/500g + 15g. olio EVO
Acetyl L-Carnitina 600mg.

abbassa la carne a max 200g, usa 2 cucchiai di olio...volendo potresti inserire una piccola fonte di carboidrati

io la vedrei così, ti consiglio inoltre di rivedere il protocollo integrativo in sezione apposita dato che cambi obbiettivo
non ho contato le calorie ma prendi le mie correzioni come indicative sul dove/cosa aumentare

ovviamente valgono sempre i consigli di inserire 3-4 volte a settimana carni rosse e pesci grassi (in sostituzione integrerei la dieta con w3)

[ZIZZI77]

Ciao!!!!!!! le pro a colazione le avevo tolte di mio, perché avevo visto che latte+all-brain mi davano già la quota di pro che ritenevo adeguata... ma rimetto le whey anche a colazione sicuro!
Negli spuntini, come fonte di carbo, posso metterci i crakers? mi piacciono molto e si abbinano bene a prosciotto e/o bresaola con le noci...
Per il pranzo tutto chiaro, aumento il riso ed il tonno e calo di olio, benissimo.
Discorso cena chiarissimo, ma chiedo, che cosa intendi come piccola fonte di carbo? tipo 50/60g. di pane integrale andrebbe ok?
Quindi al momento che vado ad inserire il tutto nel mio software per la dieta, su che kcal dici di stare? 2600 posso andare, stando in normo sulle 2300/2400?

[Pedro17]

Ciao!!!!!!! le pro a colazione le avevo tolte di mio, perché avevo visto che latte+all-brain mi davano già la quota di pro che ritenevo adeguata... ma rimetto le whey anche a colazione sicuro!
non una gran scelta dato che la maggior parte erano a basso VB, sarebbe stato meglio abbassrle altrove

Negli spuntini, come fonte di carbo, posso metterci i crakers? mi piacciono molto e si abbinano bene a prosciotto e/o bresaola con le noci...
spesso gli ingredienti dei crackers non sono il massimo, se riesci a trovarne di non troppo schifezzuolosi sarebbe meglio, ancora meglio sarebbero gallette, pane o il pane azzimo che può asomigliare ai cracker

Per il pranzo tutto chiaro, aumento il riso ed il tonno e calo di olio, benissimo.
Discorso cena chiarissimo, ma chiedo, che cosa intendi come piccola fonte di carbo? tipo 50/60g. di pane integrale andrebbe ok?
sì o 1/2 frutti che vedo non mangi

Quindi al momento che vado ad inserire il tutto nel mio software per la dieta, su che kcal dici di stare? 2600 posso andare, stando in normo sulle 2300/2400?
solitamente non mi fisso molto sui numeri..comunque direi che potrebbe andare...però mi sembra molto 2400 mantenimento se con 1800 scendevi gradualmente

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[ZIZZI77]

gradualmente... quasi 1kg. a settimana da quando uso la caffeina!

[Pedro17]

gradualmente... quasi 1kg. a settimana da quando uso la caffeina!

occhio ad esagerare con i cali di peso

[ZIZZI77]

è vero, ma ogni lunedì alla pesa godo come un riccio!
ora inserisco tutti i dati che mi hai fornito nel programma dieta e poi te la posto per le correzioni finali. Grazie mille come sempre! senza il tuo aiuto ero ancora una balena!