Voglio farla finita...

[Eleucalypthus]

..got your attention?

Naturalmente intendo farla finita con la panza..
.. sia chiaro, nessuna ansia da estate imminente (andare al mare mi annoia), semplicemente.. combatto col peso da un sacco di tempo, vorrei chiudere la questione in modo sano ma definitivo..

Ho ovviamente provato ogni genere di dieta, e mi e' servito a capire solo una cosa.. che ho bisogno di uno schema abbastanza preciso, altrimenti il mio amore per la cucina prende il sopravvento e mi ritrovo a impastare i muffins alle 2 del mattino solo perche' mi e' venuto in mente che starebbero bene col Brie..

Qualche dato personale:

Nome (anzitutto): Emanuele
Eta': 30
Altezza: 178
Peso: 98
Vita: 96
Fianchi: 105
Circonferenza del polso: 17,5

..e qui mi fermo, perche' non ho altri dati misurabili (tipo rapporto massa grassa/massa magra, BMI, ecc)..

L'obiettivo sarebbe anzitutto dimagrire e alleggerirmi (pesavo 76, un tempo) e poi, nel caso, fare massa/definire, anche se a me interessa principalmente una fisicita' elastica, piu' che massiccia.. insomma il mio ideale, piu' che un bodybuilder, e' un ballerino di flamenco..

(Apro a questo proposito una piccola parentesi perche' rileggendo i dati sembro un supermegaobeso.. sono grasso, certo, ma non cosi' tanto, evidentemente piu' di un decennio di karate e un paio d'anni di palestra (anni fa) e l'attuale quotidiano part-time a sbancalare ortofrutta qualche muscoletto me l'hanno lasciato, sotto lo strato di ciccia.. )

Il regime alimentare e' tragicamente disordinato, oscilla continuamente tra macrobiotica e grigliate, iperproteiche furibonde e pizza-party.. ma dato che, a quanto ho letto, non potete che correggere quanto gia' scritto, provo a darvi una traccia della giornata tipo, escludendo gli sporadici eccessi..

Colazione:

Caffe' con latte di soia (il latte di mucca non mi piace)
Una banana

Spuntino:

Di solito altra frutta (banane, mele, pere, arance, quello che capita) e una marea di caffe' al lavoro

Pranzo:

100g di pasta con verdure o (di solito) riso con legumi e olio EVO per il soffritto
Insalata verde (100-150g) o di pomodori (parecchi, anche 1/2 kilo) con olio EVO (non misurato), sale e pepe

Spuntino:

Caffe' o the', frutta

Cena:

Carne (200 g) o pesce (200g) o uova (2) o formaggio (tantissimo, mi piace da morire) e verdure grigliate o padellate miste
Insalata verde o di pomodori (vedi pranzo)

Pre-nanna:

quando non riesco a resistere cerco di limitarmi alla frutta, o al succo di arancia o pompelmo, o al caffe' americano con latte di soia

Per quanto riguarda l'allenamento, ho a disposizione un tapis roulant abbastanza buono e un ministepper per il cardio, e due manubri componibili, ma niente panca.. tuttavia direi che almeno all'inizio c'e' da eliminare ciccia, piu' che fare pesi..

Non temo la fame e non mi aspetto risultati in una settimana (ci sto dietro da troppo tempo per cadere in trappole del genere), ma... realisticamente, che risultati posso aspettarmi e in che tempi?

Detto cio'..
correzioni sulla dieta? Integratori proteici? Tempi e modi dell'allenamento? Critiche? Insulti?

Mille grazie in anticipo, ho spulciato un po' il forum e non dubito che mi sarete di grande aiuto..

[jeiko]

mah..se hai una muscolatura attivala il tuo corpo ti ringrazierà.
quidi palestra ed allenamento in fascia lipotica.
la dieta sarebbe totalmente da rivedere

[+++pippo+++]

Come ti capisco, io sono come te, per esempio ho frequentato un corso di spagnolo e una volta dopo una lezione, appena tornato sono corso al supermercato e poi a casa perchè mi era venuta l'ispirazione di fare la paella e, dopo 4 ore di trafficamenti vari, era pronta, l'unico problema è che l'avevo preparata per circa 15 persone e a casa eravamo in tre però è venuta una bontà, poi cotta con il calore uniforme della stufa a legna come una volta...

[.:GIAMMA:.]

la dieta non ha proteine a parte la cena.. innanzitutto devi rivedere quella..
l'unica cosa che non ho capito è che attivita fisica intenderai fare.. se palestra o altro.

[cla89]

ero entrato a salutarti....

scherzi a parte... classica dieta da nutrizionista che consiglia pasta a pranzo e carne a cena, secondo me carbo troppo alti e proteine troppo basse.

[luna80]

come già detto la dieta è tutta da rivedere...incoreggibile, inoltre mancano diverse quantità.
ti consiglio di dare una lettura alle discussioni in rilievo che trovi qui
Threads, consigliati in nota. - Il Forum del Body Building & Fitness
e provare a stilare una dieta più equilibrata, puoi aiutarti anche cercando qui in questa sezione una dieta proposta a qualcuno dai dati simili ai tuoi

[Eleucalypthus]

Avete ragione, perdonate la niubbaggine, cerchero' di essere piu' preciso..

..anzitutto, per quel che riguarda l'attivita' fisica, per ora credo sia opportuno restare nel campo del cardio, e casomai andare di pesi una volta abbassato il BMI a livelli accettabili.. ma ovviamente "credo" vuol dire che potrei benissimo sbagliare.. per cui metterei al lavoro il tapis.. se poi io debba camminare a passo sostenuto, correre come un pazzo, fare interval o che altro, e per quanto tempio, spero possiate dirmelo voi..

..per quanto riguarda la dieta, mi sono scaricato l'ottimo programmino per Mac fatto da Licia.. ne risulta un mio fabbisogno calorico di circa 2800 kcal al giorno, esclusa l'eventuale attivita' fisica.. da qui mi sono messo a fare un po' di conti..

Dato che si consiglia di non perdere piu' dell'1% di peso la settimana, nel mio caso si tratta di circa 1 kg, ovvero 7000 kcal, ovvero 1000 al giorno.. dunque la dieta dovrebbe essere di 2000 kcal (contandoci anche il deficit calorico da attivita' fisica), da ripartire in... e qui vengono i problemi..

..in un thread in sticky, molto ben fatto, si consigliano (a chiunque, anche chi non fa massa) almeno 2-2,5 g di proteine per kilo di peso, minimo 40-50 g di grassi, e il resto carbo.. cosi' facendo mi verrebbe fuori una 40-40-20 precisa, ma il mio timore e che l'intake proteico sia un filo altino, specie se non parto subito coi pesi..

..che dite, potrebbe andare, o opto per una ripartizione simil-zona (40-30-30)?

Appena chiaritomi questo dubbio mi metto al lavoro e strutturo un programma dietetico dettagliato da sottoporvi..

[.:GIAMMA:.]

ero entrato a salutarti....

scherzi a parte... classica dieta da nutrizionista che consiglia pasta a pranzo e carne a cena, secondo me carbo troppo alti e proteine troppo basse.

per una volta ti quoto
per quanto riguarda l'attivita fisica solo cardio non è il massimo della vita... i pesi sono molto utili sopratutto per mantenere il muscolo.. non riesci proprio ad iscriverti in palestra?

[Eleucalypthus]

per una volta ti quoto
per quanto riguarda l'attivita fisica solo cardio non è il massimo della vita... i pesi sono molto utili sopratutto per mantenere il muscolo.. non riesci proprio ad iscriverti in palestra?

No, in questo periodo proprio non riesco.. tra lavoro, tesi da scrivere e mille altre cose (tutte spesso a orari disordinatissimi), ho bisogno di qualcosa di casalingo da poter fare nei ritagli di tempo..
..ma come ho detto ho anche dei manubri componibili, al limite potrei arrangiarmi con quelli.. ho sentito spesso dire che si possono fare ottimi allenamenti anche senza le macchine..

[Senpai]

Allora , io sono partito da 117 Kg (ora sono 84) , i primi 20 li ho tolti con un ministep del Deca e due manubri da 8 kili , + un'alimentazione "ad hoc" ovviamente.
Il tutto rigorosamente in home gym.
Quindi , armati di adrenalina e comincia a sudare!

[Eleucalypthus]

E rieccomi, con in mano il frutto di un faticoso equilibrismo matematico e nutrizionale, ovvero.. una dieta-tipo!

Vi riporto schematicamente i dati:

Altezza: 178
Peso: 98
Polso: 17,5
BMI: 30,9 (stando al software)
Fabbisogno Calorico Totale: 2842 kcal
Metabolismo Basale: 2015 ckal

La ripartizione e' una simil-zona (40/30/30), e gia' che c'ero e che era il software a fare i conti, anche i singoli pasti ho cercato di renderli Sears-approved..

KCal: 2000
Proteine: 162,2g
Lipidi: 55,1g
Glucidi: 199,9g

Colazione:

1 banana (circa 120g sbucciata)
150g Yogurt greco 0% grassi
Caffe' nero

Spuntino:

1 mela Granny Smith (le mie preferite.. circa 200g)
1 vaschetta di fiocchi di latte Fage

Pranzo:

90g riso cotto al vapore, ad accompagnare una padellata composta di:

- 200 g di fesa di tacchino a cubetti
- 1/2 cipolla (50 g circa)
- 200g di zucchine (o melanzane, o peperoni, o funghi)
- 2 cucchiai di olio EV (20g)

Merenda:

The' liscio
1 pacchetto di cracker di riso (quelli estrusi, tipo quelli della Scotti.. sono 25g)
50g di bresaola

Cena:

250g di fagioli cannellini o borlotti
1 scatola grande di tonno al naturale (100g scolata)
l'altra mezza cipolla
1 cucchiaio d'olio EV (10g)

500g di pomodori da insalata conditi con sale, pepe, origano e 1 cucchiaio di olio EV



Niente prenanna, direi.. se proprio vado a letto a molta distanza dalla cena, magari una puntina di grana..

Poi ovviamente mille combinazioni possibili, ma la struttura sarebbe questa.. prima di mettermi a elaborare menu' settimanali, pero', vorrei il parere dei piu' esperti, sperando stavolta di essere stato abbastanza preciso..

Il tutto da associare ad allenamento aerobico su tapis o stepper (o in campagna, appena il tempo si stabilizza sul bello) per un tempo variabile tra i 40 e i 60 minuti, coi primi 20 di interval e i restanti in fascia lipolitica..

Ho spulciato cosi' tanto il forum e la rete per partorire tutto questo, che se fosse di nuovo tutto da rifare potrei rassegnarmi all'idea di convivere con la panza e arricchirmi facendo fetish porn..

[luna80]

Colazione:

1 banana (circa 120g sbucciata)
150g Yogurt greco 0% grassi
Caffe' nero
aggiungerei qualche carboidrato in più...4 fette biscottate, anche le pro sono un pò bassine ma possiamo recuperare nello spuntino

Spuntino:

1 mela Granny Smith (le mie preferite.. circa 200g)
1 vaschetta di fiocchi di latte Fage meglio 80g di affettato magro
20g frutta secca



Pranzo:

90g riso cotto al vapore, ad accompagnare una padellata composta di:

- 150 g di fesa di tacchino a cubetti
- 1/2 cipolla (50 g circa)
- 200g di zucchine (o melanzane, o peperoni, o funghi)
- 1 cucchiai di olio EV (20g)
l'olio non lo devi usare per la cottura ma lo metti alla fine per condire

Merenda:

The' liscio
1 pacchetto di cracker di riso (quelli estrusi, tipo quelli della Scotti.. sono 25g) via, metti una mela
50g di bresaola
20g frutta secca

Cena:

250g di fagioli cannellini o borlotti via
1 scatola grande di tonno al naturale (100g scolata)
l'altra mezza cipolla
1 cucchiaio d'olio EV (10g)
500g di pomodori da insalata conditi con sale, pepe, origano e 1 cucchiaio di olio EVO
anche qui l'evo è da aggiungere a fine cottura, non per cuocere...2C in tutto il pasto

qui sopra i miei consigli in neretto.

non sarebbe male se tu t'iscrivessi in palestra e ti allenassi anche con i pesi.