leggera definizione, come modifico la dieta?

[elarut]

ciao, vorrei aggiustare un attimino la mia dieta che mi ha fatto guadagnare quasi 10kg in 1 anno, però siccome è la mia prima "definizione" non saprei come muovermi.
Sono 1.83 per 74kg, ma nonostante sia hp-9 ho bisogno di sgrassare un pochino perchè (fanculo alla genetica ) il grasso lo accumulo sul petto a mo di tettine e sui fianchi a mo di ciambella

Allora, la dieta che dovrei modificare è questa (copio-incollo dal mio diario):

Allora la mia dieta, da qualche mese a questa parte (visto che vivo a Roma con amici, i piatti che mi cucino sono benomale sempre gli stessi):

COLAZIONE ore 8
2 fette pancarrè + 50gr affettato magro + 250ml succo ACE
oppure
1 vasetto di yogurt bianco (150gr) + 2 cucchiai di Kellog's extra

SPUNTINO ore 11
50-60gr di pane con 50gr di bresaola

PRANZO ore 14 circa
100gr di pasta (un po' meno se mangio a mensa, un po' di più se mangio a casa) con condimento leggero + 100gr carne/pesce + 50gr pane + contorno (verdura/lenticchie/patate) con 1 cucchiaio olio

SPUNTINO POMERIDIANO ore 18
250ml di latte + 1 banana + 1 arancio tutto frullato
oppure
50gr di pane con 50gr di tonno (raramente)

ALLENAMENTO DALLE 19 ALLE 21 (uscita/entrata di casa)

CENA NEI GIORNI DI WO ore 21.30-22
100gr di riso + 150gr di petto di pollo/tacchino + filetto olio (neanche un cucchiaino)
oppure
100gr di riso + 200gr di pesce magro + filetto di olio
oppure
100gr di pasta + 250gr di fagioli cotti + cucchiaio di sugo + filetto olio + cucchiaino di parmiggiano

CENA GIORNI SENZA WO ore 20.30-21
250gr di carne rossa + verdura + 2 cucchiai di olio + 50gr pane
oppure
2 uova con 30gr formaggio + 50gr pane
oppure
100gr di salmone + verdura + 2 olio + 50gr pane

PRENANNA dipende, lo faccio solo se prima di andare a letto ho fame o sono passate quasi 3 ore dalla cena
75 gr di yogurt greco 0 fage (1/2 vasetto) + cucchiaio di marmellata
oppure
20gr di parmiggiano

al 99% la dieta è questa, certo, se la domenica vengono i miei o torno in paese, andiamo al ristorante, ma anche li non mangio porcate, diciamo solo che mangio tanto
Forse manca della frutta secca al pomeriggio (va tanto di moda su bw ), ma per il resto non mi sembra malvagia, non dovrebbe mancare nulla
L'unica cosa è che purtroppo bevo molto poco ma da oggi mi metto in testa di bere almeno 1.5/2 l al giorno(acqua, non birra )

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Se servono altri dati ditemi pure, intanto vi ringrazio
PS se volete dare un'occhiata all'allenamento e nel mio diario, penultima pagina
ah, visto che ci siete, va bene come diete IN MASSA?

[luna80]

COLAZIONE ore 8
2 fette pancarrè sostituiscilo con 4 fette biscottate + 80gr affettato magro + 250ml succo ACE
oppure
1 vasetto di yogurt bianco (150gr) + 2 cucchiai di Kellog's extra non sono il massimo come cereali...preferisci qualcosa di più semplice, qui aggiungi 80g di affettato magro

SPUNTINO ore 11
50-60gr di pane con 50gr di bresaola aggiungi 20g di frutta secca

PRANZO ore 14 circa
80gr di pasta con condimento leggero + 150gr carne/200g pesce + 50gr pane se mangi la pasta non mangiare il pane e viceversa...se mangi il pane stai sui 100g+ contorno (verdura/lenticchie/patate) niente patate e niente lenticchie...solo verdura con 1 cucchiaio olio

SPUNTINO POMERIDIANO ore 18
250ml di latte + 1 banana + 1 arancio tutto frullato
non mi piace...
oppure
50gr di pane con 50gr di tonno (raramente)
questo va bene, se non è il pre wo aggiungi 20g di frutta secca

ALLENAMENTO DALLE 19 ALLE 21 (uscita/entrata di casa)

CENA NEI GIORNI DI WO ore 21.30-22
100gr di riso + 150gr di petto di pollo/tacchino + filetto olio (neanche un cucchiaino) ok
oppure
100gr di riso + 200gr di pesce magro + filetto di olio ok
oppure
100gr di pasta + 250gr di fagioli cotti + cucchiaio di sugo + filetto olio + cucchiaino di parmiggiano non mi piace...

CENA GIORNI SENZA WO ore 20.30-21
150gr di carne rossa + verdura + 2 cucchiai di olio + 50gr pane
oppure
2 uova con 30gr formaggio + 50gr pane non mi piace...
oppure
100gr di salmone + verdura + 2 olio + 50gr pane salmone fresco o in scatola? se è fresco riduci l'olio a 1 cucchiaio

PRENANNA dipende, lo faccio solo se prima di andare a letto ho fame o sono passate quasi 3 ore dalla cena
75 gr di yogurt greco 0 fage (1/2 vasetto) + cucchiaio di marmellata niente marmellata, mangia pure il vasetto intero
oppure
20gr di parmiggiano

qui sopra i miei consigli in neretto

per completezza dei dati...la ta età?

[elarut]

un attimo che ti faccio delle domandine:

1) Fette biscottate con l'affettato è un qualcosa di osceno. Come mai non va bene il pancarrè?

2) La frutta secca la mattina è un po' difficile, già sono l'unico a cacciare un panino in uni, ci manca solo che mi metto a mangiare 2 noccioline. Con cosa posso sostituire?

3) Come mai non ti piace il frullato come spuntino pomeridiano? Non posso mangiare tonno tutti i pomeriggi

4) pasta e fagioli perchè non va bene come cena/post wo? Ci sono carbo e ci sono pro

5) Le due uova sono fatte tipo omelette con un po' di formaggio a tocchi. Non sarebbero poche solamente 2 uova?

6) In pratica rispetto alla dieta che seguivo in massa, abbiamo solo diminuito i carbo a pranzo? Il resto o è uguale o è aumentato?


Grazie mille per l'aiuto che mi stai dando

[luna80]

un attimo che ti faccio delle domandine:

1) Fette biscottate con l'affettato è un qualcosa di osceno. Come mai non va bene il pancarrè?
al posto delle fette biscottate allora metti del pane (sui 50g), il pancarrè non va bene per via dei suoi ingredienti...meglio, molto meglio del pane non preconfezionato

2) La frutta secca la mattina è un po' difficile, già sono l'unico a cacciare un panino in uni, ci manca solo che mi metto a mangiare 2 noccioline. Con cosa posso sostituire?
non mi sembra un problema mangiare anche della frutta secca, ma se proprio ti scoccia allora metti un cucchiaino di olio nel panino

3) Come mai non ti piace il frullato come spuntino pomeridiano? Non posso mangiare tonno tutti i pomeriggi
ci sono altre alternative al tonno..., il frullato è troppo pesante...soprattutto pre wo non mi sembra il massimo

4) pasta e fagioli perchè non va bene come cena/post wo? Ci sono carbo e ci sono pro
post wo vedo meglio altre proteine...

5) Le due uova sono fatte tipo omelette con un po' di formaggio a tocchi. Non sarebbero poche solamente 2 uova?
2 uova come apporto proteico son troppo poche (dovresti mangiare sui 10 albumi per arrivare ad un buon quatitativo proteico)...come grassi ci stanno ma in questo caso dovresti togliere l'olio...se poi ci aggiungi anche il formaggio però la quota lipidica la superi, infatto come alternativa per la cena non mi piace

6) In pratica rispetto alla dieta che seguivo in massa, abbiamo solo diminuito i carbo a pranzo? Il resto o è uguale o è aumentato?
è da provare, si scala piano piano fino a trovare la dieta giusta, ti pesi tra una decina di giorni e poi vediamo se dobbiamo scalare ancora.

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cmq ti avevo chiesto anche l'età...per completezza dei dati

[elarut]

scusami, non avevo visto la domanda, beh età 20 (oggi )

va bene, prendo tutti i consigli, ma ti faccio ancora alcune domande e poi la smetto:

pasta e fagioli va bene come pranzo (nella quantità che ho scritto) ?
che alternative mi potresti dare per la merenda?
Lasciando le due uova, ci aggiungo un 50gr di carne/affettato magro per integrare le pro?

[elarut]

nessuno mi sa aiutare per le ultime domande?

[brosgym]

50g di pasta o riso e 100g di legumi

Spuntino frutta (un paio) o pane integrale con proteine magre (prosciutto sgrassato, bresaola, tacchino, ricotta, fiocchi di latte).

Alle uova intere puoi aggiungere albumi o come hai detto tu.

[elarut]

bene, come pensavo allora.
Grazie mille per l'aiuto