Dieta per massa: è tutto ok?

[fierycross00]

Ciau a tutti!
Allego una tabella con quello che ho mangiato oggi, vorrei chiedervi se un'alimentazione a grandi linee simile a questa (inserendo del pesce almeno una volta la settimana, e talvolta del pollo al posto del maiale a cena) sia corretta per aumentare la massa muscolare abbinata ad un allenamento in palestra 3 volte alla settimana.
Lo spuntino di metà-mattina mi tocca saltarlo siccome ho la fortuna di poter e fare colazione, appena svegliato, alle 10.30.
Avete qualche suggerimento per migliorarla?

Ho 20 anni, peso 60kg, sono alto 175cm, intollerante all'uovo a al lattosio. Il mio obiettivo è raggiungere il peso forma (65kg).

Grazie mille,
Andrea

[Jakkkk]

La dieta è tutta da rivedere.......hai usato qualche particolare programma per fare la tabella?

[fierycross00]

No, Google docs (http://docs.google.com) come posso correggere la dieta?

[fierycross00]

Nessuno mi da una mano?

[IceHand]

Dai una lettura nei vari post della sezione per vedere come si imposta una dieta...da qui' poi la si aggiusta

[OnZ]

Mie considerazioni:

-Mancano le pro a colazione. Se sei intollerante all'uovo puoi usare le whey o il classico affettato magro. Anche io sono poco tollerante al latte. Le whey non mi danno fastidio ma puoi sempre comprare le delattosate (spero che il termine sia giusto). Le puoi sciogliere nello zymil o nell'acqua. Ok per i cereali. Se puoi fatti un bel piatto di avena, uno dei cereali migliori e più gustosi (parere personale).
-A pranzo evita robaccia tipo pancarrè. Le alternative sono quelle che leggi su tutti i post del forum: pane di segale / riso / wasa / gallette (rimanendo sempre intorno agli 80 - 100 g). Mescolare bresaola, prosciutto cotto e tonno mi sembra insensato. Scegli UN alimento (carne 150 g, pesce 200g). Manca la verdura e il condimento (olio evo 2 cucchiai)
-Merenda (spuntino pom): frutto + affettato magro (60-80 g) + frutta secca (20g). Il magnum e la focaccia puoi riporli cordialmente nella pattumiera di casa . Poi mi dici come fai a ingurgitare il magnum se come me tolleri poco il latte. A me certa roba fa un effettaccio.
-Cena: pesce (200 g) OPPURE carne (150g. meglio se bianca), pane di segale/wasa (80 g), verdurà a volontà e olio evo (2 cucchiai).
Ti sconsiglio di fare quei mix letali che hai scritto.
- Prenanna: il latte è sconsigliato. Meglio i fiocchi, dello yogurt greco MAGRO
o 30 - 40 g grana. Ovviamente devi vedere se riesci a tollerare questi alimenti.
Lo yogurt greco non dovrebbe darti troppi problemi. Come alternativa potresti assumere pro a lento rilascio

Poi bisogna capire quando ti alleni e se uno di questi pasti coincide con il wo per modificarlo di conseguenza

Ciauz

[fierycross00]

Grazie mille per i consigli!
Ho rivisto la dieta (la allego) può andar meglio?

Però ho ancora qualche dubbio:
1) COLAZIONE: Le proteine sono a quasi 2,5g per kg di peso corporeo: devo comunque aggiungerne altre a colazione?
2) PRANZO: A pranzo purtroppo non riesco a fare un pasto decente siccome sono in giro e mi tocca mangiare panini, per quello mischiavo affettati e tonno! Ho tolto il prosciutto cotto e aggiunto 10g di bresaola, va meglio?
3) CENA: La pasta al posto del pane di segale?
Ovviamente a cena alternerò carni bianche rosse e pesce!

Grazie ancora!

[OnZ]

Ok ti riposto le mie osservazioni, anche in base a quello che hai modificato
Considera che gli esperti del forum sono altri e i miei sono dei semplici pareri

- COLAZIONE:Se arrivi a 500 ml di latte credo che le pro siano sufficenti.
Se decidi di variare dimezza il latte e vai di affettato magro (80 g) o whey mantenendo sempre i cereali (meglio integrali. io sono un fan dell'avena )
- PRANZO: Il pane di segale o un panino integrale "fresco" (ossia comprato al forno, non schifezze confezionate) mantienilo intorno ai 100 - 120g (se usi il pane di segale dovrebbero essere un paio di fette ma dipende anche dalla marca e dal tipo) e DECIDI tra 150 bresaola (o un altro affettato magro) e il tonno (150 - 200 g AL NATURALE). Puoi benissimo alternare un giorno uno e un giorno l'altro, anche perchè non devi mica mangiare sempre la stessa roba. Non mischiare e non fare pastrocchi .
- SPUNTINO: Secondo me può andare. Aumenterei leggermente l'affettato (70 -80 g) e diminuirei la frutta secca (20 g). Comunque sono delle piccolezze. Occhio con il cotto: va bene ma ricordati che va sgrassato.
-CENA:Personalmente la pasta continuo a non vederla benissimo, anche se parliamo di massa. Tra l'altro dubito che tu la mangi scondita quindi sarebbe anche interessante capire cosa ci metti sopra (sugo?olio? parmigiano?). Continuo a preferire pane di segale / wasa / riso o al limite delle patate (che fanno anche da ottimo contorno). Non mescolare il cibo e lascia perdere i formaggi: carne o pesce (150 g la prima, 200 g il secondo) con preferenza alla carne bianca. Un paio di volte a settimana consuma pesce più grasso, come salmone o sgombro, possibilmente fresco. Visto che a pranzo la verdura non la mangi cerchiamo almeno a cena di fare le persone serie: VERDURA' A VOLONTA'! 30 g sono, se parliamo della verdura giusta, sono invisibili. Occhio che per verdura si intende sempre qualcosa che rientra nel classico lattuga/insalata/radicchio/finocchi/pomodori ecc (che ovviamente puoi anche mischiare...anzi devi perchè una bella insalatona fa sempre piacere ). Ricordati il santissimo olio extra vergine per condire il tutto (2 cucchiai). La banana evitala. Se proprio vuoi mangiare della frutta mangia una mela (ma io eviterei in generale la frutta dopo i pasti principali)
-PRENANNA: Ok per il grana. Abbassalo a 30-40 g

Ecco i miei consigli. Come scrivevo sopra gli esperti del forum sono altri e qualcuno di loro potrebbe darti ulteriori dritte o correggere alcune mie osservazioni. Ti consiglio comunque di seguire prima di tutto alcune regole semplici: mangia pulito e non fare mix di carne/pesce/formaggio (è anche più facile tenere sotto controllo quello che mangi e le relative grammature). I formaggi consumali il meno possibile (anzi evitali, eccezione fatta per il prenanna). Se ce la fai cerca di consumare un pò di verdura anche a pranzo: non so come sei combinato durante il giorno ma pui sempre prepararti qualcosa la sera prima (magari anche del riso in cui metti SEPARATI tonno/merluzzo/tacchino/pollo/ e verdura)

In tutto questo discorso ancora non hai detto quando ti alleni: se uno dei pasti coincide con il post wo allora andrebbe leggermente modificato

In attesa che qualche saggio del forum intervenga mi preparo per la spinta domenicale

Ciauz

[fierycross00]

Grazie ancora! Mi alleno il lunedì, il mercoledì e il venerdì al mattino tra la colazione (10.30) ed il pranzo(13.30), devo modificare questi due pasti in quei giorni?

[Ozn]

La regola generale è sempre quella: se pranzi a ridosso della fine dell'allenamento (diciamo 30 - 40 minuti dopo) il post wo coincide con il pranzo quindi può andare bene quello che ti ho già segnalato: gallette/riso/pane (carbo ad alto indice glicemico) sui 100 g più fonte proteica (una sola, non più cose mescolate) 150 - 200 g (in base al tipo di alimento scelto, se carne o pesce). In questo caso grassi e verdure vanno limitati (secondo molti addirittura evitati), il che rende più facile rispettare la tua impostazione abituale.
Nel caso in cui passasse più tempo tra la fine del wo e il pranzo (un'ora, un'ora e mezza) puoi integrare con una banana o 3/4 gallette di riso più 80 g di fonte proteica magra (bresaola, fesa di tacchino, tonno al naturale) o classico misurino di whey

Ciauz