Cambio di marcia - da Massa a Definzione -

[Rikyfly]

Salve ragazzi, sono di nuovo qui a rompervi i beep perchè ho buttato giù una bozza di alimentazione per definizione. Volevo sapere che cosa ne pensavate.
Innanzitutto sono passato da 56,4 Kg del 01/09/2009 ai 66,5 Kg del 05/04/2010. Sono davvero soddisfatto per questo obbiettivo, mi sono allenato duramente, scopiazzando gli allenamenti di Bigpashi (dopo averli depotenziati) e seguendo l'alimentazione stilata insieme a Pedro17.
Ringrazio loro e anche Dorian per alcune spiegazioni che mi ha dato, forse senza di voi non ci sarei riuscito!
Arrivato a questo punto sono decisamente appannato sull'addome e vorrei ritornare tirato come l'anno scorso dove ero all'incirca all'8%...ora dovrei essere intorno al 12%.
Riepilogo i miei dati:
26 anni
1.68 x 66,5Kg
Questa è l'alimentazione che sto seguendo tuttora:

GIORNI REST (Martedì, Giovedì, Sabato, Domenica)
COLAZIONE
300ml Latte Zymil
100g Special K
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 663 (Proteine 38 Grassi 11 Carboidrati 104)
SPUNTINO MATTINA
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
PRANZO
100g Riso integrale / pasta integrale
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Kcal 705(Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
SPUNTINO POMERIGGIO
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
CENA
100g Riso integrale / pasta integrale
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Kcal 705(Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
TOTALE GIORNALIERO Kcal 2911(Proteine 144 Grassi 102 Carboidrati 359)


GIORNI WORK (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
COLAZIONE
300ml Latte Zymil
100g Special K
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 663 (Proteine 38 Grassi 11 Carboidrati 104)
SPUNTINO MATTINA
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
PRANZO
100g Riso integrale / pasta integrale
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Kcal 705(Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
SPUNTINO POMERIGGIO
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
SPUNTINO POST-WORK
40g Destrosio
20g Proteine ON 100% Whey
Kcal 233(Proteine 16 Grassi 1 Carboidrati 42)
CENA
80g Pane integrale
150g Petto di pollo / manzo
10g Olio extra vergine di oliva
Kcal 440(Proteine 39 Grassi 12 Carboidrati 43)
TOTALE GIORNALIERO Kcal 2880(Proteine 169 Grassi 82 Carboidrati 370)
Questa è quella che ho pensato di attuare per la definizione:

GIORNI REST (Martedì, Giovedì, Sabato, Domenica)
COLAZIONE
200ml Latte Zymil
50g Fiocchi Avena
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 399 (Proteine 32 Grassi 7 Carboidrati 55)
SPUNTINO MATTINA
50g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 291(Proteine 20 Grassi 12 Carboidrati 27)
PRANZO
70g Riso integrale / Pasta
100g Petto di pollo / Manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Verdure cotte a volontà
Kcal 604(Proteine 27 Grassi 32 Carboidrati 51)
SPUNTINO POMERIGGIO
50g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 291(Proteine 20 Grassi 12 Carboidrati 27)
CENA
150g Petto di pollo / manzo
20g Olio extra vergine di oliva
Verdure cotte a volontà
Kcal 326(Proteine 33 Grassi 21 Carboidrati 0)
TOTALE GIORNALIERO Kcal 1910(Proteine 131 Grassi 84 Carboidrati 161)


GIORNI WORK (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
COLAZIONE
200ml Latte Zymil
50g Fiocchi Avena
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 399 (Proteine 32 Grassi 7 Carboidrati 55)
SPUNTINO MATTINA
50g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 291(Proteine 20 Grassi 12 Carboidrati 27)
PRANZO
100g Riso integrale / pasta
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Verdure cotte a volontà
Kcal 705 (Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
SPUNTINO POMERIGGIO
70g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 342(Proteine 21 Grassi 12 Carboidrati 38)
SPUNTINO POST-WORK
40g Destrosio
20g Proteine ON 100% Whey
Kcal 233(Proteine 16 Grassi 1 Carboidrati 42)
CENA
50g Pane integrale
150g Petto di pollo / manzo
20g Olio extra vergine di oliva
Kcal 454(Proteine 37 Grassi 22 Carboidrati 27
TOTALE GIORNALIERO Kcal 2424(Proteine 154 Grassi 86 Carboidrati 262)
INTEGRAZIONE
n. 1 cps di Multicentrum
n. 2 cps Oxy Elite Pro (1 colazione + 1 prework) dopo una settimana n.3 cps (2 colazione + 1 prework
n. 4 cps Bcaa prework e n.3 cps bcaa during work
n. 4 cps omega 3 (solo nei giorni rest)

Cosa ne pensate?
E' giusto tenere lo shake post-work con 40 grammi di destrosio? Pensate che dovrei togliere il destrosio e lasciare solo le proteine?
Credete che 262g di carboidrati nei giorni work e 161g nei giorni rest siano eccessivi per definirsi?

[Rikyfly]

Ragazzi, nessuno che mi aiuta?!?

[simo744]

ciao rikyfly... la tua alimentazione è bella precisa...c'è solo un piccolo particolare...hai ancora i carbo alti se vuoi la definizione e le kcal falle scendere a 1900/2000...c'è gente ke fa massa cosi!!! correggi gli spuntini...togliendo il pane e mettendo una mela x esempio..poi a mezzogiorno abbassi il riso!!! e a cena niente pane oppure davvero poco!!! cmq ora ti apposto delle modifiche in neretto...

[simo744]

Salve ragazzi, sono di nuovo qui a rompervi i beep perchè ho buttato giù una bozza di alimentazione per definizione. Volevo sapere che cosa ne pensavate.
Innanzitutto sono passato da 56,4 Kg del 01/09/2009 ai 66,5 Kg del 05/04/2010. Sono davvero soddisfatto per questo obbiettivo, mi sono allenato duramente, scopiazzando gli allenamenti di Bigpashi (dopo averli depotenziati) e seguendo l'alimentazione stilata insieme a Pedro17.
Ringrazio loro e anche Dorian per alcune spiegazioni che mi ha dato, forse senza di voi non ci sarei riuscito!
Arrivato a questo punto sono decisamente appannato sull'addome e vorrei ritornare tirato come l'anno scorso dove ero all'incirca all'8%...ora dovrei essere intorno al 12%.
Riepilogo i miei dati:
26 anni
1.68 x 66,5Kg
Questa è l'alimentazione che sto seguendo tuttora:

GIORNI REST (Martedì, Giovedì, Sabato, Domenica)
COLAZIONE
300ml Latte Zymil
100g Special K
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 663 (Proteine 38 Grassi 11 Carboidrati 104)
SPUNTINO MATTINA
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
PRANZO
100g Riso integrale / pasta integrale
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Kcal 705(Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
SPUNTINO POMERIGGIO
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
CENA
100g Riso integrale / pasta integrale
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Kcal 705(Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
TOTALE GIORNALIERO Kcal 2911(Proteine 144 Grassi 102 Carboidrati 359)


GIORNI WORK (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
COLAZIONE
300ml Latte Zymil
100g Special K
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 663 (Proteine 38 Grassi 11 Carboidrati 104)
SPUNTINO MATTINA
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
PRANZO
100g Riso integrale / pasta integrale
100g Petto di pollo / manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Kcal 705(Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
SPUNTINO POMERIGGIO
100g Pane integrale
50g Prosciutto crudo sgrassato / bresaola / tonno / salmone
10g Mandorle
Kcal 419(Proteine 23 Grassi 12 Carboidrati 54)
SPUNTINO POST-WORK
40g Destrosio
20g Proteine ON 100% Whey
Kcal 233(Proteine 16 Grassi 1 Carboidrati 42)
CENA
80g Pane integrale
150g Petto di pollo / manzo
10g Olio extra vergine di oliva
Kcal 440(Proteine 39 Grassi 12 Carboidrati 43)
TOTALE GIORNALIERO Kcal 2880(Proteine 169 Grassi 82 Carboidrati 370)
Questa è quella che ho pensato di attuare per la definizione:

GIORNI REST (Martedì, Giovedì, Sabato, Domenica)
COLAZIONE
200ml Latte Zymil
50g Fiocchi Avena
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 399 (Proteine 32 Grassi 7 Carboidrati 55)
SPUNTINO MATTINA
50g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 291(Proteine 20 Grassi 12 Carboidrati 27)
PRANZO
70g Riso integrale / Pasta
100g Petto di pollo / Manzo
30g Olio extra vergine di oliva
Verdure cotte a volontà
Kcal 604(Proteine 27 Grassi 32 Carboidrati 51)
SPUNTINO POMERIGGIO
50g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 291(Proteine 20 Grassi 12 Carboidrati 27)
CENA
150g Petto di pollo / manzo
20g Olio extra vergine di oliva
Verdure cotte a volontà
Kcal 326(Proteine 33 Grassi 21 Carboidrati 0)
TOTALE GIORNALIERO Kcal 1910(Proteine 131 Grassi 84 Carboidrati 161)


GIORNI WORK (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
COLAZIONE
200ml Latte Zymil
50g Fiocchi Avena
20g Proteine ON 100% Whey
N.1 Banana (circa 100g)
Kcal 399 (Proteine 32 Grassi 7 Carboidrati 55) PERFETTA
SPUNTINO MATTINA
50g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi meglio la frutta in definizione
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola ok
10g Mandorle ok
Kcal 291(Proteine 20 Grassi 12 Carboidrati 27) ok
PRANZO
100g Riso integrale / pasta secondo me se abbassi la pasta a 60/70g è meglio
100g Petto di pollo / manzo ok
30g Olio extra vergine di oliva nn sn tanti?? dovrebbero essere 20...ma nn fissiamoci troppo dai
Verdure cotte a volontà le evrdure fanno benissimo ma contengono carbo nè!!! attention
Kcal 705 (Proteine 29 Grassi 33 Carboidrati 73)
SPUNTINO POMERIGGIO
70g Pane integrale / n.1 mela / n.1 pera / n.2 Kiwi cm al mattino
50g Prosciutto crudo sgrassato / tonno / salmone / bresaola
10g Mandorle
Kcal 342(Proteine 21 Grassi 12 Carboidrati 38)
SPUNTINO POST-WORK
40g Destrosio
20g Proteine ON 100% Whey
Kcal 233(Proteine 16 Grassi 1 Carboidrati 42)
CENA
50g Pane integrale solo nei giorni work
150g Petto di pollo / manzo
20g Olio extra vergine di oliva
Kcal 454(Proteine 37 Grassi 22 Carboidrati 27
TOTALE GIORNALIERO Kcal 2424(Proteine 154 Grassi 86 Carboidrati 262) le kcal devono essere 1800/1900 x la definizione
INTEGRAZIONE
n. 1 cps di Multicentrum
n. 2 cps Oxy Elite Pro (1 colazione + 1 prework) dopo una settimana n.3 cps (2 colazione + 1 prework
n. 4 cps Bcaa prework e n.3 cps bcaa during work
n. 4 cps omega 3 (solo nei giorni rest)

Cosa ne pensate?
E' giusto tenere lo shake post-work con 40 grammi di destrosio? Pensate che dovrei togliere il destrosio e lasciare solo le proteine?
Credete che 262g di carboidrati nei giorni work e 161g nei giorni rest siano eccessivi per definirsi?

Cm ti sembra??

[Rikyfly]

Cm ti sembra??

Grazie per aver risposto Simo, forse non ti sei accorto che ho variato l'alimentazione in due giorni 1910 kcal quando non mi alleno e 2424Kcal nei giorni di allenamento.
Forse mi conviene al limite abbassare solo il giorno di allenamento, perchè penso che 1910 Kcal tutti i giorni siano davvero bassine per il mio corpo. Ho paura di evaporare!
Per quanto riguarda il pane, in definizione lo uso solo come ultima alternativa, priorità alla frutta nelle quantità che ho scritto. Penso sia giusto.
Le verdure ho scritto a volontà, sono circa duecento grammi più o meno e contengono talmente pochi carboidrati che non li ho considerato nel calcolo calorico. Credo di aver fatto bene anche qui.
Tra poco apporto le modifiche e la posto, vediamo quello che viene fuori. Grazie ancora

[simo744]

ok allora è perfetta...di niente!!!

[jeiko]

voglio capire perchè la frutta sia migliore del pane integrale e di segale giusto per curiosità
contare i carbo dalla verdure poi scherziamo vero ?
ultimamente sta sezione poco la comprendo

[Rikyfly]

Questa confronto tra pane e frutta è un pezzo che lo sento in giro...da quello che ho capito a parità di grammi non dovrebbero esserci molte differenze. Giusto?
Ecco allora trovo d'accordo anche tu sul fatto del non conteggiare le vedure.

[brosgym]

100g di pane integrale o di segale circa 60g di carbo

100g di frutta circa 10-12g

Entrambi ad IG medio, anche se dipende dalla frutta.

[Rikyfly]

100g di pane integrale o di segale circa 60g di carbo

100g di frutta circa 10-12g

Entrambi ad IG medio, anche se dipende dalla frutta.

Si hai ragione bros, questo lo sapevo forse mi sono spiegato un pò male!

Che ne pensi dell'alimentazione che ho postato? Apporteresti qualche modifica?

[Broke]

posso chiederti come ti sei trovato con la dieta di massa? hai accumulato grasso?
xk sto cercando di aggiustare la mia e la tua sembra veramente ben fatta quindi ti chiedo un parere, come ti sei trovato?
grazie

[brosgym]

No va bene, però i carbo scendili a 100g al giorno.

[Rikyfly]

No va bene, però i carbo scendili a 100g al giorno.

Oddio 100g al giorno sono pochissimi...***** rischio di morire di fame ed evaporare, no?!?

[jeiko]

Questa confronto tra pane e frutta è un pezzo che lo sento in giro...da quello che ho capito a parità di grammi non dovrebbero esserci molte differenze. Giusto?
Ecco allora trovo d'accordo anche tu sul fatto del non conteggiare le vedure.

100g di pane integrale o di segale circa 60g di carbo

100g di frutta circa 10-12g

Entrambi ad IG medio, anche se dipende dalla frutta.

come dice bros quoto tutto...
la frutta il suo ig dipende molto acerba avrebbe un ig basso mentre pane integrale e di segale medio..
frutta matura il suo ig già diventa piu' alto...quindi volevo capire giusto perchè sia stata consigliata la frutta che non ha neanche un potere così saziante anzi a me apre proprio lo stomaco.
dovresti mangiare poi piu' frutta perchè come dice bros 100gr sono 13cho circa una mela mediamente pesa 200gr 26-30cho quindi...quindi 2 mele...cmq de gustibus

la dieta non l'ho letta...cmq scala i carboidrati un pò alla volta ogni 10giorni 1-2 week 40-50cho
non partire da approci troppo drastici, pro 1.8gr per kg/lbm contando anche gli indiretti e fat 50-60gr + un pò di o3

[Rikyfly]

posso chiederti come ti sei trovato con la dieta di massa? hai accumulato grasso?
xk sto cercando di aggiustare la mia e la tua sembra veramente ben fatta quindi ti chiedo un parere, come ti sei trovato?
grazie

Benone, benone tieni conto che partivo con una bf molto bassa (si vedevano le vene lungo l'addome), ho iniziato con 80g di cereali la mattina e 80g di pane agli spuntini per il resto era identica e poi ho sfumato in quella che ho postato. Ho accumulato nella zona ombelico, ma ancora i primi due addominali son visibili, per il resto son cresciuto benone se consideri che ho aggiunto 10Kg.