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**mens** · 01-04-2010, 18:11:35

cioè ti alleni 6 volte alla settimana e mangi soo questo? ma corri dopo?

con questa no ti definisci ma ti riduci pelle e ossa!

**mens** · 01-04-2010, 18:15:24

Originariamente Scritto da racing Visualizza Messaggio

ciao a tutti sono nuovo volevo avere consigli sulla mia dieta considerando che pratico 4 volte a settimana pesi circa 1.30 e faccio 3 allenamenti di calcio più sabato la partita...
peso 70kg ho 19 anni non ho idea di quanta massa magra cmq sono messo bene fisicamente...faccio palestra da 3 anni e solo da poco ho inziato a seguire scrupolosamente una dieta ... sono anche abbastanza segnato non ho molto che ho iniziato questa dieta che mi sono preparato io personalmente argomentandomi un pò in giro e volevo sapere se poteva andare bene così per una defnizione:

premetto che non faccio uso di integratori di principio...ma cmq voglio ottenere dei buoni risultati lo stesso...anche se già adesso non mi lamento)...

colazione :5 fette biscottate integrali, 1 uovo intero,125ml yogurt magro bianco al gusto di cereali e frutta (10g carbo,5g prot),56g tonno al naturale, 1 banana,3 arachidi+ 2 tazze di te verde 1 caffe con dolcificante
tot:480kcal(60g carbo 25g prot 15g grassi)

non mi piace troppo pasticciata; come fonte di pro segli o uova o tonno o yogurt, aumente le fette

spuntino:1 mela,6(20g)arachidi
tot:200kcal(22gcarbo,10g grassi)

mancato le pro?

pranzo : 3(150g totali) pani di crusca(60g carbo 7,5g grassi) 150g carne magra tacchino,pollo bresaola .carpaccio di manzo, cavallo ecc...) o 150g pesce tipo trota o salmone o merluzzo ecc... o anche tonno al naturale
+ verdura a volontà circa (insalata,melanzane,zucchine)+10g olio evo e aceto balsamico
tot :670kcal(75g carbo 40g prot 20g grassi )

a questo punto mangia pasta int + carne\pesce + olio+ verdura

spuntino : 1 mela 100g fiocchi di latte 3(10g) arachidi
tot :215 kcal(25g carbo 15g prot 8g grassi)

3 arachidi 10g.? forse pesate con il guscio? cmq prenderei affettati o carna no al formaggio

cena: 150g carne o pesce sempre parti molto magre...+ verdure circa 400g uguali al pranzo con aggiunta di 100/150g di carote+10g olio evo e aceto balsamico 5g
tot:370kcal(25g carbo 35g prot 15g grassi)
aumenta l'olio!

tot complessivo :1935kcal(207g carbo 137g prot 68g grassi)

i valori poi possono cambiare leggermente in base al peso tipo delle mele o magari il tipo di carne o pesce ma non di molto arriverò magari alle 2000kcal ma non oltre...
2000kcal non ci sta neanche uno che vuole arrivare al 6%

in genere mi alleno praticamente tutti i giorni o palestra alle 17 circa o calcio alle 19.30 circa oppure a volte tutti e 2 ... e quando torno ceno subito... faccio un giorno di riposo a settimana....

p.s. :ah nella dieta ho contato anche le calorie e i carbo provenienti dalle verdure...

**racing** · 01-04-2010, 18:54:01

si faccio tanto sport... le prot nello spuntino della mattina non le mangio perchè vado a scuola e non riesco...ok grazie infatti non sto molto bene e faccio fatica ad allenarmi, mi sento stanco e nervoso...solo che ho paura di coprirmi...dammi qualche consiglio in più se puoi vorrei cmq mantenermi senza coprirmi ma non so davvero come fare...

le arachidi le peso con il guscio vanno pesate senza??
a volte faccio anche cardio ma poca roba...facendo già calcio..

**mens** · 01-04-2010, 19:21:44

Originariamente Scritto da racing Visualizza Messaggio

si faccio tanto sport... le prot nello spuntino della mattina non le mangio perchè vado a scuola e non riesco...ok grazie infatti non sto molto bene e faccio fatica ad allenarmi, mi sento stanco e nervoso...solo che ho paura di coprirmi...dammi qualche consiglio in più se puoi vorrei cmq mantenermi senza coprirmi ma non so davvero come fare...

le arachidi le peso con il guscio vanno pesate senza??
a volte faccio anche cardio ma poca roba...facendo già calcio..

dato che ti senti stanco e con nausea ho fai meno o mangi di più sono due le scelte...........
quello che devi trovare e il giusto apporto di kcal che consumi.
quali sono i tuoi obiettivi massa? definizione? migliorarti a calcio? è difficiele concigliare tutto!

cmq per qualsiasia cosa che tuvoglia fare sono poche le kcal e non vai da nessuna parte

minimo dovrai stare sulle 2500 kcal........... se fai palestra aumenterai anche di massa, quindi quando avrai massa sufficiente comincerai a sgrassare e poi vedi come sarai definito ancora + di adesso vedrai i particolari!

**racing** · 01-04-2010, 20:13:38

di massa ne ho già abbastanza ho fatto praticamente 3 anni per cui io voglio solo definirmi cmq intanto inzierò a fare la scheda che mi danno in palestra senza esercizi extra che di solito faccio sempre in più oltre gli esercizi della scheda... e qui riduco di mezz'ora l'allenamento solito con i pesi quindi 1 oretta...magari faccio un giorno di riposo in più...
a calcio avrò ancora un mesetto da tirare avanti poi smetto ma non è nulla di professionistico nel senso è una società di provincia senza molte pretese certo gli allenamenti sono cmq duri però quando smetterò farò un pò di corsa 2-3 sedute da 35/40 minuti senza esagerare.. di amssa proprio non ne ho bisogno ne ho davvero abbastanza e sono cmq segnato...solo che fisicamente parlo mentalemnte non sto bene ho freddo e sono pallido...

ricapitolando : per adesso 4 allenamenti da 1 ora cn i pesi...3 di calcio da 1.30 non troppo pesanti +partita 1.30 però massima intensità....allora non mi bastano proprio 2000 per definirmi più che altro a me sembrano già tante e soprattutto i carbo sono già oltre i 200g le prot sono già tante altirmenti i reni schiattano...non posso aggiungere altro e non so che fare....
scusami se sono un pò prolungato e pesante...

**mens** · 02-04-2010, 14:14:33

se pesi 70kg, o sei alto 1,60 m , altrimenti di massa ne hai poca penso!

devi aumentare le calorie quidni ti servono + carbo portali pure a 250 gr. e pro 2 gr. per kg di peso i resto fat fino a raggiugere il tot calorico!

**racing** · 02-04-2010, 18:37:15

sono alto circa 1.77 e peso 70 kg..ma ti assicuro ceh sono messo davvero bene se vuoi ti invio una foto di qualche mese fa...ok cmq per alzare le calorie al posto del frutto negli spuntini cosa dici di mettere 50g di pane di crusca?così arrivo sulle 2000/2100 e i carbo sono smerpe sui 200g così dovrebbero bastarmi abbasando di durata ovviamente l'alenamento con i pesi...

**mens** · 03-04-2010, 15:45:04

Originariamente Scritto da racing Visualizza Messaggio

sono alto circa 1.77 e peso 70 kg..ma ti assicuro ceh sono messo davvero bene se vuoi ti invio una foto di qualche mese fa...ok cmq per alzare le calorie al posto del frutto negli spuntini cosa dici di mettere 50g di pane di crusca?così arrivo sulle 2000/2100 e i carbo sono smerpe sui 200g così dovrebbero bastarmi abbasando di durata ovviamente l'alenamento con i pesi...

2000 - 2100 kcal sono ancora poche secondo me, i miei sono consigli! faoi tu, ci sono un sacco di softwer che ti permettono di calcolare il fabisogno kcal con abbastanza precisione!

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dieta in definizione consigli please:)

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