Alimentazione per potenziare massa magra

[Fabio Livorno]

Ciao a tutti ragazzi! Sono nuovo del blog e siccome mi sto appassionando su le varie alimentazioni per aumentare la massa magra vi volevo postare la mia tabella e cercare in voi ottimi consigli !

Ho 21 anni sono alto 1,89 per 78 chili e la massa grassa si avvicina al 9%!

Seguo questa tabella composta da sei giorni di alimentazione seguendo le regole e di un giorno (solitamente il sabato) di libero "sfogo" dove poso mangiare ciò che voglio! Mi alleno 4 volte in palestra, ogni allenamento composto da un ora circa.

Colazione: 7:30
300 gr latte prz.scremato + 30 gr di fibre kellogs + 30 gr di cereali
(posso aggiungere anche un frutto?)

Spuntino: 10:30
1 mela/banana + 80 gr Fesa di tacchino / 50 gr bresaola
(va bene anche una scatoletta di tonno naturale 50 gr sgocciolato?)

Pranzo: 14:00
100 gr pasta pomodoro,insalata/pomodori,1 cucchiaio evo,150/200 gr petto di pollo/200 grammi pesce , 1 caffe

Solitamente tra le 16:00/16.30 vado in palestra

Spuntino: 17:00
1 mela/banana + 80 gr Fesa di tacchino / 50 gr bresaola
(va bene anche una scatoletta di tonno naturale 50 gr sgocciolato?)

Spuntino 2: 19:30
1 frutto

Cena: 21:00
250 gr di petto di pollo/300 gr di pesce/150 gr di tonno naturale sgocciolato + verdure lesse(zucchine,finocchi...) o crude (carote) + caffè

Pre nanna: 23:00
250 ml di latte (certe volte anche un cucchiaino da caffè di miele )


Quando non faccio il pony pizza non faccio lo spuntino2 ma mangio direttamente alle 8 e anticipo il post-cena un ora prima.

Che ne dite!?
Aspetto le vostre risposte " colleghi"! Cordiali saluti

[abs]

Colazione: 7:30
300 gr latte prz.scremato + 30 gr di fibre kellogs + 30 gr di cereali
(posso aggiungere anche un frutto?)nn ce bisogno del frutto leva le fibre e aumenta a 60-70 i gr di cereali....poi manca una fonte proteica puoi integrare cn pro in polvere??senno 6-7 albumi

Spuntino: 10:30
1 mela/banana + 80 gr Fesa di tacchino / 50 gr bresaola leva la mela e aggiungi 20gr di frutta secca o 10 gr di olio d'oliva
(va bene anche una scatoletta di tonno naturale 50 gr sgocciolato?)si la puoi mettere al posto dei salumi

Pranzo: 14:00
100 gr pasta pomodoro,insalata/pomodori,1 cucchiaio evo,150/200 gr petto di pollo/200 grammi pesce , 1 caffe ok

Solitamente tra le 16:00/16.30 vado in palestra

Spuntino: 17:00
1 mela/banana + 80 gr Fesa di tacchino / 50 gr bresaola qst sarebbe lo spuntino post allenamento??servirebbero delle pro a veloce assimilazione ma nn sei puoi integrare va bn quello ke prendifarei anche 100 gr di tacchino
(va bene anche una scatoletta di tonno naturale 50 gr sgocciolato?)anche qui fai 100

Spuntino 2: 19:30
1 frutto a mio avviso nn serve poi fai tu

Cena: 21:00
250 gr di petto di pollo/300 gr di pesce/150 gr di tonno naturale sgocciolato + verdure lesse(zucchine,finocchi...) o crude (carote) + caffè

Pre nanna: 23:00
250 ml di latte (certe volte anche un cucchiaino da caffè di miele )sarebbe mejo 60 gr di grana o 200gr di fiocchi di latte


le correzzioni sn in neretto,aspetta anche il parere di altri esperti

[Fabio Livorno]

Grazie Abs
Ascolta ho bisogno di alcuni chiarimenti:
1) frutta secca tipo 20 gr di mandorle
2) se non prendo proteine in polvere cosa posso mettere come post allenamento al posto del tacchino?
3) Qualcos altro al posto del grana?
4) come alimentazione per nn prendere massa "cattiva" come t pare? Dici che perderi molto di definizione?
Grazie di nuovo

[abs]

1)si perfetto 20 gr negli spuntini vanno bn
2)vabbene qualsiasi fonte proteica calcola ke servono 25-30 gr di pro
3)fiocchi di latte,nel pre nanna si devono assumere le caseine ke sn a rilascio lento per evitare il catabolismo notturno anche il latte va bn ma ti consiglio qst
4)ma il tuo obbiettivo qual'e massa o definizione?nn si possono fare tt e due cose assieme...se intendi se è per massa pulita si va benissimo

[Fabio Livorno]

obiettivo massa pulita esatto!
In definizione secondo te quando sarebbe opportuno iniziarne a parlare? Una data in linea di massima?
E cosa modificare all incirca!?
grazie abs

[abs]

prima di poter definire devi aver messo qlk kosa su in termini di muscolatura...senno ke definisci? qnd per adesso magna e spingi poi posta qlk foto...fatti il conto ke io vado in palestra da ottobre e nn ho ankora iniziato la definizione...