correzione dieta massa

[giuse93BIG]

ciao ho 16 anni e vorrei iniziare una dieta x massa dopo una lunga dieta dimagrante in cui sono diventato 83 chili dai 117 che ero!
sono alto 1 metro e 88
solo che tornando a mangiare tanto ho paura che il grasso che metterei sarebbe maggiore dei muscoli,
cmq ho impostato un abbozzo di dieta in cui pero non ho messo i grassi perche non so come distribuirli... ecco la dieta

mattina(7,45):
300ml di latte
30 grammi di proteine caseine

spuntino(11,10):
una mela

pranzo(13,45):
100 grammi di pasta integrale
150 grammi di carne bianca o 200 grammi di pesce
moltissima verdura

merenda(4,30):
300ml di latte
30 grammi di proteine caseine

cena(19,15)
una scatola di fagioli(240 grammi)
150 grammi di carne bianca o 200 grammi di pesce
moltissima verdura

prenanna(23):
300ml di latte
30 grammi di proteine caseine

dimenticavo di dire che mi alleno x le 3,15

[CercasiCavieUmane]

ciao ho 16 anni e vorrei iniziare una dieta x massa dopo una lunga dieta dimagrante in cui sono diventato 83 chili dai 117 che ero!
sono alto 1 metro e 88
solo che tornando a mangiare tanto ho paura che il grasso che metterei sarebbe maggiore dei muscoli,
cmq ho impostato un abbozzo di dieta in cui pero non ho messo i grassi perche non so come distribuirli... ecco la dieta

mattina(7,45):
300ml di latte
30 grammi di proteine caseine

spuntino(11,10):
una mela

pranzo(13,45):
100 grammi di pasta integrale
150 grammi di carne bianca o 200 grammi di pesce
moltissima verdura

merenda(4,30):
300ml di latte
30 grammi di proteine caseine

cena(19,15)
una scatola di fagioli(240 grammi)
150 grammi di carne bianca o 200 grammi di pesce
moltissima verdura

prenanna(23):
300ml di latte
30 grammi di proteine caseine

dimenticavo di dire che mi alleno x le 3,15

La dieta ha bisogno di qualche correzione...da quanto tempo ti alleni e con che frequenza?

[giuse93BIG]

ciao mi alleno da circa un anno e 3 mesi, xo seriamente ho iniziato da gennaio prima facevo molta cardio appunto x dimagrire... cmq mi alleno 3 volte la settimana di solito faccio due gruppi muscolari alla volta cmq lunedì faccio la scheda nuova impostata sulla massa

[mens]

ciao ho 16 anni e vorrei iniziare una dieta x massa dopo una lunga dieta dimagrante in cui sono diventato 83 chili dai 117 che ero!
sono alto 1 metro e 88
solo che tornando a mangiare tanto ho paura che il grasso che metterei sarebbe maggiore dei muscoli,
cmq ho impostato un abbozzo di dieta in cui pero non ho messo i grassi perche non so come distribuirli... ecco la dieta
non sono i grassi a ingrassare non farti fregare dal fatto che li chiamano grassi! tutto fa ingrassare se eccedi le kcal ! cmq se vuoi massa magra devi mettere anche un'pò di grasso è inevitabile non poui mettere solo ed esclusivamente massa magra!

mattina(7,45):
300ml di latte p.s
20 grammi di proteine caseine utilizzarei le whey o una fonte a rilascio graduale però se non hai altro! se mangi solido albumi (200 gr.)
mancano carbo aggiungi cereali integrali poveri di zuccheri o fette biscottate int se vuoi è anche ok marmellata dietetica;

spuntino(11,10):
una mela/ 2 fette di pane int.
mancano pro e grassi: mela + fonte proteica a tua scelta (affettato magro, tonno naturale, albumi ecc..) + 10\15 gr. di frutta secca

pranzo(13,45):
100 grammi di pasta integrale ok
150 grammi di carne bianca o 200 grammi di pesce ok
moltissima verdura ok
aggiunigi olio evo almeno 1 cucchiaio

merenda(4,30): (allore è il post-wo)
300ml di latte se bevo tutto il latte bevite avrei la sciolta perennemente!
giorni on= post-wo= 2 banane mature\50 gr. di gallette di riso bianco + 30 gr. di whey (no caseine almassimo una miscle delle due)/250 gr. di albume\150 gr. di carne bianca; in questo post-wo, no grassi;
giorni off= merenda= 30 grammi di proteine caseine boh! ci potrebbero anche stare pero sono + per il rilascio notturo, meglio come metà mattina prediligendo il pane se hai mangiato la frutta o viceversa!

cena(19,15)
una scatola di fagioli(240 grammi) ok però direi solo nei gg on nei giorni off per ora niente legumi, prima sciaquali sotto l'acqua x togliere le porcherie che mettono dentro gli alimenti in scatola;
150 grammi di carne bianca o 200 grammi di pesce ok
moltissima verdura ok
anche qui almeno 1 cucchiaio di olio

prenanna(23):
300ml di latte via
30 grammi di proteine caseine ok si però il latte non serve farei caseine + acqua

dimenticavo di dire che mi alleno x le 3,15

in +:
bevi molta acqua almeno 2,5 lt;
sarebbe ok anche, se vuoi thè verde;
mangia almeno 3 volte alla settimana pesce di cui 2 che sia grasso (salmone, alici, sgombro, spada);

io direi di guardare come va poi la correggi in base ai tuoi obbiettivi

guarda anche il parere di altri sul forum!

[giuse93BIG]

ok grazie però una cosa, visto che studio e le proteine me le devo comprare io è necessario che siano whey e non caseine(costano molto di più le whey)
cmq grazie ancora!

[CercasiCavieUmane]

Le whey sono a rilascio rapido, ottime al mattino e nel post wo. Le caseine sono a rilascio lento, ottime nel pasto pre-nanna.

[giuse93BIG]

scusa mi puoi dire le quantità delle fonti proteiche nello spuntino e nella merenda perfavore?

[giuse93BIG]

e mi puoi dire anche se la frutta secca puo essere sostituita da qualcos'altro? grazie ciao

[mens]

e mi puoi dire anche se la frutta secca puo essere sostituita da qualcos'altro? grazie ciao

frutta secca puoi scegliere tra: noci, mandorle, pistacchi, arachidi!
la puoi sostituire in prims con dell'olio evo

[mens]

scusa mi puoi dire le quantità delle fonti proteiche nello spuntino e nella merenda perfavore?

80 gr. di affettato= tacchino, bresaola, proscutto crudo sgrassato, manzo
200 gr. di albumi = circa 6 albumi
80 gr. di tonno al naturale

queste sono i rapporti delle fonti poteiche