CATABOLISMO! Ok niente panico....

[askaman]

Ciao a tutti,
ebbene eccomi qui a far fronte ad un problema relativo alla mia dieta di definizione....
pur avendo rispettato gli stessi parametri dello scorso anno, ho putroppo scoperto che quest'anno evidentemente il mio metabolismo è più alto (non ho vatto la Bia prima della dieta) e dunque l'intrito calorico evidentemente è stato troppo basso per il fabbisogno...
PERCHE'? perchè ho perso 3- 3,5 kg. in meno di 4 settimane, e non ho ancora raggiunto la bf desiderata, ERGO, ho bruciato massa muscolare eccessivamente, questo nonostante tutte le precauzioni:
2,2 gr PRO per kg. + BCAA + GLUTA per sostenere la massa magra.

Riporto i miei dati al fine di vs. valutazioni/consigli
anni:42
altezza:192
Peso: 91,5 KG.
Polso: 17 cm

riepilogo giornata lunedì:
2023 Kcal
39% carb
37% pro
24% grassi

192 gr. pro
54 gr. grassi
201 gr. carbo

Poi cambiano leggermente nei vari giorni, ad esempio il martedì c'è più pesce e quindi:
2132 Kcal
37% carb
37% pro
26% grassi

199 gr. pro
63 gr. grassi
201 gr. carbo

oppure il giovedì:
2145 Kcal
37% carb
34% pro
29% grassi

184 gr. pro
69 gr. grassi
204 gr. carbo

A questo si aggiunge O3 ai pasti, guaranà pre e tè verde dopo.

Allenamento lun-mar e giov-ven....mercoledì sabato e domenica riposo
Allenamento medio alta- intensita con i pesi 50 minuti + 25 minuti di aerobica in fascia lipolitica.


Evidentemente le calorie assunte non sono state sufficienti e (mio errore) ho guardato solo lo spechhio e non la bilancia preoccupandomi di vedere l'effetto della dieta sulla definizione, non accorgendomi che il peso diminuiva troppo velocemente (+ di 500 gr a settimana).


Dato però che non è troppo tardi per porre rimedio alla questione pensavo di procedere come segue:
1) aumento di 150 kcal giornaliere per 2 settimane attraverso l'aumento dei soli fat, visto che pro e cho sono già alti, poi rivalutare se è sufficiente (pensavo sia meglio non reintrodurre troppe calorie per evitare sbalzi)
2) integrazione di crea alkalina pre e post allenamento

Mi chiedevo se però non fosse utile anche una settimana dove aumento più considerevolmente le kcal, aumentando anche i cho, per poi passare alla nuova routine con +150kcal...

Insomma.....che ne dite? cosa fareste voi?

[Azaril]

Ciao Ask,
non ti preoccupare per i kg persi velocemente, anche io ne ho persi 4 in un mese e mezzo sicuramente era tutta ritenzione, acqua e forse un minimo di massa.

Cmq sicuramente è stata la dieta meno ricca di cho a farti perdere quell acqua rapidamente, ma nelle prossime settimane sicuramente non sarà piu cosi.

Poi considera che fai 4 sessioni a settimana, nelle quali hai anche 25 minuti di cardio, non è poco, se consideri le 2000 2100 calorie giornaliere, forse è anche esagerato.

L'unico consiglio che ti posso dare è di tenere i cho nel post wo, se mi ricordo bene nella tua dieta mancavano post-wo.
Anche perchè ho provato una low-carb anni fa senza cho nel post-wo per ignoranza e mi ero svuotato da paura, poi ovviamente il sabato con la ricarica i muscoli respiravano.

[jeiko]

Ciao Ask,
non ti preoccupare per i kg persi velocemente, anche io ne ho persi 4 in un mese e mezzo sicuramente era tutta ritenzione, acqua e forse un minimo di massa.

Cmq sicuramente è stata la dieta meno ricca di cho a farti perdere quell acqua rapidamente, ma nelle prossime settimane sicuramente non sarà piu cosi.

L'unico consiglio che ti posso dare è di tenere i cho nel post wo, se mi ricordo bene nella tua dieta mancavano post-wo.
Anche perchè ho provato una low-carb anni fa senza cho nel post-wo per ignoranza e mi ero svuotato da paura, poi ovviamente il sabato con la ricarica i muscoli respiravano.

Hai msn? se vuoi ci facciamo due chiacchiere jackalac@aliceposta.it

quoto quello che hai scritto stesso effetto su di me...cmq io non ricarico da 4 settimane e sto in low carbo stretta(50off-125on)...quindi sarai anche un pò svuotato...vi ricordo che il nostro corpo funziona grazie ai glucidi quindi non dandogliene troppi ma il necessario si trova in difficoltà e cerca di trovare le strategie adatte a smaltire il grasso ed a funzionare tramite appunto la lipolisi...una bella normo o body-rec e vedi che non hai perso alcuna massa,ihmo, ovviamente se non fai cardio...altrimenti ti bruci anche il pisello in quel modo...sempre secondo me
ps: in low carbo di solito non si fanno ricariche 1 free meal al week ok ma no ricariche e se uno vuole risultati cerca di tirare al piu' al lungo anche senza free meal in modo che lo stato di lipolisi del corpo vada avanti

[askaman]

Ciao Ask,
non ti preoccupare per i kg persi velocemente, anche io ne ho persi 4 in un mese e mezzo sicuramente era tutta ritenzione, acqua e forse un minimo di massa.

Cmq sicuramente è stata la dieta meno ricca di cho a farti perdere quell acqua rapidamente, ma nelle prossime settimane sicuramente non sarà piu cosi.

Poi considera che fai 4 sessioni a settimana, nelle quali hai anche 25 minuti di cardio, non è poco, se consideri le 2000 2100 calorie giornaliere, forse è anche esagerato.

L'unico consiglio che ti posso dare è di tenere i cho nel post wo, se mi ricordo bene nella tua dieta mancavano post-wo.
Anche perchè ho provato una low-carb anni fa senza cho nel post-wo per ignoranza e mi ero svuotato da paura, poi ovviamente il sabato con la ricarica i muscoli respiravano.

Hai msn? se vuoi ci facciamo due chiacchiere jackalac@aliceposta.it

Ciao Azaril, grazie per la celerissima risposta!
In effetti ho pensato anch'io al fattore acqua, allo specchio non sono poi così deperito.
Il consiglio validissimo dei cho post WO l'ho già messo in pratica, mi rimane il dubbio se è sufficiente 50/70 gr. di riso 40 miuti dopo il WO (visto che coincide con la cena) o se dovrei integrare subito con qualcosa tipo Vitargo insieme ai BCAA e lasciare la cena come prima....
inoltre a questo punto vorrei capire se devo togliere questi cho dal resto della giornata e aumentare l'intrito calorico attravrso l'aumento dei fat...

Inoltre che ne dici della krealcalin in def? può funzionare dato che comunque la mia quota di cho giornaliera non è bassissima?

Purtroppo non uso msn..

[Azaril]

Io farei rientrare quei 70gr di riso nei 180-200gr al giorno di cho, poi magari ogni 15 giorni ne tagli un po dagli altri pasti lasciando invariata colazione e post-wo, magari puoi mangiare delle gallette di riso come post-wo.

Per le calorie giornaliere ovviamente se togli i carbo devi aumentare i grassi visto che di pro gia stai alto, magari li aumenti agli spuntini.

La Krealcalin la provai anni fa, la EFX originale ed era una bomba, ma da anni uso per una questione economica la CEE in polvere cmq sempre ottima.

Cmq per la dieta non ti far prendere dal panico, diciamo che le prossime settimane ti serviranno per rivederla in qualche dettaglio

[askaman]

quoto quello che hai scritto stesso effetto su di me...cmq io non ricarico da 4 settimane e sto in low carbo stretta(50off-125on)...quindi sarai anche un pò svuotato...vi ricordo che il nostro corpo funziona grazie ai glucidi quindi non dandogliene troppi ma il necessario si trova in difficoltà e cerca di trovare le strategie adatte a smaltire il grasso ed a funzionare tramite appunto la lipolisi...una bella normo o body-rec e vedi che non hai perso alcuna massa,ihmo, ovviamente se non fai cardio...altrimenti ti bruci anche il pisello in quel modo...sempre secondo me
ps: in low carbo di solito non si fanno ricariche 1 free meal al week ok ma no ricariche e se uno vuole risultati cerca di tirare al piu' al lungo anche senza free meal in modo che lo stato di lipolisi del corpo vada avanti

Ciao Jeiko!
quindi suggerisci di mantenere l'attuale apporto di Kcal, senza modificare nulla? io poi ho una quota di carb già piuttosto alta se hai visto la mia dieta, ma evidentemente quest'anno ho un metabolismo più elevato, non mi aspettavo di scendere così rapidamente.....

Che ne dici della krea in def?

[jeiko]

purtroppo non capisco cosa fai...200cho sono tantini anche le proteine a mio avviso sono alte...tanto molte non le utilizzerai sicuramente

[askaman]

purtroppo non capisco cosa fai...200cho sono tantini anche le proteine a mio avviso sono alte...tanto molte non le utilizzerai sicuramente

beh, direi che le pro sono giuste, sono sui 2,2/kg., non mi sembrano alte. Figurati che, sempre nell'ambito natural ovviamente, c'è più di qualcuno che suggerisce anche 3-3,5/lbf che nel mio caso sarrbero circa 254 gr/die.

Sicuramenti i carbo non sono bassissimi, ma se già così perdo peso in maniera così veloce, ridurli ulteriormente mi spaventa.
Come ha suggerito Azaril, ho spostato una dose di cho al Post WO.

Se per te pro sono alte e cho pure, dovrei alzare i fat, altrimenti come faccio ad arrivare a 2200-2300? Con i fat sono a circa 0,8/kg. effettivamente potrei salire un pò....provate a vedere così come vi sembra negli allegati (ho spostato i cho alla sera post WO e aumentato un pò evo e frutta secca):

[jeiko]

beh, direi che le pro sono giuste, sono sui 2,2/kg., non mi sembrano alte. Figurati che, sempre nell'ambito natural ovviamente, c'è più di qualcuno che suggerisce anche 3-3,5/lbf che nel mio caso sarrbero circa 254 gr/die.

Sicuramenti i carbo non sono bassissimi, ma se già così perdo peso in maniera così veloce, ridurli ulteriormente mi spaventa.
Come ha suggerito Azaril, ho spostato una dose di cho al Post WO.

Se per te pro sono alte e cho pure, dovrei alzare i fat, altrimenti come faccio ad arrivare a 2200-2300? Con i fat sono a circa 0,8/kg. effettivamente potrei salire un pò....provate a vedere così come vi sembra negli allegati (ho spostato i cho alla sera post WO e aumentato un pò evo e frutta secca):

io non sono d'accordo rispetto agli altri riguardo le pro solo per kg/lbf ma sarei piu' propenso a darle rispetto alla massa magra. ovviamente lascia stare chi ti consiglia dalle 3 alle 4 pro per kg peso...le pro tanto non le usi e quindi se ne staranno nel tuo corpo a fare danni.
cmq niente è perfetto c'è bisogno solo di provare..e vedere come procede...l'importante è che oltre a scendere di peso scendi anche il grasso...e per vedere oltre allo specchio ti serve un plicometro

[Azaril]

beh, direi che le pro sono giuste, sono sui 2,2/kg., non mi sembrano alte. Figurati che, sempre nell'ambito natural ovviamente, c'è più di qualcuno che suggerisce anche 3-3,5/lbf che nel mio caso sarrbero circa 254 gr/die.

Sicuramenti i carbo non sono bassissimi, ma se già così perdo peso in maniera così veloce, ridurli ulteriormente mi spaventa.
Come ha suggerito Azaril, ho spostato una dose di cho al Post WO.

Se per te pro sono alte e cho pure, dovrei alzare i fat, altrimenti come faccio ad arrivare a 2200-2300? Con i fat sono a circa 0,8/kg. effettivamente potrei salire un pò....provate a vedere così come vi sembra negli allegati (ho spostato i cho alla sera post WO e aumentato un pò evo e frutta secca):

Mha cmq non è la regola che bisogna assumure obbligatoriamente 2.2/kg di pro magari anche se stai poco sotto sicuramente male non gli fa, se rimani sui 180 190 gia è una buona grammatura, secondo me.

Per i carbo sicuramente con 200gr al giorno non riuscirai a definirti facilmente, parlo perche anche io sto nella tua stessa situazione, sarebbe buono cercare di limitarli progressivamente un po alla volta magari passando a 170 poi 150 fino ad attestarti su una quota approssimativa, ed in parallelo aumenti i grassi in modo da raggiungere le 2000 2200 calorie giornaliere, anche per i grassi 1gr per lbm o poco piu non è male, poi per ognuno di noi è differente.

[askaman]

io non sono d'accordo rispetto agli altri riguardo le pro solo per kg/lbf ma sarei piu' propenso a darle rispetto alla massa magra. ovviamente lascia stare chi ti consiglia dalle 3 alle 4 pro per kg peso...le pro tanto non le usi e quindi se ne staranno nel tuo corpo a fare danni.
cmq niente è perfetto c'è bisogno solo di provare..e vedere come procede...l'importante è che oltre a scendere di peso scendi anche il grasso...e per vedere oltre allo specchio ti serve un plicometro

Certo...guarda ho appena preso una bilancia impedenziometrica: so che la lettura ed il dato vanno presi con le pinze, ma almeno riesco a monitorare gli effetti della dieta e degli allenamenti con costanza ed in maniera + oggettiva. Poi la prossima settimana vado dal medico sportivo a fare la misurazione con una strumentazione bioimpednziometrica professionale e con plicometro, in modo da avere un dato certo.
Mi servirà anche per verificare lo scostamento dai dati rilevati dalla mia bilancia per sapere leggere meglio i dati che mi restituisce e comportarmi di conseguenza.
Al momento la mia bilancia mi indica una bf del 8,6%, un ottima idratazione intracellulare ed un metabolismo basale di 2250 kcal.
Se ciò fosse vero, e chiaro che l'apporto calorico è un pò insufficiente.
Io mi sono basato sulle mie esperienze precedenti e su un basale di 2100, che era quello misurato lo scorso anno in questo periodo.

[Azaril]

Certo...guarda ho appena preso una bilancia impedenziometrica: so che la lettura ed il dato vanno presi con le pinze, ma almeno riesco a monitorare gli effetti della dieta e degli allenamenti con costanza ed in maniera + oggettiva. Poi la prossima settimana vado dal medico sportivo a fare la misurazione con una strumentazione bioimpednziometrica professionale e con plicometro, in modo da avere un dato certo.
Mi servirà anche per verificare lo scostamento dai dati rilevati dalla mia bilancia per sapere leggere meglio i dati che mi restituisce e comportarmi di conseguenza.
Al momento la mia bilancia mi indica una bf del 8,6%, un ottima idratazione intracellulare ed un metabolismo basale di 2250 kcal.
Se ciò fosse vero, e chiaro che l'apporto calorico è un pò insufficiente.
Io mi sono basato sulle mie esperienze precedenti e su un basale di 2100, che era quello misurato lo scorso anno in questo periodo.

Non vorrei dire una cazzata, ma prova a fare cosi, bevi un litro d'acqua tutta insieme e sali sulla bilancia, la bilancia dovrebbe leggere una BF piu bassa, e quindi il calcolo è poco attendibile

[askaman]

Mha cmq non è la regola che bisogna assumure obbligatoriamente 2.2/kg di pro magari anche se stai poco sotto sicuramente male non gli fa, se rimani sui 180 190 gia è una buona grammatura, secondo me.

Per i carbo sicuramente con 200gr al giorno non riuscirai a definirti facilmente, parlo perche anche io sto nella tua stessa situazione, sarebbe buono cercare di limitarli progressivamente un po alla volta magari passando a 170 poi 150 fino ad attestarti su una quota approssimativa, ed in parallelo aumenti i grassi in modo da raggiungere le 2000 2200 calorie giornaliere, anche per i grassi 1gr per lbm o poco piu non è male, poi per ognuno di noi è differente.

Ah...! Azaril...nel frattempo ho trovato uno degli articoli su Olympian di Berend Breitenstein che mi aveva fuorviato circa l'utilizzo dei cho quando ci si allena la sera come post WO
:...."Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo"........"Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità

Capisci perchè è difficile orientarsi in questo mondo?

[Azaril]

Ah...! Azaril...nel frattempo ho trovato uno degli articoli su Olympian di Berend Breitenstein che mi aveva fuorviato circa l'utilizzo dei cho quando ci si allena la sera come post WO
:...."Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo"........"Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità

Capisci perchè è difficile orientarsi in questo mondo?

Praticamente l opposto di quello che di dice qui nel forum, l articolo consiglia pro e grassi, ed i carbo?

[askaman]

Praticamente l opposto di quello che di dice qui nel forum, l articolo consiglia pro e grassi, ed i carbo?

....appunto....lui parla di una piccola quantità, non meglio specificata nel pasto serale....il resto dei cho saranno negli altri pasti....comunque...kissene... adesso faccio così e vedo che succede....
in altri forum mi suggeriscono (anch'essi utenti esperti) di alzare le pro perchè fat e cho sarebbero già a posto......