salve a tutti, vorrei una vostra opinione sulla mia attuale alimentazione e programma di allenamento. Mi presento : sono una donna di 31anni, 1,60, 53kg, bf 10%, mi alleno già da qualche anno, il mio obiettivo è ridurre la bf all'8%, purtroppo da inizio gennaio sono in fase di stallo, il mio peso è invariato, oscillazioni minime, credo dovute probabilmente ai liquidi.
la mia attuale alimentazione è la seguente:
colazione
fette biscottate integrali (5) oppure pane azzimo (1 fetta)
marmellata hero diet ( quanto basta)
whey cn H2O 30 gr
spuntino
albumi (5) oppure 50 gr di fesa di tacchino
fette biscott (2)
mela (1)
allenamento ore 12-14:30
post wo : 20 gr di whey
pranzo
riso basmati (70 gr)
tonno ( 1 scatoletta al naturale+ 1 scatoletta all'olio)
spuntino
albumi(5)
mela(1)
cena
carne/pollo 200 gr o +
cavolfiore (qb)
evo ( 1 cucchiaio)
ps: nn mangio pesce perchè nn mi piace ed il cavolfiore è l'unica verdura che mi piace
ecco invece il mio allenamento
lunedì - dorso/tricipiti
lat machine avanti 2 x cumulativo
lat machine avanti impugnatura neutra 2x15
pulley basso presa dritta 2 x 15
rematore 1 manubrio 2 x 15
fune ai cavi 2 x cum
impugnatura angolata al cavo 2 x cum
concentrato al cavo 2x15
martedì - spalle/bicipiti
alzate laterali al cavo 2x20
lento avanti 2 x cum
alzate laterali 2 x cum
alzate 90° 2x15
curl bilanciere dritto 2 x cum
curl martello 2x15
curl al cavo basso imp angolata 2x 15
mercoledi - quadricipiti
leg ext 2xcum
pressa 2 x cum
squat posizione sumo 2 x 20 (pesante)
affondi su step 2 x 20
esterno coscia al cavo basso 2 x 30
calcio d'asino 2 x max (+ di 50 x gamba)
giovedì - petto
pectoral a braccia tese 2xcum
panca alta 2 x cum
croci alte 2 x15
croci ai cavi 2 x 20
venerdì - femorali/polpacci
leg curl 2xcum
stachci gambe tese 2x15
affondi su step 2x20
affondi alla smith machine cn piede in appoggio 2x20
glutei al cavo basso 2x30
esterno al cavo basso 2x30
calf alla pressa 4x30
calf in piedi 4x30
fine wo 30 minuti di cardio + addominali a scelta
inoltre inserisco nei giorni in cio nn faccio gambe
glutei al cavo basso 2x30
calcio d'asino 2x50
hyperextension reverse 2xmax
esterno al cavo basso 2x30
la mia attuale alimentazione è la seguente:
colazione
fette biscottate integrali (5) oppure pane azzimo (1 fetta)
marmellata hero diet ( quanto basta)
whey cn H2O 30 gr
spuntino
albumi (5) oppure 50 gr di fesa di tacchino
fette biscott (2)
mela (1)
allenamento ore 12-14:30
post wo : 20 gr di whey
pranzo
riso basmati (70 gr)
tonno ( 1 scatoletta al naturale+ 1 scatoletta all'olio)
spuntino
albumi(5)
mela(1)
cena
carne/pollo 200 gr o +
cavolfiore (qb)
evo ( 1 cucchiaio)
ps: nn mangio pesce perchè nn mi piace ed il cavolfiore è l'unica verdura che mi piace
ecco invece il mio allenamento
lunedì - dorso/tricipiti
lat machine avanti 2 x cumulativo
lat machine avanti impugnatura neutra 2x15
pulley basso presa dritta 2 x 15
rematore 1 manubrio 2 x 15
fune ai cavi 2 x cum
impugnatura angolata al cavo 2 x cum
concentrato al cavo 2x15
martedì - spalle/bicipiti
alzate laterali al cavo 2x20
lento avanti 2 x cum
alzate laterali 2 x cum
alzate 90° 2x15
curl bilanciere dritto 2 x cum
curl martello 2x15
curl al cavo basso imp angolata 2x 15
mercoledi - quadricipiti
leg ext 2xcum
pressa 2 x cum
squat posizione sumo 2 x 20 (pesante)
affondi su step 2 x 20
esterno coscia al cavo basso 2 x 30
calcio d'asino 2 x max (+ di 50 x gamba)
giovedì - petto
pectoral a braccia tese 2xcum
panca alta 2 x cum
croci alte 2 x15
croci ai cavi 2 x 20
venerdì - femorali/polpacci
leg curl 2xcum
stachci gambe tese 2x15
affondi su step 2x20
affondi alla smith machine cn piede in appoggio 2x20
glutei al cavo basso 2x30
esterno al cavo basso 2x30
calf alla pressa 4x30
calf in piedi 4x30
fine wo 30 minuti di cardio + addominali a scelta
inoltre inserisco nei giorni in cio nn faccio gambe
glutei al cavo basso 2x30
calcio d'asino 2x50
hyperextension reverse 2xmax
esterno al cavo basso 2x30
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