Posso...devo fare di meglio..

[red_flux]

Se non riesco a farmi un panino a merenda e spuntino,posso farmi 30gr di whey con 150cl di latte? no, le whey le prendi negli spuntini le prendi con acqua, poi metti un frutto
ed eventualmente dopo wo?
tenendo conto che mi alleno il mercoledi verso le 20:00 e appena finisco ceno,e sabato mattina alle 12:00 finisco e pranzo verso le 13:30.........

dopo il wo puoi prendere entro mezz'ora 20 gr di whey + 20 di maltodestrine o destrosio, poi dopo un'ora mangi....

[red_flux]

scusate se mi intrometto .. ma perché mai non dovrebbe prendere la pizza che più gli piace con la birra che preferisce??

inserire un pasto libero mi pare giusto e sacrosanto!! .. se la pizza me la devo fare con bresaola e berci insieme acqua mi spieghi che pasto "libero" è ???

nn mi sembra che il nostro amico abbia parlato della domenica come giorno free quindi nn l'ho dato per scontato..... per quanto riguarda i pasti liberi sono d'accordo cn te nella misura in cui ci possono stare in qualsiasi programma alimentare x diverse ragioni, fisiologiche ( ripristinare le scorte di glicogeno se sei in ipocalorica da tanto tempo x esempio) ed anche psicologiche (ci vuole anche la gratificazione del palato) ..... ma è anche vero che fin quando nn si raggiunge l'obiettivo prefissato è bene limitarli.... in un secondo momento, quando hai raggiunto il tuo goal allora te li puoi gestire come meglio credi.... nn sono dell'idea di pasti troppo sporchi o di giornate intere a mangiare "schifezze" del tipo nutella biscotti cornetti ecc ecc .... è solo una mia opinione

[master88]

sul passare giornate a man giare schifezze sono da accordo con te.... ma la pizza se proprio si vuole sgarrare non è il peggiore tra gli "sgarri" ... anzi

[red_flux]

non ho mai detto il contrario

[jokerout]

ok lascia stare gli albumi

[jokerout]

Quindi ho qui ricapitolato:

Da Lunedì a Sabato

Colazione:
200ml latte
40gr kellogs K /5 fette biscottate con marmellata/40 gr di fiocchi d'avena
30gr whey(nel latte)/40gr affettati magri con un morso di pane

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca(4 noci)
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Pranzo:
100 gr di pane/100gr pasta/100gr riso/150gr patate
200gr carne da alternare con carni bianche / pesce/ tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 1 cucchiaio di olio
1 mela/o comunque un frutto di stagione

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Cena:
verdure al vapore o bollite /insalata+1 cucchiaio di olio
250/300 gr di carne /pollo/ tacchino/ tritato magro ecc.....o 400 di pesce



Domenica

Colazione,Merenda e Spuntino
Come gli altri giorni

Pranzo:
150 gr di pasta o riso / 150 pane integrale/ 500 gr patate
200gr carne da alternare con carni bianche e pesce, se nn puoi prendi del tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 1 cucchiai di olio e 100 gr di pane integrale
1 frutto

Cena:
Pizza"leggera" con proteine e birra max 33cl

La mia perplessità e':
tenendo conto che il mercoledi 17:00 faccio lo spuntino,alle 19:00 wo(finisco verso le 21:00)e subito dopo ceno
ed il sabato colazione 09:00 wo10:00 pranzo13:30 (cioe' mi alleno quando dovrei fare la merenda)
dovrei modificare,integrare o cambiare qualcosa dalla dieta sopra descritta?

[red_flux]

Quindi ho qui ricapitolato:

Da Lunedì a Sabato

Colazione:
200ml latte
40gr kellogs K /5 fette biscottate con marmellata - anche 7-8 /40 gr di fiocchi d'avena
30gr whey(nel latte)/40gr affettati magri con un morso di pane - nn mi sembra ti averti suggerito qsta opzione però se vuoi.... decidi tu, prova

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca(4 noci)
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Pranzo:
100 gr di pane/100gr pasta/100gr riso/150gr patate - 250 gr di patate
200gr carne da alternare con carni bianche / pesce/ tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 1 cucchiaio di olio
1 mela/o comunque un frutto di stagione - la frutta sarebbe meglio prenderla lontano dai pasti principali, 2 mele al giorno mi sembrano + che sufficienti per il momento

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Cena:
verdure al vapore o bollite /insalata+1 cucchiaio di olio
250/300 gr di carne /pollo/ tacchino/ tritato magro ecc.....o 400 di pesce



Domenica

Colazione,Merenda e Spuntino
Come gli altri giorni

Pranzo:
150 gr di pasta o riso / 150 pane integrale/ 500 gr patate
200gr carne da alternare con carni bianche e pesce, se nn puoi prendi del tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 1 cucchiaio di olio e 100 gr di pane integrale - qsto pane qui nn va bene.... la fonte di carbo ce l'hai già.... pasta/riso/pane/patate....
1 frutto - negli spuntini

Cena:
Pizza"leggera" con proteine e birra max 33cl

La mia perplessità e':
tenendo conto che il mercoledi 17:00 faccio lo spuntino,alle 19:00 wo(finisco verso le 21:00)e subito dopo ceno - qui nn vedo il problema....
ed il sabato colazione 09:00 wo10:00 pranzo13:30 (cioe' mi alleno quando dovrei fare la merenda)- ovviamente o ti svegli alle 6 del mattino per fare la prima colazione ( scherzo ma nn troppo ) oppure semplicemente salti lo spuntino di metà mattina, se poi ti viene fame qllo che nn hai mangiato a metà mattina lo dividi nei restanti pasti
dovrei modificare,integrare o cambiare qualcosa dalla dieta sopra descritta?
prova a mangiare così x 2 settimane, controlla se ci sono variazioni nel tuo peso ed il tuo stato energetico generale, poi fammi sapere, se è il caso rivediamo assieme le grammature.

[jokerout]

Dopo qualche giorno di prova,mi sto rendendo conto che la mia vecchia dieta era molto squlibrata verso i carboidrati!!!Adesso ho l'impressione di mangiare molte proteine.....
Impressioni:
La mattina non riesco a mangiare proteine solide,quindi a giorni mi arriveranno le whey che prendero' appunto a colazione(30gr)
Molto spesso non riesco a mangiare gli 80gr di proteine nella merenda e negli spuntini,e ho paura che se in queste due circostanze le sostituisco con 30gr di whey,incominciano a diventare troppe quest'ultime....
E poi,in linea di massima mi sembra di mangiare di piu'...sara' solo una sensazione,ma non arrivo mai affamato a pranzo e a cena,anzi a volte non sto mangiando nulla negli spuntini,perche' sono ancora sazio dal pranzo......mah?!?!

[jokerout]

?????

[mens]

Dunque peso 72kg alto 1,75 anni 31
Allenamenti 2 wo pesi a settimana(martedi e sadato) e domenica 50km mountanbike pesante(su circuito xc..a fine giro perdo circa 1800kcal)
Posso ritenermi fortunato perche' sono di corporatura magra,e sto seguendo per l'appunto due wo a settim. con i pesi che mi permettono di aumentare in massa muscolare(quindi la benzina mi serve),ma a livello addominale mi e' rimasto un leggero cuscinetto che mi copre gli addominali,che ormai li alleno da un paio di anni in maniera quasi costante......sono belli tosti,ma un po' nascosti....insomma devo crescere in muscoli ma definire un po'di grasso.
Premetto che ho fatto passi da giganti,un anno e mezzo fa pesavo 82kg....e con criterio e senza drasticità ho raggiunto questi risultati.
Attualmente la mia dieta e':

dal lunedi a venerdi
08:00
150ml latte porta a 250ml
1 merenda kinder pane ciok(127kcl,2,8gr prot,12,5carb,7,4grassi) via
aggiugi 6 albumi e 60 gr. di cereali integrali

11:00 merenda(non sempre)
banana o panino40gr con 80-100gr crudo
meglio panino int. + 80 gr. di affettato magro + 10 gr. di frutta secca

13:30 pranzo
150gr carne con verdure grigliate/insalata con 2 cucchiai di olio
50gr pane via
(quasi sempre sono fuori quindi mi e' difficile mangiare la pasta ed e' piu' semplice farmi un secondo)
maglio 150 gr. di riso o pasta int + aggiungi verdure + 2 cucchiai di evo

17:00 spuntino(non sempre)
banana o panino40gr con 80-100gr crudo(l'inverso della mattina)

ok poi anche fare frutto + fonte porteica (come mattinaì) + frutta secca)


21:00 cena
primo sui 150gr di pasta(con condimenti sempre diversi)
oppure spesso verdure(se non mangio pasta o viceversa)
carne sui 150gr
frutta
(la sera sto a casa e qundi e' piu' semplice per ragioni logistiche mangiare la pasta)
base 150 gr. di carne + verdura + 2 cucchiai di evo poi puoi aggiungere 80\100 gr. di riso opasta int. a seconda se aumenti di massa oppure no!

se senti bisogno di un pre-nanna (solo se passano circa 3 ore dalla cena=
fiocchi di latte magri o yogurt greco al limite anche grana

sabato vedi gg precedente
stessa colazione degli altri giorni
pranzo come gli altri giorni ma aggiungo un primo
cena come gli altri giorni ma senza il primo
post cena bevo qualche alcolico(non esagero,ma caro Dio...dobbiamo pur vivere)
via gli alcolici , dio perdona ma non troppo
Domenica
come il sabato,ma a pranzo aumento le quantità(dopo 1800kcal perse in Mountanbike ho una fame da squalo!!!..non posso farne a meno)
la sera quasi sempre una pizza con mozzarella e pomodorini..e birra,anche in questo caso Dio mi perdonerà.......

quando ritornio dal giro in montanbike tieni dieta uguale ma puoi concederti un pasto free a cena, ad es. (pizza + birra)

nei gg off poi togliere riso\pasta a cena e ridurre leggermente quella a pranzo tipo 120 gr., grassi e pro rimangono così!

[jokerout]

Ti ringrazio per i consigli,ma hai modificato la prima dieta che ho postato,se leggi tutta la discussione,con l'aiuto degli altri utenti(soprattutto red),siamo arrivati a questa conclusione:
Da Lunedì a Sabato

Colazione:
200ml latte
40gr kellogs K /7-8 fette biscottate con marmellata /40-50gr gr di fiocchi d'avena
30gr whey(nel latte)/40gr affettati magri

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca(4 noci)
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Pranzo:
100 gr di pane/100gr pasta/100gr riso/250gr patate
200gr carne da alternare con carni bianche / pesce/ tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 1 cucchiaio di olio

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Cena:
verdure al vapore o bollite /insalata+1 cucchiaio di olio
250/300 gr di carne /pollo/ tacchino/ tritato magro ecc.....o 400 di pesce



Domenica

Colazione,Merenda e Spuntino
Come gli altri giorni

Pranzo:
150 gr di pasta o riso / 150 pane integrale/ 500 gr patate
200gr carne da alternare con carni bianche e pesce, se nn puoi prendi del tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 1 cucchiaio di olio

Cena:
Pizza"leggera" con proteine e birra max 33cl
p.s.:il segno"/" sta ad indicare "oppure"

[jokerout]

Seguendo appunto questa dieta,il mio dubbio(come prima descritto) e':
Dopo qualche giorno di prova,mi sto rendendo conto che la mia vecchia dieta era molto squlibrata verso i carboidrati!!!Adesso ho l'impressione di mangiare molte proteine.....
Impressioni:
La mattina non riesco a mangiare proteine solide,quindi a giorni mi arriveranno le whey che prendero' appunto a colazione(30gr)
Molto spesso non riesco a mangiare gli 80gr di proteine nella merenda e negli spuntini,e ho paura che se in queste due circostanze le sostituisco con 30gr di whey,incominciano a diventare troppe quest'ultime....
E poi,in linea di massima mi sembra di mangiare di piu'...sara' solo una sensazione,ma non arrivo mai affamato a pranzo e a cena,anzi a volte non sto mangiando nulla negli spuntini,perche' sono ancora sazio dal pranzo......mah?!?!

[mens]

Ti ringrazio per i consigli,ma hai modificato la prima dieta che ho postato,se leggi tutta la discussione,con l'aiuto degli altri utenti(soprattutto red),siamo arrivati a questa conclusione:
Da Lunedì a Sabato

Colazione:
200ml latte
40gr kellogs K /7-8 fette biscottate con marmellata /40-50gr gr di fiocchi d'avena
30gr whey(nel latte)/40gr affettati magri

niente kellogs, meglio avena o 70 gr. di all-bran
il latte p.s. anche 300 ml

Merenda:
50 gr di pane integrale o anche di segale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo crudo solo sgrassato meglio bresaola o tacchino arrosto anche iltonno al naturale
20 gr di frutta secca(4 noci) esistono anche mandorle e arachidi

Oppure
30gr whey con acqua meglio pro solide dsempre che integratori
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Pranzo:
100 gr di pane/100gr pasta/100gr riso/250gr patate
errore 100 gr. di pane no sono 100 gr. di pasta o riso e non sono 350 gr. di patate l'equivalenza è:
120 gr. di pane (meglio int\segale) = 100 gr. di pasta o riso (anche qui meglio int.) = 400 gr. di patate
200gr carne da alternare con carni bianche / pesce/ tonno al naturale
abbassa a 150 gr.
verdure grigliate/insalata con 2 cucchiaio di olio

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo vedi metà mattina
20 gr di frutta secca
Oppure
30gr whey con acqua
1 frutto(mela)
20gr di frutta secca(4 noci)

Cena:
verdure al vapore o bollite /insalata+2 cucchiaio di olio
250/300 gr di carne /pollo/ tacchino/ tritato magro ecc.....o 400 di pesce
troppe pro, 150\200 gr. di carne possono bastare o 200 gr. di pesce magro

aggiungerei un pre-nanna solo se pssano + di 3 ore:
fiocchi di latte magri o yogurt greco poi anche alternare il grana\parmigiano però conta che ha + fat quindi tienine conto


Domenica

Colazione,Merenda e Spuntino
Come gli altri giorni

Pranzo:
150 gr di pasta o riso / 150 pane integrale/ 500 gr patate
anche qui 150 gr. di pane non sono 150 gr. di pasta o 500 gr. di patate, l'equivalenta è:
sarebbero + di 500 gr. di patate, circa 600 gr. dierei troppe da mangiare in un pasto, quindi meglio la pasta o riso
150gr carne da alternare con carni bianche e pesce, se nn puoi prendi del tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con2 cucchiaio di olio

Cena:
Pizza"leggera" con proteine e birra max 33cl
ok la pizza come vuoi altrimenti ch free è!
p.s.:il segno"/" sta ad indicare "oppure"

bevi almeno 3 litri d'acqua
mangia pesce grasso almeno 3 volte alla settimana (pesce grasso= salmone, alici, spada)
pesce magro = merluzzo, nasello
le whey sono delle proteine che negli spuntini non vanno molto bene melio negli spuntini a rilascio graduale, conta che le whey meglio a colazione e post-wo;

è inutile ch mangi 200 gr. di carne se negli spuntini non arrivi a mangiare neache 80 gr. di affettati!

seguila per 2 sett poi valuta se hai risultato ok altrimenti si modifca leggermente!

[jokerout]

bevi almeno 3 litri d'acqua
mangia pesce grasso almeno 3 volte alla settimana (pesce grasso= salmone, alici, spada)
pesce magro = merluzzo, nasello
le whey sono delle proteine che negli spuntini non vanno molto bene melio negli spuntini a rilascio graduale, conta che le whey meglio a colazione e post-wo;

è inutile ch mangi 200 gr. di carne se negli spuntini non arrivi a mangiare neache 80 gr. di affettati!

seguila per 2 sett poi valuta se hai risultato ok altrimenti si modifca leggermente!

Dunque sitemo la dieta come da tuoi consigli:

Da Lunedì a Sabato

Colazione:
250ml latte(se aumento col latte mi vomito)
50gr kellogs K /7-8 fette biscottate con marmellata /70gr gr di fiocchi d'avena
30gr whey(nel latte)/40gr affettati magri


Merenda:
30gr di pane integrale/segale
80 gr crudo sgrassato/fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale
20 gr di frutta secca(4 noci/6 pistacchi)
1 mela

Pranzo:
120 gr di pane/100gr pasta/100gr riso/400gr patate
150gr carne da alternare con carni bianche / pesce/ tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 2 cucchiaio di olio

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca(4 noci/6 pistacchi)
1 mela


Cena:
verdure al vapore o bollite /insalata+2 cucchiaio di olio
150/200 gr di carne /pollo/ tacchino/ 200 di pesce


aggiungerei un pre-nanna solo se pssano + di 3 ore:
fiocchi di latte magri o yogurt greco poi anche alternare il grana\parmigiano però conta che ha + fat quindi tienine conto


Domenica

Colazione,Merenda e Spuntino
Come gli altri giorni

Pranzo:
150 gr di pasta o riso / 180 pane integrale
150gr carne da alternare con carni bianche e pesce, se nn puoi prendi del tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 2 cucchiaio di olio

Cena:
pizza e birra max 33cl

p.s.:il segno"/" sta ad indicare "oppure"

In merito a quello che mi hai scritto ho da chiederti alcune cose:
1)vedendo le tabelle sui valori nutrizionali degli all brain e dei kellog's K non ci vedo grosse differenze (gli all brain mi sanno di niente,di polistirolo...)ecco perche' preferisco i kellog's K
Cereali, Kellog's All-bran: Valori nutrizionali e composizione
Cereali, Kellogg's Special K: Valori nutrizionali e composizione
Visto che questi ultimi hanno un introito maggiore di Kcal,potrei diminuire la dose,portandola a 50gr anziche' i 70gr degli all brain da te consigliati.
2)Dato che il tonno al naturale non riesco proprio a mangiarlo,potrei sostituirlo con quello con olio completamente sgocciolato?
3)Tonno in barattolo d'olio d'oliva completamente sgocciolato,potrebbe sostituire negli spuntini le proteine e i grassi?
4)Nella dieta che mi hai corretto avevo messo le whey perche' spesso mi e' difficile(visto il lavoro che faccio)mangiare qualcosa di solido come panini con affettati ecc.....quindi le whey sarebbero stata la soluzione,ma se mi dici di non esagerare con gli integratore,magari le prendo solo a colazione e post WO.
5)il sabato mattina alle 09:00 faccio colazione,inizio wo 10:00 fine wo 11:30/12:00 e pranzo 13:30...
30gr di whey mi conviene prenderle a colazione,post wo oppure a colazione e di nuovo post wo?

[mens]

Dunque sitemo la dieta come da tuoi consigli:

Da Lunedì a Sabato

Colazione:
250ml latte(se aumento col latte mi vomito)
50gr kellogs K /7-8 fette biscottate con marmellata /70gr gr di fiocchi d'avena
30gr whey(nel latte)/40gr affettati magri


Merenda:
30gr di pane integrale/segale
80 gr crudo sgrassato/fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale
20 gr di frutta secca(4 noci/6 pistacchi)
1 mela

Pranzo:
120 gr di pane/100gr pasta/100gr riso/400gr patate
150gr carne da alternare con carni bianche / pesce/ tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 2 cucchiaio di olio

Merenda:
50 gr di pane integrale
80 gr crudo alterna con fesa di tacchino/bresaola/crudo
20 gr di frutta secca(4 noci/6 pistacchi)
1 mela


Cena:
verdure al vapore o bollite /insalata+2 cucchiaio di olio
150/200 gr di carne /pollo/ tacchino/ 200 di pesce


aggiungerei un pre-nanna solo se pssano + di 3 ore:
fiocchi di latte magri o yogurt greco poi anche alternare il grana\parmigiano però conta che ha + fat quindi tienine conto


Domenica

Colazione,Merenda e Spuntino
Come gli altri giorni

Pranzo:
150 gr di pasta o riso / 180 pane integrale
150gr carne da alternare con carni bianche e pesce, se nn puoi prendi del tonno al naturale
verdure grigliate/insalata con 2 cucchiaio di olio

Cena:
pizza e birra max 33cl

p.s.:il segno"/" sta ad indicare "oppure"

In merito a quello che mi hai scritto ho da chiederti alcune cose:
1)vedendo le tabelle sui valori nutrizionali degli all brain e dei kellog's K non ci vedo grosse differenze (gli all brain mi sanno di niente,di polistirolo...)ecco perche' preferisco i kellog's K
Cereali, Kellog's All-bran: Valori nutrizionali e composizione
Cereali, Kellogg's Special K: Valori nutrizionali e composizione
Visto che questi ultimi hanno un introito maggiore di Kcal,potrei diminuire la dose,portandola a 50gr anziche' i 70gr degli all brain da te consigliati.
fai te io cmq ho visto come alternativa che hai messo tu i fiocchi d'avena, questi si!
2)Dato che il tonno al naturale non riesco proprio a mangiarlo,potrei sostituirlo con quello con olio completamente sgocciolato?
tonno al naturale è = al tonno all'olio d'oliva come pro l'unica cosa che cambia sono i fat, quindi se lo mangi tieni conto dei fat che ti dà!
3)Tonno in barattolo d'olio d'oliva completamente sgocciolato,potrebbe sostituire negli spuntini le proteine e i grassi?
io prediligerei quindi affettati magri + frutta secca
4)Nella dieta che mi hai corretto avevo messo le whey perche' spesso mi e' difficile(visto il lavoro che faccio)mangiare qualcosa di solido come panini con affettati ecc.....quindi le whey sarebbero stata la soluzione,ma se mi dici di non esagerare con gli integratore,magari le prendo solo a colazione e post WO.
le whey essendo una proteina veloce è + indicata nel post-wo e a colazione, negli spuntini la vedo un'pò sciupata anche se rallentata con fat, poi se capita di prenderla negli spuntin pace! cmq io sono a favore degli integrori proteici, però dove posso mangire pro soide preferisco!
5)il sabato mattina alle 09:00 faccio colazione,inizio wo 10:00 fine wo 11:30/12:00 e pranzo 13:30...
30gr di whey mi conviene prenderle a colazione,post wo oppure a colazione e di nuovo post wo?
colazione anticipala almeno di 30 min. , predere le whey direi in primis nel post-wo con una opportuna fonte di cho ad alto i.g., metre a colazione whey o albumi o qualsiasi fonte proteica magra di facile digestione dato che dopo circa 1,30 h di alleni!

risposte n neretto!