[dieta] adattamento per la ragazza

[kurayami]

Ri-buondi

Stamattina mi avete suggerito questa dieta.
Ricordo che io sono sempre 189cm x 91 kg x 36anni.

colazione: ore 8:00
1 comp. Multivitaminico
1 Fetta pane di segale 25 gr
200 ml latte ps
80g di affettato magro

spuntino: ore 10:30
1 arancia
50g di affettato magro
20 gr frutta secca

pranzo: ore 13:00
100 gr pane integrale/ 80 gr pasta o riso
150 gr pollo/112 gr tonno nat.
1C EVO
insalata/verdure

spuntino ore 16:00 giorni off
50g di affettato magro
1 arancia
20 gr frutta secca

spuntino ore 16:00 giorni wo
50g di gallette di riso/pane si segale o 2 banane
80g affettato magro

cena: ore 19:30
150 gr di pollo/ 112 gr tonno nat./ 2 uova
2C EVO
insalata/verdure


Vorrei adattarla anche per la mia ragazza, visto che mangiamo quasi le stesse cose.
I suoi dati sono: 164 cm x 59 kg x 33 anni.

Le uniche 2 differenze sono

1) Alla mattina a lei picciono le barrette di crusca e lo yogurt magro

2) Non fa pesi ma corre 10km per 3 volte a settimana ad intensita' medio alta.

Dove e come inserisco (in grammature) lo yogurt e la crusca a colazione?
Il resto come lo modifico?

Grazie

[luna80]

colazione: ore 8:00
1 comp. Multivitaminico
yougurt magro (il massimo sarebbe il total fage 0%)
60g di affettato magro
40g all bran

spuntino: ore 10:30
1 arancia
15 gr frutta secca

pranzo: ore 13:00
80 gr pane integrale/ 60 gr pasta o riso
150 gr pollo/112 gr tonno nat.
1C EVO
insalata/verdure

spuntino ore 16:00
1 yougurt magro
15 gr frutta secca

cena: ore 19:30
150 gr di pollo/ 112 gr tonno nat./ 2 uova
1C EVO
insalata/verdure

ecco io farei così come vedi qui sopra

[kurayami]

Perfetto. Grazie Luna. Ti faccio sapere tra un 15 gg come sta' andando.

[kurayami]

Ciao Luna.
Dopo 3 settimane di prova, il suo peso è fisso "al grammo".
Non è in stallo...non ha proprio iniziato a perdere peso.

Conviene modificare qualcosa?

colazione: ore 8:00

yougurt magro (vasetto) 64 cal/100gr
60g di affettato magro (p.cotto/bresaola)
40g all bran

spuntino: ore 10:30
1 arancia
15 gr frutta secca

pranzo: ore 13:00
80 gr pane integrale/ 60 gr pasta o riso
150 gr pollo/112 gr tonno nat.
1C EVO
insalata/verdure

spuntino ore 16:00
1 yougurt magro
15 gr frutta secca

cena: ore 19:30
150 gr di pollo/ 112 gr tonno nat./ 2 uova
1C EVO
insalata/verdure

Come sgarro settimanale fa 1/3 di pizza (gli altri 2/3 sono il MIO sgarro )

Grazie

[kurayami]

Uppo perche' intanto ho cercato di modificarle io la dieta facendo tutti i calcoli del caso. Ma mi servirebbe comunque un occhiata se possibile:

Altezza: 1,64 m
Polso: 14,5 cm
Peso ideale: 53 kg
Peso attuale: 59 kg
IMC: 1,11
Metab. Basale: 653 cal
Fabbisogno/g: 928 cal

% 40-30-30

Cho: 93gr Pro: 70gr (1,5gr * peso id) Fat:31gr

Colazione:
Yogurt magro: 100gr
Albumi: 100gr
Crusca: 40gr

Spuntino:
1 frutto/ 50gr pane
Frutta secca: 8gr


Pranzo:
80 gr Pane/ 60gr pasta o riso
50gr Bresaola o cotto / Pollo 100gr / Tonno nat. 112gr
1/2 C Olio
Verdura

Spuntino (esercizi):
1 frutto/ 50gr pane
esercizi
1/2 mis Whey + 2 gallette riso

Spuntino (no esercizi):
1 frutto/ 50gr pane
Frutta secca: 8gr

Cena:
50gr Bresaola o cotto / Pollo 100gr / Tonno nat. 112gr/ 1 uovo + 50% altro
1/2 C Olio
Verdura

Allenamento:

3 giorni settimana : 40min corsa
3 giorni a settimana: Pesi (multifrequenza)

Grazie

[luna80]

hai ridotto ancora, falla provare...però ai pasti deve usare un cucchiaio di evo non soltanto mezzo.
non ho capito nella cena cosa significa quel "50% altro"...

[kurayami]

hai ridotto ancora, falla provare...però ai pasti deve usare un cucchiaio di evo non soltanto mezzo.
non ho capito nella cena cosa significa quel "50% altro"...

ok allora. Un cucchiaio a pasto.

1 uovo + 50% altro intendo 1 uovo + meta' porzione delle alternative (es: 25gr bresaola, oppure 50gr tonno , ecc..).