Alimentazione da 0

[rik007]

salve ragazzi,sono nuovo del foro ma vi seguo da tempo,
allora avrei un paio di domande,innanzi tutto i dati

21 anni
1.73 x 70 kg
mi alleno da 3 anni,però seriamente da poco...ho la pancetta ma qualche lineamento si vede,tipo petto tricipite,

quindi vorrei chiedere aiuto a voi,non seguo una dieta,quindi vorrei avere una educazione alimentare da esperti come voi. premetto che lavoro un ufficio dalle 9 fino all'13 e dalle 16 fino alle 20 quindi come potrei organizzare una buona dieta? magari non per massa visto l'arrivo dell'estate e visto che ho già la pancetta! qualcosa per mantenere quel poco che ho messo su,perdendo il grasso che si è accumulato. grazie mille

[IceHand]

Ciao e benvenuto, ti dico subito che non possiamo farti una dieta da zero, quindi il consiglio è quello di postsre la tua attuale alimentazione, specificando orari deei pasti, dei tuoi allenamenti e le grammature degli alimenti che usi

[rik007]

si giusto,
allora per i gr non ci ho mai fatto caso...
comunque

colazione:
bicchiere di latte con 30 gr proteine
un cornetto vuoto o merendina
se ci sono delle noci o mandorle (cira 6 o 7)

spuntino nulla sono in ufficio

pranzo:
generalmente pasta,al sugo,col tonno,dipende...oppure 2 fettine di carne,e poi mi faccio un panino con affettati,prosciutto,salame,bresaola,capocollo ecc.
un frutto

spuntino prima di andare a lavoro 15:30 merendina,oppure noci o mandorle

dalle 16 in poi non mangio nulla sono in ufficio

cena:
pollo,3 volte a settimana circa 200 gr con insalata di finocchio o carote,
del formaggio,provolone,grana

questa è la mia schifosa alimentazione, spero mi possiate aiutare

[IceHand]

si giusto,
allora per i gr non ci ho mai fatto caso...
comunque

colazione:
200ml di latte con 30 gr proteine
6 fette biscottateo 50g di cereali integrali
se ci sono delle noci o mandorle (cira 6 o 7)

spuntino nulla sono in ufficio

pranzo:
generalmente pasta,al sugo,col tonno,dipende...oppure 2 fettine di carne,e poi mi faccio un panino con affettati,prosciutto,salame,bresaola,capocollo ecc.
un frutto

80-100g di pasta o riso con condimenti semplici (in bianco, al pomodoro, con le verdure) + 150g di carne magra (pollo, tacchino) o 200g di pesce magro (merluzzo, trota) + verdure + 2 cucchiai di olio.

spuntino prima di andare a lavoro 15:30 merendina,oppure noci o mandorle

Un frutto + 70g di fonte proteica (bresaola, fesa di tacchino)

dalle 16 in poi non mangio nulla sono in ufficio

cena:
pollo,3 volte a settimana circa 200 gr con insalata di finocchio o carote,
del formaggio,provolone,grana

Come a pranzo ma senza la pasta o il riso, se vuoi metti 50g di pane integrale o 250g di legumi.

questa è la mia schifosa alimentazione, spero mi possiate aiutare

In grassetto le correzioni.

A che ora vai in palestra?

[rik007]

grazie mille!
in palestra vado subito dopo il lavoro 20:15/20:30
scusami ancora,per gli spazzi vuoti non fa nulla? bastano solo colazione pranzo cena e uno spuntino?

[IceHand]

Dunque vai dopo cena?

Se cosi' fosse, abbassa l'olio e la fonte proteica a 100g, e quando hai finito l'allenamento, entro 1 ora, mangia una una fonte di carboidrati + fonte proteiche.

Per quanto riguardi gli spazi vuoti, be' non sono fondamentali se la dieta è bene bilanciata a livello calorico e di macronutrienti, chiaro che mangiando gia' poco e con pochi pasti potresti sentire un po' di fame...in tal caso tu prova e vedi come reagisci, al massimo mangi un frutto a basso IG (mela, pera)

[rik007]

Dunque vai dopo cena?

Se cosi' fosse, abbassa l'olio e la fonte proteica a 100g, e quando hai finito l'allenamento, entro 1 ora, mangia una una fonte di carboidrati + fonte proteiche.

Per quanto riguardi gli spazi vuoti, be' non sono fondamentali se la dieta è bene bilanciata a livello calorico e di macronutrienti, chiaro che mangiando gia' poco e con pochi pasti potresti sentire un po' di fame...in tal caso tu prova e vedi come reagisci, al massimo mangi un frutto a basso IG (mela, pera)

no vado prima di cena,appena finisco di lavorare direttamente,
finita la palestra ceno,quindi subito dopo la palestra vanno bene 200 gr di pollo per le proteine,i carbo invece li prendo dal pane? che olio mi consigli?
comunque molto gentile

[IceHand]

no vado prima di cena,appena finisco di lavorare direttamente,

In questo caso sarebbe utile fare uno spuntino un paio di ore prima dell'allenamento o ne fai uno sostanzioso prima di andare al lavoro.

finita la palestra ceno,quindi subito dopo la palestra vanno bene 200 gr di pollo per le proteine,i carbo invece li prendo dal pane? che olio mi consigli?
comunque molto gentile

A cena farei 80-100g di pane bianco, + 150g di pollo, tacchino o 112g di tonno al naturale o 100g di bresaola o 200g di merluzzo, niente olio e verdure.

Prego

[rik007]

A cena farei 80-100g di pane bianco, + 150g di pollo, tacchino o 112g di tonno al naturale o 100g di bresaola o 200g di merluzzo, niente olio e verdure.

Prego

mm ok perfetto,allora cerco di portarmi qualcosa in ufficio,che so anche un tonno in scatoletta

[IceHand]

mm ok perfetto,allora cerco di portarmi qualcosa in ufficio,che so anche un tonno in scatoletta

Anche, meglio cmq quello al naturale...è piu' magro

[rik007]

Allora oggi ho mangiato così vediamo se va bene,

colazione:
200 ml di latte
30 gr proteine
6 fette biscottate (3 con marmellata,3 senza)
6 noci

pranzo:
100 gr di pasta col pomodoro
100 gr fesa di tacchino
insalata con 2 cucchiai di olio
50 gr di pane

spuntino:
30 gr di proteine
6 noci
50 gr fesa di tacchino
un frutto (mela)

cena:
200 gr di pollo
insalata
50 gr pane

così va meglio? come potrei variare durante la settimana? è noioso mangiare sempre lo stesso
che so magari al posto della fesa,posso aggiungere il grana? o altri formaggi?

[IceHand]

Allora oggi ho mangiato così vediamo se va bene,

colazione:
200 ml di latte
30 gr proteine
6 fette biscottate (3 con marmellata,3 senza)
6 noci

pranzo:
100 gr di pasta col pomodoro
100 gr fesa di tacchino
insalata con 2 cucchiai di olio
50 gr di pane

spuntino:
30 gr di proteine
6 noci
50 gr fesa di tacchino
un frutto (mela)

50g di fesa non sono come 30g di proteine, meglio 70g e cmq o le proteine o la fesa

cena:
200 gr di pollo
insalata
50 gr pane
+ 2 cucchiai di olio.

così va meglio? come potrei variare durante la settimana? è noioso mangiare sempre lo stesso
che so magari al posto della fesa,posso aggiungere il grana? o altri formaggi?

Ti consiglio di fare un gire nei 3d in rilievo di questa sezioni, ci sono i valori nutrizionali dei piu' diffusi alimenti

[rik007]

Scusate ancora se rompo,
ma tipo i salumi,bresaola o fesa,come gli mangio? mi faccio un panino oppure a "crudo"? che dite tolgo il pane a pranzo e lo lascio solo a cena? idem per l'olio evo? ultima domanda,la mattina potrei fare anche un frullato di latte a banana? grazie mille!

EDIT: ho calcolato quante kcal contiene una giornata mangiando queste cose,e sono all'incirca 1700,abbondiamo a 1800,mentre calcolando il mio fabbisogno giornaliero è di 3300 kcal sto andando bene?

[rik007]

scusate se uppo,ma nessuno

[IceHand]

Scusate ancora se rompo,
ma tipo i salumi,bresaola o fesa,come gli mangio? mi faccio un panino oppure a "crudo"? che dite tolgo il pane a pranzo e lo lascio solo a cena? idem per l'olio evo? ultima domanda,la mattina potrei fare anche un frullato di latte a banana? grazie mille!

EDIT: ho calcolato quante kcal contiene una giornata mangiando queste cose,e sono all'incirca 1700,abbondiamo a 1800,mentre calcolando il mio fabbisogno giornaliero è di 3300 kcal sto andando bene?

Gli affettati li puoi mangiare con o senza pane, dipende dalla dieta, ma credo che un panino normale sui 60g con dell'affettato vada piu' che bene.

L'olio è una fonte di grassi, quindi a pranzo e a cena ci stanno...1-2 cucchiai. Per gli spuntini invece per questioni di praticita' si usa la frutta secca...ma se vuoi puoi mettere anche l'olio.

Ok per la banana a colazione, l'importante e che tieni una buona fonte d carboidrati e proteine...