l'approccio "classico" e' il seguente:
1 - Valutare esattamente l'apporto calorico medio quotidiano. ti consiglio di tenere traccia di quanto mangi in una settimana. L'ideale sarebbe classificare il proprio apporto calorico suddividendolo in grammi di grassi carboidrati e proteine.
2 - Una volta individuato l'apporto calorico ridurre il totale all'85% (nel senso che riduci le calorie del 15%). Dovresti cercare di mantenere la quantita' di proteine elevata (2/2.5 gr al giorno) e possibilmente assumere BCAA PRIMA e DOPO l'allenamento
3 - ciclicizzare la dieta: non assumere tutti i giorni la stessa quantita' di calorie, ma variala: se la tua dieta prevede 2500 kcal giornaliere di MEDIA, assumine 2700 il lunedi il martedi 2300 il mercoledi 2200 giovedi 2600 etc. cosi facendo impedisci al tuo metabolismo di abbassarsi annullando gli effetti della dieta (moderatamente) ipocalorica che stai seguendo
4 - Attivita' aerobica: se gia svolgi attivita' aerobica puoi iniziare con 30/40 minuti a seduta x due max tre volte a settimana. Ricorda che devi mantenere il tuo range cardiaco al 65-75% della FCMAX (220-ETA'). Varia l'attivita': un giorno corsa, l'altro fai cyclette etc
5 - Segui l'andamento del tuo "grasso" tracciando i miglioramenti settimana per settimana[*] se fai le cose per bene non solo dimagrirai diventando definito, ma riuscirai eventualmente anche a crescere di massa magra (anche se poco: perdere 5 kg di ciccia e' molto piu' facile che mettere su 5 kg di muscoli!!!!)
6 - Ricordati che e' molto importante riposare
NON ridurre eccessivamente l'apporto calorico in una botta sola o rischi di perdere molta massa magra.
E' possibile che dopo qualche settimana il metabolismo si abbassi comunque, in tal caso devi ridurre ulteriormente l'apporto calorico (diciamo un altro 5%).
Io sono in fase di massa e sto mangiando parecchio. Conto di seguire l'approccio che ho descritto a partire da aprile per arrivare a definirmi in 3 mesi (12 settimane).
1 - Valutare esattamente l'apporto calorico medio quotidiano. ti consiglio di tenere traccia di quanto mangi in una settimana. L'ideale sarebbe classificare il proprio apporto calorico suddividendolo in grammi di grassi carboidrati e proteine.
2 - Una volta individuato l'apporto calorico ridurre il totale all'85% (nel senso che riduci le calorie del 15%). Dovresti cercare di mantenere la quantita' di proteine elevata (2/2.5 gr al giorno) e possibilmente assumere BCAA PRIMA e DOPO l'allenamento
3 - ciclicizzare la dieta: non assumere tutti i giorni la stessa quantita' di calorie, ma variala: se la tua dieta prevede 2500 kcal giornaliere di MEDIA, assumine 2700 il lunedi il martedi 2300 il mercoledi 2200 giovedi 2600 etc. cosi facendo impedisci al tuo metabolismo di abbassarsi annullando gli effetti della dieta (moderatamente) ipocalorica che stai seguendo
4 - Attivita' aerobica: se gia svolgi attivita' aerobica puoi iniziare con 30/40 minuti a seduta x due max tre volte a settimana. Ricorda che devi mantenere il tuo range cardiaco al 65-75% della FCMAX (220-ETA'). Varia l'attivita': un giorno corsa, l'altro fai cyclette etc
5 - Segui l'andamento del tuo "grasso" tracciando i miglioramenti settimana per settimana[*] se fai le cose per bene non solo dimagrirai diventando definito, ma riuscirai eventualmente anche a crescere di massa magra (anche se poco: perdere 5 kg di ciccia e' molto piu' facile che mettere su 5 kg di muscoli!!!!)
6 - Ricordati che e' molto importante riposare
NON ridurre eccessivamente l'apporto calorico in una botta sola o rischi di perdere molta massa magra.
E' possibile che dopo qualche settimana il metabolismo si abbassi comunque, in tal caso devi ridurre ulteriormente l'apporto calorico (diciamo un altro 5%).
Io sono in fase di massa e sto mangiando parecchio. Conto di seguire l'approccio che ho descritto a partire da aprile per arrivare a definirmi in 3 mesi (12 settimane).
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