Ciao Eddie,
mi spiace di averti fatto attendere un po' ma spero ora di soddisfare le tue aspettative.
Probabilmente qualcuno mi darà del pazzo ad utilizzare alimenti dall'I.G. alto come quelli che ho inserito, ma tu mi hai chiesto un esempio personale e visto che io non ho problemi a sopportare sbalzi glicemici molto alti, con questo schema mi squarto proprio...
Devi provare e adattarlo alle tue caratteristiche!
GIORNI DI ALLENAMENTO:
SPUNTINO: 20 g di proteine miste al 90% con acqua,
(ore 4.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
COLAZIONE: 10 albumi d’uovo sodi
(ore 8.00) (oppure 40 g di proteine del siero al 90% con acqua),
50 g di gallette di riso integrale senza sale,
30 g di Tahin (crema di sesamo) (6 cucchiaini da caffè circa),
2 tazzine di caffè,
1 cps Supradyn,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
520 KCal 46.0 g proteine 45.0 g carboidrati 17.0 g grassi
35.0% 35.0% 30.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.02
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 10.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
PRANZO: 60 g di riso integrale
(ore 13.00) (oppure 60 g di pane azzimo),
15 g di olio extravergine di oliva,
168 g di tonno al naturale
(oppure 275 g di nasello o merluzzo)
(oppure 200g di petto di pollo – 5 g olio),
1 tazzina di caffè,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
510 KCal 46.0 g proteine 46.0 g carboidrati 16.0 g grassi
36.0% 36.0% 28.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.00
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 16.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
PRE-ALLENAMENTO: 5 g di Amminoacidi Ramificati,
(ore 17.30) 2 tazzine di caffè
20 KCal 0.0 g proteine 0.1 g carboidrati 0.0 g grassi
POST-ALLENAMENTO: 5 g di Amminoacidi Ramificati,
(ore 19.00) 7 g di L-Glutammina
50 KCal 0.0 g proteine 0.1 g carboidrati 0.0 g grassi
POST-AEROBICA: 5 g di Amminoacidi Ramificati,
(ore 19.00) 7 g di L-Glutammina
50 KCal 0.0 g proteine 0.1 g carboidrati 0.0 g grassi
CENA: 175 g di petto di pollo
(ore 20.00) (oppure 250 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio),
60 g di gallette di riso integrale senza sale,
10 g di olio extravergine di oliva,
100 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
490 KCal 44.0 g proteine 46.0 g carboidrati 14.5 g grassi
36.0% 37.0% 27.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.96
PRE-NANNA: 20 g di proteine miste al 90% con acqua
(ore 24.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
ACQUA: 5/6 litri (1 litro almeno durante l’allenamento)
TOTALE GIORNI DI ALLENAMENTO:
2320 KCal (integratori inclusi)
2200 KCal (senza spuntini pre e post-allenamento e post-aerobica)
2140 KCal (senza nessun integratore)
214.0 g proteine 181.5 g carboidrati 62.5 g grassi
40.0% 34.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.18
**********************************************************************
GIORNI DI RIPOSO:
SPUNTINO: 20 g di proteine miste al 90% con acqua,
(ore 4.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
COLAZIONE: 10 albumi d’uovo sodi
(ore 8.00) (oppure 40 g di proteine del siero al 90% con acqua),
50 g di gallette di riso integrale senza sale,
30 g di Tahin (crema di sesamo) (6 cucchiaini da caffè circa),
2 tazzine di caffè,
1 cps Supradyn,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
520 KCal 46.0 g proteine 45.0 g carboidrati 17.0 g grassi
35.0% 35.0% 30.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.02
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 10.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
PRANZO: 60 g di riso integrale
(ore 13.00) (oppure 60 g di pane azzimo),
15 g di olio extravergine di oliva,
168 g di tonno al naturale
(oppure 275 g di nasello o merluzzo)
(oppure 200g di petto di pollo – 5 g olio),
1 tazzina di caffè,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
510 KCal 46.0 g proteine 46.0 g carboidrati 16.0 g grassi
36.0% 36.0% 28.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.00
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 16.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
CENA: 175 g di petto di pollo
(ore 20.00) (oppure 250 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio),
100 g di rucola,
10 g di olio extravergine di oliva,
100 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
300 KCal 42.0 g proteine 2.0 g carboidrati 13.5 g grassi
56.0% 3.0% 41.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 21.00
PRE-NANNA: 20 g di proteine miste al 90% con acqua
(ore 24.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
ACQUA: 5/6 litri (1 litro almeno durante l’allenamento)
TOTALE GIORNI DI RIPOSO:
2010 KCal (integratori inclusi)
1950 KCal (senza nessun integratore)
212.0 g proteine 137.0 g carboidrati 61.5 g grassi
44.0% 28.0% 28.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.55
**********************************************************************
PER UN PASTO A SETTIMANA DIETA LIBERA
(una bella cena con gli amici non la deve togliere nessuno...)
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NOTE:
- Uso il Tahin perchè a differenza della maggior parte del burro di arachidi in commercio non contiene sale e/o zucchero bianco.
- Non è presente frutta e verdura, tranna nella cena dei giorni di riposo, per cui non è salutare mantenere questo regime alimentare per periodi lunghi.
Ciao!
mi spiace di averti fatto attendere un po' ma spero ora di soddisfare le tue aspettative.
Probabilmente qualcuno mi darà del pazzo ad utilizzare alimenti dall'I.G. alto come quelli che ho inserito, ma tu mi hai chiesto un esempio personale e visto che io non ho problemi a sopportare sbalzi glicemici molto alti, con questo schema mi squarto proprio...
Devi provare e adattarlo alle tue caratteristiche!
GIORNI DI ALLENAMENTO:
SPUNTINO: 20 g di proteine miste al 90% con acqua,
(ore 4.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
COLAZIONE: 10 albumi d’uovo sodi
(ore 8.00) (oppure 40 g di proteine del siero al 90% con acqua),
50 g di gallette di riso integrale senza sale,
30 g di Tahin (crema di sesamo) (6 cucchiaini da caffè circa),
2 tazzine di caffè,
1 cps Supradyn,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
520 KCal 46.0 g proteine 45.0 g carboidrati 17.0 g grassi
35.0% 35.0% 30.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.02
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 10.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
PRANZO: 60 g di riso integrale
(ore 13.00) (oppure 60 g di pane azzimo),
15 g di olio extravergine di oliva,
168 g di tonno al naturale
(oppure 275 g di nasello o merluzzo)
(oppure 200g di petto di pollo – 5 g olio),
1 tazzina di caffè,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
510 KCal 46.0 g proteine 46.0 g carboidrati 16.0 g grassi
36.0% 36.0% 28.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.00
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 16.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
PRE-ALLENAMENTO: 5 g di Amminoacidi Ramificati,
(ore 17.30) 2 tazzine di caffè
20 KCal 0.0 g proteine 0.1 g carboidrati 0.0 g grassi
POST-ALLENAMENTO: 5 g di Amminoacidi Ramificati,
(ore 19.00) 7 g di L-Glutammina
50 KCal 0.0 g proteine 0.1 g carboidrati 0.0 g grassi
POST-AEROBICA: 5 g di Amminoacidi Ramificati,
(ore 19.00) 7 g di L-Glutammina
50 KCal 0.0 g proteine 0.1 g carboidrati 0.0 g grassi
CENA: 175 g di petto di pollo
(ore 20.00) (oppure 250 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio),
60 g di gallette di riso integrale senza sale,
10 g di olio extravergine di oliva,
100 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
490 KCal 44.0 g proteine 46.0 g carboidrati 14.5 g grassi
36.0% 37.0% 27.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.96
PRE-NANNA: 20 g di proteine miste al 90% con acqua
(ore 24.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
ACQUA: 5/6 litri (1 litro almeno durante l’allenamento)
TOTALE GIORNI DI ALLENAMENTO:
2320 KCal (integratori inclusi)
2200 KCal (senza spuntini pre e post-allenamento e post-aerobica)
2140 KCal (senza nessun integratore)
214.0 g proteine 181.5 g carboidrati 62.5 g grassi
40.0% 34.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.18
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GIORNI DI RIPOSO:
SPUNTINO: 20 g di proteine miste al 90% con acqua,
(ore 4.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
COLAZIONE: 10 albumi d’uovo sodi
(ore 8.00) (oppure 40 g di proteine del siero al 90% con acqua),
50 g di gallette di riso integrale senza sale,
30 g di Tahin (crema di sesamo) (6 cucchiaini da caffè circa),
2 tazzine di caffè,
1 cps Supradyn,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
520 KCal 46.0 g proteine 45.0 g carboidrati 17.0 g grassi
35.0% 35.0% 30.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.02
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 10.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
PRANZO: 60 g di riso integrale
(ore 13.00) (oppure 60 g di pane azzimo),
15 g di olio extravergine di oliva,
168 g di tonno al naturale
(oppure 275 g di nasello o merluzzo)
(oppure 200g di petto di pollo – 5 g olio),
1 tazzina di caffè,
200 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
510 KCal 46.0 g proteine 46.0 g carboidrati 16.0 g grassi
36.0% 36.0% 28.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.00
MERENDA: 5 albumi d’uovo sodi
(ore 16.30) (oppure 20 g di proteine del siero al 90% con acqua),
25 g di gallette di riso integrale senza sale,
9 g di noci
(oppure al posto di tutto 1 barretta ProteinBar Nutrisystem)
235 KCal 22.0 g proteine 21.0 g carboidrati 7.0 g grassi
38.0% 36.0% 26.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.05
CENA: 175 g di petto di pollo
(ore 20.00) (oppure 250 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio),
100 g di rucola,
10 g di olio extravergine di oliva,
100 mg di Acido Alfa-Lipoico,
200 mg di L-Carnitina,
200 mcg di Cromo Picolinato
300 KCal 42.0 g proteine 2.0 g carboidrati 13.5 g grassi
56.0% 3.0% 41.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 21.00
PRE-NANNA: 20 g di proteine miste al 90% con acqua
(ore 24.00) 7 g di L-Glutammina
105 KCal 17.0 g proteine 1.0 g carboidrati 0.5 g grassi
86.0% 7.0% 7.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 17.00
ACQUA: 5/6 litri (1 litro almeno durante l’allenamento)
TOTALE GIORNI DI RIPOSO:
2010 KCal (integratori inclusi)
1950 KCal (senza nessun integratore)
212.0 g proteine 137.0 g carboidrati 61.5 g grassi
44.0% 28.0% 28.0%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 1.55
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PER UN PASTO A SETTIMANA DIETA LIBERA
(una bella cena con gli amici non la deve togliere nessuno...)
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NOTE:
- Uso il Tahin perchè a differenza della maggior parte del burro di arachidi in commercio non contiene sale e/o zucchero bianco.
- Non è presente frutta e verdura, tranna nella cena dei giorni di riposo, per cui non è salutare mantenere questo regime alimentare per periodi lunghi.
Ciao!
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