Dieta per definizione

[Kasho]

Ciao a tutti, mi sono iscritto per chiedervi alcuni consigli per definirmi. Sono un ragazzo di 21 anni, peso 72kg per 176cm e vorrei perdere quel poco di grasso che mi appanna l addome dopo aver fatto alcuni mesi di massa (ero sceso un po troppo di peso nel periodo di dimagrimento allenandomi male e mangiando peggio ). Vado in palestra 3 volte a settimana e faccio 15 min di cardio ogni volta. Ho stimato il mio fabbisogno calorico in 2300 Kcal nei giorni di riposo e 2650/2700 Kcal nei giorni in cui mi alleno. Questa è la dieta che volevo seguire:

Colazione 9.30:

250ml latte + 70gr Cereali + Fonte proteica

Pranzo 12.00:

100gr pasta + 60 gr pane integrale (solo quando mi alleno) +150gr carne + verdura + 2 cucchiai olio evo + 1 frutto

Spuntino 15:

100gr tonno naturale/sgombro naturale + 15/20 gr noci

Post WO 18.30:
1 banana + affettato magro?

Cena 20:

150gr carne + verdure + 2 cucchiai olio evo

Pre nanna:

170gr Yogurt greco (quello con 0% fat)

Purtroppo non posso comprare integratori in generale, quindi se mi potreste dire cosa mangiare di proteico soprattutto la mattina mi fareste un favore, perchè sto diventando un tonno. Il pranzo lo faccio a mensa quindi la pasta a volte è anche meno di 100gr (potrei portarmi il pane di segale visto che è consigliato in molti altri post). Grazie in anticipo ^^

[all_S_stYle]

togli pasta e pane a pranzo e lascia solo verdure e un frutto.
a colazione mangia almeno 30gr di proteine.
lo yougurt greco ti consiglio di mangiarlo nei spuntini e nel pre nanna, se lo ritieni cosi necessario, metti il parmigiano.

[CercasiCavieUmane]

Purtroppo non posso comprare integratori in generale, quindi se mi potreste dire cosa mangiare di proteico soprattutto la mattina mi fareste un favore, perchè sto diventando un tonno. Il pranzo lo faccio a mensa quindi la pasta a volte è anche meno di 100gr (potrei portarmi il pane di segale visto che è consigliato in molti altri post). Grazie in anticipo ^^

Puoi mangiare le uova come fonte proteica, hanno un alto valore biologico, 3 albumi più un tuorlo o 4 albumi, come preferisci(oppure fesa di tacchino,bresaola ecc.)
Il pane di segale è un'ottima fonte di carboidrati, puoi mangiarlo tranquillamente.

Altra cosa, nello spuntino delle 15 se mangi lo sgombro abbassa o evita le noci, visto che lo sgombro ha già qualche grasso in più di suo

[Kasho]

Ok grazie dei consigli ^^, ma solo verdure e 1 frutto una volta al giorno non sono un po pochini? Potrei abbassare la quantità di pasta e non mangiare il pane?

Si mi sono dimenticato, le noci le mangio solo con il tonno al naturale oppure niente noci e 1 cucchiaio di olio.

Grazie comunque.

[CercasiCavieUmane]

Infatte le verdure devi mangiarle almeno due volte al giorno, pranzo e cena...la frutta va bene negli spuntini...c'è comunque da dire...vuoi far definizione? Se è così bisogna apportare qualche piccola modifica alla dieta

[Kasho]

La verdura la mangio a pranzo e a cena, mentre di solito mangio una mela a pranzo piu frutta secca nello spuntino. Di solito non è corretto visto che non ho ancora iniziato ma vabbe .. Si la dieta dovrebbe essere per la definizione.

[CercasiCavieUmane]

Ciao a tutti, mi sono iscritto per chiedervi alcuni consigli per definirmi. Sono un ragazzo di 21 anni, peso 72kg per 176cm e vorrei perdere quel poco di grasso che mi appanna l addome dopo aver fatto alcuni mesi di massa (ero sceso un po troppo di peso nel periodo di dimagrimento allenandomi male e mangiando peggio ). Vado in palestra 3 volte a settimana e faccio 15 min di cardio ogni volta. Ho stimato il mio fabbisogno calorico in 2300 Kcal nei giorni di riposo e 2650/2700 Kcal nei giorni in cui mi alleno. Questa è la dieta che volevo seguire:

Colazione 9.30:

500ml latte(in questo modo puoi anche fare a meno della fonte proteica) + 70gr. Cereali

Pranzo 12.00:

120gr pasta (togli il pane) +150gr carne + verdura + 2 cucchiai olio evo (togli il frutto)

Spuntino 15:

100gr tonno naturale/sgombro naturale + 15/20 gr noci
(inserisci una fonte di carbo:50 gr. di pane integrale, 1 o 2 frutti(mele,pere,arance)

Post WO 18.30:
1 banana + affettato magro 100gr.

Cena 20:

150gr carne + verdure + 1 cucchiaio e mezzo olio d'oliva

Pre nanna:

170gr Yogurt greco (quello con 0% fat)

Le correzioni sono in grassetto

[Kasho]

Le correzioni sono in grassetto

Ok grazie, come verdure più o meno posso mangiarne a volontà? Se la sera mangio tipo 100/150gr di legumi come contorno?

[CercasiCavieUmane]

Ok grazie, come verdure più o meno posso mangiarne a volontà? Se la sera mangio tipo 100/150gr di legumi come contorno?

Verdura mangiane a volontà...però rimani invariato il condimento...i legumi contengono anche una buona dose di carbo e proteine, quindi puoi prenderli si, ma con moderazione..100-150 gr. di fagioli-ceci-lenticchie-piselli in scatola possono andar bene

[Kasho]

Perfetto, grazie ancora ^_^

[CercasiCavieUmane]

Prego

[Kasho]

Ah un'altra cosa, quando non mi alleno posso fare i soliti spuntini il pomeriggio o magari meglio togliere la banana per esempio?

[all_S_stYle]

Ah un'altra cosa, quando non mi alleno posso fare i soliti spuntini il pomeriggio o magari meglio togliere la banana per esempio?

ma cosa vuoi che ti faccia una banana?!

[Kasho]

Si in effetti asd

[CercasiCavieUmane]

Ah un'altra cosa, quando non mi alleno posso fare i soliti spuntini il pomeriggio o magari meglio togliere la banana per esempio?

L'ideale quando non ti alleni sarebbero carbo a medio-basso ig...pane integrale, di segale ecc, ma va bene anche la banana