Qualcuno a qualke consiglio"ritocco dieta"

[Ricky91]

Ringrazio tutti in anticipo dei consigli sono aumentato di peso e di carichi ora sn 1.80 x 81kg anke se ho messo un pokino di skifo sui fianki ma addome abbastanza pulito...ragazzi vorrei fare qualke modifica alla dieta ora oltre alle proteine mi sn arrivati anke i bcaa...cmq i miei dati sono:
-18anni
-1 anno circa di anzianita di palestra
-peso 80-81kg
-altezza1.80
-studente
-e come fabbisogno di klkal giornaliere avrei bisogno di un 3500 klkal
obbiettivo massa

aspetto con ansia una risposta k la prossima settimana vorrei cominciare...
anke xke ho avuto un piccolo interventino al braccio e ora ho i punti e devo aspettare prima di toglierli...ma niente di particolare...nn vedo l'ora di ricominciare intanto alleno bn le gambe...

COLAZIONE:
-80gr di cereali
-1 banana
-1 cucchiaio di miele
-250ml di latte
-30gr proteine whey

META MATTINA:
-80gr di pane integrale
-100 gr di affetato magro(di solito prosciutto cotto,bresaola,tacchino)

PRANZO:
-150gr di riso
-150gr di carne bianca

Giorni in cui non ti alleni:
-80gr pane
-80gr affetato magro

POST WO:
-35gr di whey
dopo mezz'ora:banana

CENA:
-80 gr di pasta
-150gr di carne di vitello o maiale
-verdura condita

PIMA DI DORMIRE:
-40gr di grana

[CercasiCavieUmane]

Ciao Ricky,
la tua dieta è ben strutturata, se posso fare un piccolo appunto, mancano un po' di grassi negli spuntini...a pranzo un cucchiaio di olio extr. d'oliva e ti consiglio di aggiungere 5-10 arachidi ad ogni spuntino, che ti assicurano grassi monoinsaturi

[Ricky91]

Ciao Ricky,
la tua dieta è ben strutturata, se posso fare un piccolo appunto, mancano un po' di grassi negli spuntini...a pranzo un cucchiaio di olio extr. d'oliva e ti consiglio di aggiungere 5-10 arachidi ad ogni spuntino, che ti assicurano grassi monoinsaturi

kiaro...
cmq pensi ke kme kilokal giornaliere c sn?

[CercasiCavieUmane]

Faccio un calcolo veloce delle calorie....
Colazione 650 circa

Metà mattina 370 circa

Pranzo 820 circa

Spuntino 350 circa

Cena 600 circa

Pre nanna 180 circa

TOTALE 3000 calorie circa ...se come tu dici, hai bisogno di 3500 calorie...dovresti aumentare gradualmente le dosi fino ad arrivare al tuo fabbisogno

[Ricky91]

Faccio un calcolo veloce delle calorie....
Colazione 650 circa

Metà mattina 370 circa

Pranzo 820 circa

Spuntino 350 circa

Cena 600 circa

Pre nanna 180 circa

TOTALE 3000 calorie circa ...se come tu dici, hai bisogno di 3500 calorie...dovresti aumentare gradualmente le dosi fino ad arrivare al tuo fabbisogno

graziedomanda stupida ma dovrei aumentare i carbo?
puoi farmi qualke es?

[CercasiCavieUmane]

Prego.
Beh se sei in massa di sicuro aumentare i carbo non ti fa male...ci vuole poco per aggiungere 300-500 calorie.
Esempio: al mattino puoi portare i cereali a 100 invece di 80gr. (70kcal in più)
Negli spuntini porta il pane integrale da 80 a 100 gr.(100kcal in più).
Aumenta i grassi di 5 gr. a pranzo e cena, invece del cucchiaio di olio(10gr.) , ne prendi 1 e mezzo (15gr.) (90kcal in più).
dopo le whey, nel post-wo, invece di una banana, puoi mangiarne 2 (120 kcal in più). Per ora penso siano sufficienti questi accorgimenti.

[Ricky91]

Prego.
Beh se sei in massa di sicuro aumentare i carbo non ti fa male...ci vuole poco per aggiungere 300-500 calorie.
Esempio: al mattino puoi portare i cereali a 100 invece di 80gr. (70kcal in più)
Negli spuntini porta il pane integrale da 80 a 100 gr.(100kcal in più).
Aumenta i grassi di 5 gr. a pranzo e cena, invece del cucchiaio di olio(10gr.) , ne prendi 1 e mezzo (15gr.) (90kcal in più).
dopo le whey, nel post-wo, invece di una banana, puoi mangiarne 2 (120 kcal in più). Per ora penso siano sufficienti questi accorgimenti.

perfettograzie mille...
ultima cosa se faccio tutti questi piccoli arcorgimenti arrivo a 3500 kkal giornaliere?o di piu?xke kosi la stampo e la provo...kn le giuste quantita...
e nei giorni k nn mi alleno ke me ne servono meno cosa potrei fare?

[CercasiCavieUmane]

Con quegli accorgimenti arrivi circa a 3400kcal, monitora per un paio di settimane il peso e solo se non aumenti incrementa le calorie.
Piuttosto di eliminare qualche caloria nei giorni in cui non ti alleni, ne aggiungerei qualcuna nei giorni in cui ti alleni...tipo porta a 100gr. la pasta nei giorni di allenamento(20 gr. in più di pasta sono circa 75kcal in più).

[Ricky91]

perfettograzie mille...
ultima cosa se faccio tutti questi piccoli arcorgimenti arrivo a 3500 kkal giornaliere?o di piu?xke kosi la stampo e la provo...kn le giuste quantita...
e nei giorni k nn mi alleno ke me ne servono meno cosa potrei fare?

a dimenticavo quando nn ho la pasta o il riso che carbo posso usare?in k quantita?e invece degli arachidi negli spuntini?

[CercasiCavieUmane]

Allora, 80 gr. di pasta o riso puoi sostituirla con (100 gr. pane integrale, 100 gr. pane di segale, 450 gr. di patate, 80 gr. di avena ecc.)
Invece delle arachidi puoi prendere 2-3 noci o 3-4 mandorle

[Ricky91]

Con quegli accorgimenti arrivi circa a 3400kcal, monitora per un paio di settimane il peso e solo se non aumenti incrementa le calorie.
Piuttosto di eliminare qualche caloria nei giorni in cui non ti alleni, ne aggiungerei qualcuna nei giorni in cui ti alleni...tipo porta a 100gr. la pasta nei giorni di allenamento(20 gr. in più di pasta sono circa 75kcal in più).

ok grazie ora c provo cmq 100 gr di pasta sono poki poki x me la sera xo fa niente a cmq il sugo ogni tanto lo posso mangiare xke xme il bianco bianco è insoportabile...

[CercasiCavieUmane]

Dipende cosa intendi per sugo...un sugo di pomodoro fresco, con 1 cucchiaio e mezzo di olio e qualche foglia di basilico può farti solo bene, discorso diverso per il ragù.
Beh 100 gr. di pasta non sono pochi pochi...ti forniscono 75 gr. di carboidrati, che di sera non sono pochi. Comunque usa la bilancia per monitorare i tuoi incrementi, all'occorennza puoi aumentare o diminuire le calorie,ma soprattutto impara bene ad usare lo specchio, magari ti fai delle foto ogni mese per poi confrontarle e apportare le dovute modifiche sul tuo regime alimentare

[Ricky91]

Dipende cosa intendi per sugo...un sugo di pomodoro fresco, con 1 cucchiaio e mezzo di olio e qualche foglia di basilico può farti solo bene, discorso diverso per il ragù.
Beh 100 gr. di pasta non sono pochi pochi...ti forniscono 75 gr. di carboidrati, che di sera non sono pochi. Comunque usa la bilancia per monitorare i tuoi incrementi, all'occorennza puoi aumentare o diminuire le calorie,ma soprattutto impara bene ad usare lo specchio, magari ti fai delle foto ogni mese per poi confrontarle e apportare le dovute modifiche sul tuo regime alimentare

ti aggiorno k peso 80.6 mi è kambiato poko niente nn vedo molti cambiamenti cosa posso fare?

[CercasiCavieUmane]

ti aggiorno k peso 80.6 mi è kambiato poko niente nn vedo molti cambiamenti cosa posso fare?

Sei arrivato alle 3500 calorie?

[Ricky91]

Sei arrivato alle 3500 calorie?

si xo nn vedo nessun cambiamento nel peso...