sono pronto...

[malot]

Ciao a tutti. Dopo anni di sedentarietà ho deciso di rimettermi in forma e questo mi è sembrato il forum adatto per la conquista del mio peso ideale.
Sono alto 178cm, peso 85kg con una bf del 23%.
La mia giornata alimentare da due settimane a questa parte è la seguente:

Ore 7.45 colazione

300 ml latte scremato, 20 gr PRO polvere, 40 gr cereali fitness
1 cpr supradyn 1 cpr olio di pesce

Ore 10,45 spuntino

60 gr bresaola o fesa di tacchino e 20gr arachidi

Ore 13,15 pranzo

200 gr petto di pollo oppure 8 albumi con piselli o 150 carne rossa taglio magro o 150 tonno naturale + insalata verde a volontà con poco sale iodato e 2 cucchiai olio + 1 frutto (arancia, mela, pera o kiwi)
caffè con dolcificante

Ore 17,45 spuntino

bresaola 60 gr + 20 gr arachidi + 3 gallette di riso

(Ore 20,00 allenamento (4 volte a settimana) : 45' pesi + 40' cardio)

Ore 22,00 Cena

Più o meno come a pranzo + 60 gr pane bianco o patate ( niente olio )

Ore 00,00 pre nanna

30 gr parmiggiano


Detto ciò nelle eventuali correzioni che gentilmente vorrete apportare alla mia dieta, se possibile vorrei tenere bassi i carbo a colazione e cena e spostarli a ridosso dell'allenamento altrimenti arrivo fiacco e mi alleno maluccio.
Grazie per i futuri consigli

[luna80]

settimane a questa parte è la seguente:

Ore 7.45 colazione

300 ml latte scremato, 20 gr PRO polvere, 40 gr cereali fitness
1 cpr supradyn 1 cpr olio di pesce togli gli omega3

Ore 10,45 spuntino

60 gr bresaola o fesa di tacchino e 20gr arachidi

Ore 13,15 pranzo

150 gr petto di pollo oppure 8 albumi con piselli o 150 carne rossa taglio magro o 150 tonno naturale + insalata verde a volontà con poco sale iodato e 2 cucchiai olio + 1 frutto (arancia, mela, pera o kiwi)
caffè con dolcificante
aggiungi qui la cpr di omega3, inoltre aggiungerei un 100g di pane integrale

Ore 17,45 spuntino

bresaola 60 gr + 20 gr arachidi + 3 gallette di riso al posto delle gallette metti un frutto

(Ore 20,00 allenamento (4 volte a settimana) : 45' pesi + 40' cardio)

Ore 22,00 Cena (post wo)

80g di riso/100g pane bianco/400g patate+150g di carne/200g pesce/10 albumi

Ore 22,00 Cena (giorni off)

come il pranzo ma senza pane/pasta/riso/patate/frutta/legumi, metti anche qui una pcr di omega3

Ore 00,00 pre nanna

30 gr parmiggiano

qui sopra i miei consigli in neretto. la cena post wo cerca di farla il primo possibile dopo l'allenamento.

[malot]

qui sopra i miei consigli in neretto. la cena post wo cerca di farla il primo possibile dopo l'allenamento.

grazie per la rapidità della risposta Luna!
Praticamente mi alleno dalle 20 alle 21,30 e giusto il tempo della doccia e tornare a casa mi metto subito a cenare.
Volevo chiederti inoltre se il pane integrale è da aggiungere a pranzo anche nei giorni OFF e se ho capito bene l'assunzione di omega3 praticamente è raddoppiata (pranzo e cena anche questa tutti i giorni)
grazie

[luna80]

si, il pane lo terrei sempre a pranzo, anche nei giorni che non ti alleni, altrimenti sei troppo basso in carboidrati imho.
per gli omega 3, si li vedo bene a pranzo e cena, sono pastiglie da 1g l'una? nota bene che nella cena post wo niente omega3

[malot]

si, il pane lo terrei sempre a pranzo, anche nei giorni che non ti alleni, altrimenti sei troppo basso in carboidrati imho.
per gli omega 3, si li vedo bene a pranzo e cena, sono pastiglie da 1g l'una?

si sono da 1 grammo

[luna80]

si sono da 1 grammo

allora si, 2 al giorno dovrebbero andare bene.

[malot]

approfitto della tua disponibilità.
il sabato e la domenica come devo comportarmi a tavola? Un giorno libero lo tengo o due pasti divisi nelle due giornate? ovviamente senza esagerare s'intende (non bevo alcolici, è già tanto ) tenendo presente che sabato mattina riesco a fare attività all'aperto (tennis, bici..) per 2 orette circa.

[luna80]

fai un pasto libero a settimana, dove appunto mangi quello che preferisci senza pensare alla dieta, ovviamente come hai detto tu...senza abbuffarti