consiglio dieta aumento massa

[rid3r46]

SALVE A TUTTI;

inizio a postare i miei dati

età: 19(quasi 20)
altezza:176cm
peso:74kg
bf: 15%
allenamento:sala attrezzi lun-mar-gio-ven
cardio: mercoledi
nuoto:sabato

IL mio obbiettivo principale è quello di riuscire a mettere su un po di kg di massa muscolare senza tralasciare il nuoto,e un po di cardio.
il mio obbiettivo principale è quello di avere un fisico asciutto ma non troppo.
adesso posto la mia dieta

COLAZIONE
5 albumi/30gr whey
60gr all bran
15-20gr frutta secca(arachidi-mandorle)
1 banana

SPUNTINO
112 gr tonno naturale
(non so se devo aggiungere dei carbo visto che vorrei asciugarmi,ma mettere anche della massa)

PRANZO
100gr riso/pasta+condimento(broccoli-piselli-sugo-fagioli ecc..)
20gr olio evo
150gr pollo

SPUNTINO PRE WO (90 minuti prima)
30 gr whey
1 mela
1 caffe amaro

post wo ore 20,30 (30 minuti dopo)
5 gallette di riso



CENA
200 gr di carne bianca/rossa/pesce/3-4 uova intere
20 gr olio evo
insalata abbondante


Per quanto riguarda il whey,visto che lo prendo una volta al giorno,è meglio prenderlo la mattina,o nel pre wo,per aver un migliore risultato?

[jeiko]

1) il riposo è fondamentale in quel modo allenandoti tutti i giorni stressi solo il corpo ed il suo recupero muscolare.
2) o fai massa o ti definisci...non esiste che fai massa e definisci.
3) la dieta può essere buona...toglierei fat a colazione ed appunto metterei cho nel primo spuntino..post wo farei carbo ad alto ig + pro ma come hai fatto può anche andar bene
4) le pro puoi prenderle prima e dopo il wo...inoltre le puoi prendere al mattino...il risultato non cambia...le proteine in polvere sono solo in sostituzione di una carenza alimentare o qualora tu non voglia mangiare pollo/carne/albumi..

[rid3r46]

[quote=jeiko;5777210]1) il riposo è fondamentale in quel modo allenandoti tutti i giorni stressi solo il corpo ed il suo recupero muscolare.( non vorrei abbandonare il nuoto,infatti ho diminuito gli allenamenti da 3 a 1,per il cardio anche 1 volta perchè mi hanno detto che fa bene al cuore)
2) o fai massa o ti definisci...non esiste che fai massa e definisci.(vorrei fare massa senza mettere troppa massa grassa)
3) la dieta può essere buona...toglierei fat a colazione ed appunto metterei cho nel primo spuntino..post wo farei carbo ad alto ig + pro ma come hai fatto può anche andar bene(i fat che levo al mattino,li devo eliminare o li aggiungo allo spntino del mattino altre a carbo ad alto ig?)
4) le pro puoi prenderle prima e dopo il wo...inoltre le puoi prendere al mattino...il risultato non cambia...le proteine in polvere sono solo in sostituzione di una carenza alimentare o qualora tu non voglia mangiare pollo/carne/albumi..[/quote](quindi può andare bene nel pre wo,perchè pensavo che prendendole prima non avevano nessun significato)

[jeiko]

(quindi può andare bene nel pre wo,perchè pensavo che prendendole prima non avevano nessun significato)

vanno bene

[rid3r46]

e su gli altri punti?

[jeiko]

1) il riposo è fondamentale in quel modo allenandoti tutti i giorni stressi solo il corpo ed il suo recupero muscolare.( non vorrei abbandonare il nuoto,infatti ho diminuito gli allenamenti da 3 a 1,per il cardio anche 1 volta perchè mi hanno detto che fa bene al cuore)
2) o fai massa o ti definisci...non esiste che fai massa e definisci.(vorrei fare massa senza mettere troppa massa grassa)
3) la dieta può essere buona...toglierei fat a colazione ed appunto metterei cho nel primo spuntino..post wo farei carbo ad alto ig + pro ma come hai fatto può anche andar bene(i fat che levo al mattino,li devo eliminare o li aggiungo allo spntino del mattino altre a carbo ad alto ig?)
4) le pro puoi prenderle prima e dopo il wo...inoltre le puoi prendere al mattino...il risultato non cambia...le proteine in polvere sono solo in sostituzione di una carenza alimentare o qualora tu non voglia mangiare pollo/carne/albumi..(quindi può andare bene nel pre wo,perchè pensavo che prendendole prima non avevano nessun significato)

1) abbassa gli allenamenti il cardio elimina fai anche nuoto mi sembra basti farsi una 20ina di vasche per stare allenati
2) la dieta "dovrebbe" andare bene...ti consiglio di calcolare tutti i cho,fat,pro in modo da vedere se siamo sul giusto,troppo alto o troppo basso.
3) si
4) come già detto prima si

[rid3r46]

ok grazie mille,
volevo dei consigli visto che seguendo questa dieta vorrei perdere un po di massa grassa.

COLAZIONE
KCAL:476.85
PRO:33.09
CHO: 79.14
FAT:13.48

SPUNTINO
KCAL:295.8
PRO:24.64
CHO:28.98
FAT:8.32

PRANZO
KCAL:825.8
PRO:48.03
CHO:77.48
FAT:4.75

PRE WO
KCAL:265.28
PRO :30
CHO:27.62
FAT:5.83

CENA
KCAL:574.8
PRO:54.32
CHO:5.94
FAT:36.4

TOTALE
KCAL : 2438.53
PRO: 186.73
CHO: 219.16
FAT: 98.78


ASPETTO VOSTRE RISPOSTE.

[jeiko]

abbassa i fat le pro ed i cho..tutto troppo alto

[rid3r46]

Ok grazie ancora,
come potrei modificarla?

[jeiko]

abbassa i fat e le pro sono troppe per te 190 per 74kg sono quasi 2.5 per kg troppe troppe...i fat toglili dalla colazione...a pranzo sono assenti a cena troppi..
i carbo se vuoi dimagrire li devi abbassare...ma fai le cose con criterio stai così e poi abbassi ogni 2 week qualcosa

[rid3r46]

ok ok,grazie di tutto jeiko