Dieta per massa "particolare"

[kiwino86]

Ciao a tutti, son Alberto (ho cercato la sezione per le presentazioni ma non l'ho trovato).

Vorrei iniziare a fare una dieta per metter su massa.

Attualmente peso 70Kg, alto 180cm, circonferenza polso 18,5cm e il mio peso ideale è di 80Kg (età 23anni).
Ho fatto il calcolo, seguendo le indicazioni in un altro post in rilievo e indicava che dovrei apportare al mio organismo circa 2500kcal/die.

Vedendo un po le diete di altri utenti non si adattano molto a me perché ho la facilità nella formazioni di calcoli renali e il mio urologo mi ha consigliato di seguire questa dieta per diminuire la possibilità di formazione:

1. Scarso uso di cloruro di sodio
2. Moderato apporto di proteine animali (15%)
3. Normale introito di calcio (800-1000mg/die)
4. Elevato consumo di fibre vegetali
5. Limitare uso di caffeina e alcolici [per questo non è un problema, non bevo caffè ne alcolici]
6. Ridurre gli alimenti naturalmente ricchi di sodio: affettati (1 volta a settimana), formaggi (privilegiati i freschi, 1 volta a settimana), dadi da cucina, olive, prodotti sotto sale e conservati in scatola, salse in generale
7. consigliato 1 cucchiaino di sale al giorno
8. Assumere quotidianamente una porzione di latte parzialmente scremato o yogurt
9. Assumere alimenti ricchi di fibre: verdure sopratutto e frutta (max 2-3 frutti al giorno)
10. Il fabbisogno giornaliero di proteine consigliato è di 1g pro kg corporeo

Ho provato a leggere un po nel forum per capire quali alimenti vanno bene nel mio caso, ma il problema rimangono le quantità.
Ad esempio per il mio peso, quanti gr di proteine/carboidrati/grassi devo assumere al giorno (da distribuire durante i pasti).

Una mia giornata tipo è questa:

1. Colazione
200ml di latte parzialmente scremato + 1 cucchiaino di zucchero
70gr di cornflakes
2. Pranzo
verdure
pasta con sugo (80gr)
1a frutta (arancio o banana o mela o pera)
3. Merenda
4 gallette di riso soffiato
4. Cena
Pollo o Pesce (200-250gr)
Insalata con legumi
4 Noci
1a frutta (arancio o banana o mela o pera)
5. Prima di dormire
Ogni tanto (1-2 volte a settimana) yogurt con frutta.

Ho messo dei pesi indicativi, comunque sempre inteso porzioni normali.


ATTENAMENTO
Quasi tutti i giorni una corsetta leggera di 30-45min
3-4 volte a settimana pesi.

Grazie mille per eventuali consigli.

Ps: spero di aver messo tutto ;D

[jeiko]

non so aiutarti...fai una ricerca approfondita e cerca di mangiare molti legumi

[kiwino86]

Per quanto riguarda la quantità di proteine/carboidrati/grassi ideale/massima da assumere durante la giornata qualcuno mi sa aiutare? O come bisogna calcolarle? Poi al massimo per gli alimenti ci do un occhiata io.

Inoltre avendo x quantità di prot/carbo/ecc... come è meglio distribuirle durante l'arco della giornata?
Es, 1/3 al mattino 2/3 alla sera, ecc..

Grazie.

[kiwino86]

Cosa ne pensate di questo:
Colazione
300ml latte
70gr di cornflakes
Pranzo
85gr Pasta + sugo + 20g di olio di oliva
1 arancia
Cena
20gr di Noci
100gr di tonno al naturale
150gr di seitan
1 arancio

In totale viene fuori 1765kcal, 94g prot, 218g carboidrati, 46g di grassi, 52g di zuccheri.

Qualcuno mi riesce a dare una mano su cosa modificare/togliere/aggiungere non riesco a capire se il doppio dei carboidrati vadano bene o devono essere il 50/50. I grassi/zuccheri son troppi o troppo pochi. Mi ci vorrebbero altre kcal per arrivare ai 2500 necessari ma da dove li recupero?

Il mio problema sorge che vorrei mantenere a circa il 15% le proteine proveniente da animali, e sui vegetali non so come fare.

[jeiko]

scusa ma il tonno non sono proteine animali ?

[kiwino86]

scusa ma il tonno non sono proteine animali ?

Del totale delle proteine che assumo nell'arco della giornata il 15% può provenire da animali.

Infatti nel mio fabbisogno totale di proteine (circa 110g) al giorno prendono solo il 22% proveniente da animali e preferirei non prenderne altre. Solo che nei vegetali non ho idea quali sono quelli che hanno il contenuto maggiore di proteine.

[jeiko]

devi preferire piu' legumi ai carbo

[kiwino86]

devi preferire piu' legumi ai carbo

Te che correzioni/aggiunte apporteresti?

[jeiko]

stasera se ho tempo ci do un'occhio migliore...ti posto qualche suggerimento adatto...certo non so se poi possa essere giusto
se mi indichi inoltre anche a che ora ti alleni ed i cibi che mangi e puoi mangiare è meglio..albumi puoi ?

[kiwino86]

stasera se ho tempo ci do un'occhio migliore...ti posto qualche suggerimento adatto...certo non so se poi possa essere giusto
se mi indichi inoltre anche a che ora ti alleni ed i cibi che mangi e puoi mangiare è meglio..albumi puoi ?

Posso assumere il 15% totale delle proteine proveniente da animali (quindi albume proveniente da animale va bene, ma dovrebbe stare nel 15% del totale delle proteine).

Poi riporto le info più importanti dal primo post:
1. Ridurre gli alimenti naturalmente ricchi di sodio: affettati (1 volta a settimana), formaggi (privilegiati i freschi, 1 volta a settimana), dadi da cucina, olive, prodotti sotto sale e conservati in scatola, salse in generale
2. Normale introito di calcio (800-1000mg/die)
3. Massimo 2/3 frutti al giorno

Per il resto posso mangiare tutto (non mi faccio molti problemi, sono uno che mangia quello che si trova nel piatto).

Generalmente mi alleno il tardo pomeriggio prima di cena.

Grazie per l'interessamento.

[jeiko]

colazione: 200ml albumi + 10 fette biscottate integrali
spuntino: 200gr yogurt fage 0% + 10gr mandorle + 1 mela
pranzo: 70gr pasta/riso + 150/200gr legumi + verdura + 20gr evo
spuntino: 1 mela + affettato/formaggio/tonno (fai 1 volta affettato, 1 volta formaggio , 1 volta tonno ovviamente regolati con i fat nel caso del tonno ci aggiungi una manciata di mandorle...nel formaggio quasi nulla e nell'affettato dipende)
cena: 300gr legumi + verdura + 20 evo
prenanna: 40gr di grana

sperando non abbiamo superato già le tue %