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giacomo io non devo arrivare a pranzo ma alle 9.30-10
ci arrivo anche senza lo spuntino solido...ho già provato con whey e un cucch di crema di arachidi...ma se sgranocchio qls mi sento appagato psicologicamente
si vai trank whey+noci
ps ma ogni volta che scrivi aumenti la reputaz meglio nèèèèè
ho capito solo il :meglio nèèèè che si riferisce al torinese..ma non la rep
bè il nèèè lo usiamo anche quì a bergamo e le rep era per dire che ne stai ricevendo molte in questo periodo vero guardaci non ne avevi molte poco tempo fà
1° sett quasi andata...direi che va abbast bene....ho preso un diario e ogni giorno segno tutto....sto a circa 2100kcal....
ora peso 77kg...il 10gennaio 80kg...
pomeriggio faccio delle foto per vedere se si vede qls...l'addome si è sgonfiato parecchio
consiglio....come mi comporto con la ricarica che doverò fare sabato prox?
consiglio nn perchè non ho voglia di risponderti anzi è un piacere ma leggi i post in rilievo tutti i guarda come si effettuano le ricariche perchè ci sono svariati modi poi ne posti una
ricarica:si parte per me da sabato sera a cena...li mi faccio una mangiata tranquillo (che ne so pizza e dolce, o primo e dolce), posso bere coca cola o altre bevande con zuccheri
devo cercare di limitare le pro e i fat
domenica mattina colaz sono passate 12ore dalla cena con latte e cereali
poi mi faccio un conto delle kcal cho pro e fat e vediamo cosa manca in fat e me li prendo a pranzo o con roba pulita tipo riso e pasta o se posso mangio ancora qls di sporco
come cho pensavo al 70% delle kcal, visto che ora sto a 2100kcal al dì, sarebbero 2940kcal dai cho
giusto?
e poi da domenica sera riparto in scarica
la mia ricarica così dura 16 ore (se mangio a pranzo la domenica alle 13.30) giusto?
ricarica:si parte per me da sabato sera a cena...li mi faccio una mangiata tranquillo (che ne so pizza e dolce, o primo e dolce), posso bere coca cola o altre bevande con zuccheri l'inportante è che stai nella quantità di cho totali per ricaricare esempio 200g cho o300g o400 e via dicendo
devo cercare di limitare le pro e i fat pro bassissime tipo 100g e fat più bassi sono meglio è
domenica mattina colaz sono passate 12ore dalla cena con latte e cereali
poi mi faccio un conto delle kcal cho pro e fat e vediamo cosa manca in fat e me li prendo a pranzo o con roba pulita tipo riso e pasta o se posso mangio ancora qls di sporco se ti và
come cho pensavo al 70% delle kcal, visto che ora sto a 2100kcal al dì, sarebbero 2940kcal dai cho se quando sei in scarica stai a 2100 in ricarica stai sulle 4000 circa ma io non farei le prime volte così tanti cho stai in torno al 50 60%
giusto?
e poi da domenica sera riparto in scarica
la mia ricarica così dura 16 ore (se mangio a pranzo la domenica alle 13.30) giusto?
la ricarica dipende dal peso,bf,tipo di alimenti e via dicendo
Questa si aggira tra gli 8 e 10 di carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde 24 ore.
Cosa importante; più massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica. Questo dipende dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Più grasso avete maggiore sarà la vostra capacità di convertire il glucosio in acidi grassi.
Facciamo un breve schema:
BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm
BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm
BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo
BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il secondo
P.S. : se la vostra BF è superiore al 15% consiglio un approccio diverso e più restrittivo in termini calorici della dieta ketogenica.
Sotto il 12% di BF non consiglio una dieta ketogenica. Meglio un approccio più estremo con forte restrizione calorica per 4 o 5 giorni seguita da 24 ore di intensa ipernutrizione a 12-16gr di CHO/kg lbm. Di questo ne parlerò nel prossimo articolo, potete trovare info sul forum di fituncesored.
Questa si aggira tra gli 8 e 10 di carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde 24 ore.
Cosa importante; più massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica. Questo dipende dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Più grasso avete maggiore sarà la vostra capacità di convertire il glucosio in acidi grassi.
Facciamo un breve schema:
BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm
BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm
BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo
BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il secondo
P.S. : se la vostra BF è superiore al 15% consiglio un approccio diverso e più restrittivo in termini calorici della dieta ketogenica.
Sotto il 12% di BF non consiglio una dieta ketogenica. Meglio un approccio più estremo con forte restrizione calorica per 4 o 5 giorni seguita da 24 ore di intensa ipernutrizione a 12-16gr di CHO/kg lbm. Di questo ne parlerò nel prossimo articolo, potete trovare info sul forum di fituncesored.
la mia per ora l'ho impostata a 40% pro 60%fat 30gr max (ma non ci arrivo mai) di cho
queste sono le pèercentuali rispetto le kcal
ma come trovo le grammature dei macro?
cioè di pro so che sto + o - sui 200gr
ma di grassi...quanti gr devo consumare + o -...o me ne frego e tengo buono solo la percentuale risp alle kcal?
edit:visto che ci sono chiedo anche questo....la mia ricarica partirà sabato sera...lasciando perdere ile kcal e grammature che poi vedrò per bene, volevo sapere se impostata con questi orari e alimenti ci sta o è una porcata
sabato ore 21.30 pizza, coca cola, dolce
domenica ore 9.00 colaz con cereali
pranzo con riso o pasta o con evo o con sugo (magari alle vongole)
spuntino ore16 ??? non lo so..magari fette biscott o pane integrale
cenaizza e forse dolce
la mia per ora l'ho impostata a 40% pro 60%fat 30gr max (ma non ci arrivo mai) di cho anche se 6 sotto i 30g non inporta io stò sui 20 max
queste sono le pèercentuali rispetto le kcal
ma come trovo le grammature dei macro?
cioè di pro so che sto + o - sui 200gr ed è ok
ma di grassi...quanti gr devo consumare + o -...o me ne frego e tengo buono solo la percentuale risp alle kcal? be quando stilli la dieta prima conti i cho poi le pro e il resto delle kcall li metti coi grassi una parte saranno già negli alimenti tipo manzo uova e una parte li inserisci tu con le noci olio ecc.. esempio se conti con le pro e i cho ed arrivi ha 2000 kcall in queste 2000 kcall ci saranno già dei grassi dall'uovo,manzo salmone ecc..) e vuoi arrivare a 2500 il resto ovvero 500kcall le metti come olio,burro margarina ecc...
edit:visto che ci sono chiedo anche questo....la mia ricarica partirà sabato sera...lasciando perdere ile kcal e grammature che poi vedrò per bene, volevo sapere se impostata con questi orari e alimenti ci sta o è una porcata
sabato ore 21.30 pizza, coca cola, dolce
domenica ore 9.00 colaz con cereali
pranzo con riso o pasta o con evo o con sugo (magari alle vongole)
spuntino ore16 ??? non lo so..magari fette biscott o pane integrale
cenaizza e forse dolce
si aggiungi un pò di pro negli spuntini comunq vada per la cena della seconda pizza ma io la eviterei fortemente se possibile
ok..quindi guardando le tue risposte sto facendo un buon lavoro...
per i cho, non era un problema, anzi, cerco di stare + basso possibile (intendevo questo con non arrivo a 30gr)
per le pro ok
per i grassi idem...quindi come faccio ora va bene...tanto facendo i conti ogni giorno so le kcal totali e ho ripartito tutto in %...pensavo dovessi prendere una grammatura anche per questi...ma se devo guardare solo l'apporto calorico ok
per la seconda pizza...purtroppo sto fine sett va così.......magari ne mangio metà
Una curiosità Moreno...come ti senti a energia??ti è calata parecchio oppure no??
l'hanno scorso ho provato un approcio simile e sono arrivayo all'8%di bf svenato e con gli abs ben visibili.il problema è che ero molto irritabile e con le energie a 0.non riuscivo quasi ad allenarmi,per questo te lo chiedo.ciao
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