Dieta definizione... per favore una mano

[alexxx89]

Buongiorno a tutti,
volevo iniziare una dieta per la definizione posto qualche dato

Età 20 anni
Peso 80 kg
Altezza 1,76 m

Ho guardato nei tread in nota e sono riuscito a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero fra le 2500 e le 2600.

Posto anche la mia dieta attuale

Colazione

200 ml di caffè latte ( faccio scaldare il latte ps e aggiungo orzocaffè)
5-6 biscotti con un velo di marmellate (oppure 5-6 fette di pane con un velo di marmellata
uno yogurt

Spuntino

1 tazzina di caffè e un brioches

Pranzo

150 gr di pasta
100 gr di carne o affettati. a volte sostituisco con del formaggio stagionato ma ovviamente grammature minori
Verdura a volontà
1 frutto
caffè

Spuntino

1 tazza di the
1 yogurt ( o 2 piadine se mi devo allenare)

Cena

150 gr di pasta
100 gr di carne o affettati. a volte sostituisco con del formaggio stagionato ma ovviamente grammature minori
Verdura a volontà
1 frutto
caffè

Uso olio extra vergine per condire, aceto e sale.
Per varie ragioni non posso assumere integratori.

Consigli???

[luna80]

Colazione

200 ml di caffè latte ( faccio scaldare il latte ps e aggiungo orzocaffè)
5-6 biscotti con un velo di marmellate (oppure 5-6 fette di pane con un velo di marmellata dietetica
uno yogurt magro

al posto dei biscotti metti delle fette biscottate (5) oppure va bene il pane (sugli 80g), aggiungi 80g di affettato magro

Spuntino

1 tazzina di caffè e un brioches
via la brioche, mela+50g affettato magro+20g frutta secca

Pranzo

100 gr di pasta con sugo semplice tipo pomodoro
150 gr di carne o 100g affettati magri. a volte sostituisco con del formaggio stagionato ma ovviamente grammature minori niente formaggi
Verdura a volontà condita con 1C da minestra di olio evo
1 frutto
caffè

Spuntino

1 tazza di the
1 yogurt ( o 2 piadine se mi devo allenare)
come quello della mattina, se ti alleni fallo un'oretta prima dell'allenamento ma senza frutta secca

Cena

150 gr di pasta via, al suo posto metti 80g di pane
150 gr di carne o 100g affettati magri. a volte sostituisco con del formaggio stagionato ma ovviamente grammature minori anche qui niente formaggio
Verdura a volontà condita con 2C di olio evo
1 frutto via toglilo
caffè

qui sopra i miei consigli. a che ora ti alleni e quanto dura l'allenamento? la cena a che ora la fai? così sistemiamo il post wo.

[alexxx89]

Prima di tutto ti ringrazio per le modifiche, poi per quanto riguarda l'allenamento o inizio alle 5 e finisco alle 7.30 oppure inizio alle 6 e finisco alle 8.30 ( quando dico finisco intendo che arrivo a casa dopo la doccia e il viaggio in macchina).
Tra una settimana faccio il fit comp, posto cmq la % di bf?

[luna80]

quindi la cena è il tuo post wo? mangi appena arrivi a casa?

[alexxx89]

quindi la cena è il tuo post wo? mangi appena arrivi a casa?

esatto mangio appena arrivo a casa...
un'altra cosa al posto della mela cosa posso mangiare? giusto per variare un pò...
quasi dimentica: ho visto che mi hai aggiunto dell'affettato magro a colazione, lo yogurt non è di per se una fonte proteica sufficiente?

[luna80]

allora la cena post wo falla soltanto con del riso (80g) e una fonte proteica magra (sui 30g effettivi di pro), gli altri giorni fai la cena che ti ho consigliato sopra.
al posto della mela va bene un qualsiasi altro frutto (magari non la banana).
lo yougurt ha veramente poche proteine (è più che altro una fonte di carboidrati) per questo ti ho aggiunto l'affettato.

[alexxx89]

allora la cena post wo falla soltanto con del riso (80g) e una fonte proteica magra (sui 30g effettivi di pro), gli altri giorni fai la cena che ti ho consigliato sopra.
al posto della mela va bene un qualsiasi altro frutto (magari non la banana).
lo yougurt ha veramente poche proteine (è più che altro una fonte di carboidrati) per questo ti ho aggiunto l'affettato.

perfetto grazie mille.
per quando riguarda la bf, aspetto il dato preciso e poi lo posto o evito?

[alexxx89]

Mi è venuta in mente un'ultima domanda: l'affettato con cosa lo posso sostituire?

[luna80]

tonno al naturale, albumi, pro in polvere

[alexxx89]

Sono ancora io, mi spiace riuppare il post ma ieri sera, mentre facevo un rapido calcolo dei valori nutrizionali della dieta corretta, ho notato che il contenuto di sodio è di 20 grammi al giorno. io soffro di pressione alta e 20 grammi di sodio vuol dire che prima o poi mi salta qualcosa... ho sbagliato io a fare i conti o ci sono davvero 20 grammi di sodio?

[luna80]

io non ho fatto calcoli sul quantitativo totale di sale, ma guardando la dieta posso consigliarti solo di limitare gli affettati ed il tonno che contengono sempre percentuali di sodio piuttosto alte, ora tu giustamente mi chiederai quindi con cosa sostituirli...beh non hai molta scelta per gli spuntini: albumi, proteine in polvere e eventualmente anche lo yougurt greco total fage 0%. per il resto gli altri alimenti non dovrebbero darti problemi, ovviamente tu non devi eccedere con il sale quando cucini.

[alexxx89]

grazie luna sei sempre tempestiva e chiara nelle risposte

[max_power]

io non ho fatto calcoli sul quantitativo totale di sale, ma guardando la dieta posso consigliarti solo di limitare gli affettati ed il tonno che contengono sempre percentuali di sodio piuttosto alte, ora tu giustamente mi chiederai quindi con cosa sostituirli...beh non hai molta scelta per gli spuntini: albumi, proteine in polvere e eventualmente anche lo yougurt greco total fage 0%. per il resto gli altri alimenti non dovrebbero darti problemi, ovviamente tu non devi eccedere con il sale quando cucini.

Può anche sostituirli con delle carni che cuoce in padella e alle quali, al posto del sale, aggiunge degli aromi naturali (pollo, tacchino, maiale ecc)