Consiglio dieta compromesso

[MJ46]

Ciao a tutti sono nuovo del forum e da Settembre faccio palestra, nessuno obbiettivo Arlondiano, semplicemente mettermi in po, acquisire un po di muscolatura e sostituire nelle giuste proporzioni massa grassa con magra.
Da settembre ho cosi perso 6 kg con picchi di 8 kg, e qualche muscolo comincia a vedersi, nel complesso adesso risulto più magro, rimane solo la pancetta.
Considerando che da quanto ho appreso dimagrimento e massa non vanno tanto d'accordo mi servirebbe una sorta di compromesso fra diminuizione della massa grassa (pancia soprattutto, anche xchè x il resto non ho molti grassi, solo un po nei glutei) e crescita muscolare
Attualmente mangio cosi:

Colazione: 25 gr di Whey + 200/250 ml latte parzialmente scremato, + fetta di pane nutella, a volte 2/3 noci

Spuntino: panino con crudo, a volte con tonno, di rado mi concedo il peccato del panino con mortadella

Pranzo: piatto di pasta (generalmente ad occhio vado 80/100 gr) + fettina di carne bianca o rosso oppure 30 gr di Whey + un frutto, ammetto che ogni tanto trovandomi fuori per lavoro, prendo semplicemente un primo ed un antipasto e le pro vanno a farsi benedire

Spuntino: nn sempre lo faccio, ogni tanto un frutto o una brioscina di queste confezionate

Cena: un secondo, che siano carni rosse o bianche o pesce (tra cui tonno al naturale), a volte esagero con 2 fettine di carne, generalmente metto poco olio o a volte niente, insalata mista condita con sale, origano ed un filo d'olio, e pochissimo pane.

[luna80]

ciao
non ci hai detto i tuoi dati però...inoltre nella dieta che hai postato mancano diverse grammature, potresti essere più preciso per cortesia?

[MJ46]

Sono alto 183 cm ed attualmente peso 78 kg.
Ho una discreta tendenza a metter su pancetta e peso quando mangio e di conseguenza una pura dieta di massa di ingrosserebbe credo.
Inoltre se può essere utile (ma penso sia normale) quando mi capita di peccare ed oltre a questo prende carboidrati la sera, mi trovo subito con qualche etto di troppo, che poi smaltisco nel corso della settimana, se lo faccio senza carbo il tutto avviene in maniera molto più limitata.
Per le altre grammature sinceramente avrei difficolta a quantificare in grammi una fetta di petto di pollo o carne, per il tonno diciamo 80/100 gr.
Il panino è il classico panino da 1 etto credo, ma dovrei pesarlo, con 3 o 4 fette di affettato.

[luna80]

e la tua età?
cmq l'obbiettivo dunque è mantenere o cercare di perdere un pò di peso?

[MJ46]

e la tua età?
cmq l'obbiettivo dunque è mantenere o cercare di perdere un pò di peso?

23 anni
Acquistare muscolatura, per un po credo ciò debba avvenire mantenendo il mio peso quanto + invariato e quindi dovrei solo continuare a sostituire (come fatto fin ora) massa grassa con magra, poi quando avro meno grasso se prendo peso per via della muscolatura ben venga, ma mi freda poco di quello che compare sulla bilancia.

[luna80]

mi spiace ma ciò che cerchi non è possibile, se vuoi aumentare di massa magra devi considerare anche un aumento di massa grassa...non esiste il grasso che si trasforma in muscolo, purtroppo.

cmq riguardo alla dieta ti consiglio di provare le modifiche che trovi in neretto qui sotto

Colazione: 25 gr di Whey + 200/250 ml latte parzialmente scremato, + fetta di pane nutella, a volte 2/3 noci via la nutella e le noci, va bene il pane (sui 100g) magari con un pò di marmellata dietetica

Spuntino: panino con crudo, a volte con tonno, di rado mi concedo il peccato del panino con mortadella
evita la mortadella e preferisci affettati magri o tonno al naturale, stai sui 80g di pane e 50g di affettato, inoltre aggiungi 20g di frutta secca

Pranzo: piatto di pasta (generalmente ad occhio vado 80/100 gr) + fettina di carne bianca o rosso oppure 30 gr di Whey + un frutto, ammetto che ogni tanto trovandomi fuori per lavoro, prendo semplicemente un primo ed un antipasto e le pro vanno a farsi benedire
ok alla pasta (80g) (condita con sugo semplice tipo pomodoro o altra verdra), mangia sempre anche un secondo (magro) con della verdura che condisci con 1C di olio evo), cerca di fare sempre un pasto completo

Spuntino: nn sempre lo faccio, ogni tanto un frutto o una brioscina di queste confezionate
niente merendine, fai uno spuntino come quello della mattina sostituendo il pane con un frutto

Cena: un secondo, che siano carni rosse o bianche o pesce (tra cui tonno al naturale), a volte esagero con 2 fettine di carne, generalmente metto poco olio o a volte niente, insalata mista condita con sale, origano ed un filo d'olio, e pochissimo pane.
ok, va bene così...condisci sempre la verdura con 2C di evo

se poi mi dici a che ora ti alleni, quanto dura l'allenamento e a che ora fai i diversi pasti posso consigliarti anche per pre e post wo.

[MJ46]

Grazie mille!!
Mi alleno intorno alle 19 e 30, solitamente sull'oretta, oretta e 15 (dipende se corro o cmq se capita di perder tempo a chiacchierare con l'amico di turno).
Colazione: 6 e 50/7
Spuntino 10
Pranzo 13
Spuntino 17/17 e 30
Cena 21

So benissimo che massa e dimagrimento sono come il sole e la luna, appunto per questo ho sin dall'inizio parlato di compromesso.
Purtroppo non saprei definirlo tecnicamente ma se eccedo non metto nulla ad ingrassare e metter pancetta, che non ne vuole sapere di andar via, anzi ho come l'impressione che gli addominali la stanno spingendo in fuori.
Cmq da fine Marzo, Aprile i 15 min di corsetta a fine allenamento almeno 1/2 volte a settimana vorrei riprendere l'abitudine di farli, teoricamente dovrei bruciare immediatamente grassi giusto?

[fedegam]

Il post-wo sarebbe la cena, quindi fai 80g d riso e 150g di pollo/tacchino, niente verdura ne grassi. Prima del allenamento nello spuntino mangia un frutto e 60g di affettato magro, niente frutta secca pero'.
La corsetta puoi fare 20' dopo i pesi, ma in modo blando!!

[MJ46]

Grazie mille!
Per la colazione visto che la marmellata non mi piace cosa posso prendere di alternativo? Cioccolata fondente va bene?
Come mai niente verdura? Non dovrebbe avere un bassissimo apporto calorico, ma al contrario avere un buon apporto vitaminico e di sali oltre che avere la capacità di saziarmi?

[luna80]

la marmellata puoi anche non mangiarla...non sostituirla.
per quanto riguarda le verdure, fedegam, intendeva di non inserirle nel post wo...nella cena normale invece le devi mangiare.
(nel post wo niente olio e niente verdura in quando rallentano l'assimilazione di pro e carbo)

[MJ46]

E visto che la cena è il mio post wo forse sarebbe meglio mangiare la verdura a pranzo (come già mi ha scritto luna) e nel post wo mettere un frutto dopo la carne? Questo ovviamente nei giorni in cui mi alleno.
Per la colazione mica posso prendere il solo beverone con del pane solo, qualcosa con cui farcire il pane la vorrei, considerando che la marmellata non mi piace cosa più si avvicina?

[luna80]

la verdura ci deve essere sia a pranzo che a cena tutti i giorni! fatta eccezione solo per il post wo dove non ci va. non va bene neanche la frutta post wo.

per quanto riguarda la colazione puoi mangiare dell'affettato al posto delle whey...così hai qualcosa da mangiare con il pane, altrimenti cambi la fonte glucidica, al posto del pane mangi dei cereali o delle fette biscottate.

[MJ46]

Ti ringrazio, mi sembra di aver capito che a colazione dovrei evitare eccessi di zuccheri, prediligendo energia a medio-lungo rilascio.
Questa correzione alla mia dieta dovrebbe aiutare il mio sviluppo muscolare giusto?
Per la pancetta l'unica soluzione è la corsa?
L'uscita domenicale di un oretta/oretta e mezza in bici può aiutarmi? Per evitare catabolismo, colazione a base di pro, bcaa prima, durante e dopo? E nuovamente whey dopo l'uscita?

[fedegam]

Eccessi di zuccheri li devi evitare sempre.... e cmq a colazione serve energia a rilascio veloce, per via delle ore di sonno, infatti cereali, fette biscottate, albumi, affettato, whey ecc, sono tutti alimenti che vengono assimilati velocemente, appunto poi i grassi vanno evitati a colazione perche rallentano l'assimilazione. Per quanto riguarda la domenica, meno paranoie e pensa a riposarti, basta un po di corsetta post pesi come ti ho detto gia per limitare l'aumento di grasso.

[MJ46]

Su quante fette biscottate dovrei orientarmi?
Quindi a colazione: whey con latte e fette biscottare, niet'altro, le noci le sposto allo spuntino delle 10.
L'uscita in bici la domenica è + che altro una mia passione che altro ... nn penso mi faccia male o almeno lo spero , una cosa che amo dell'attività in palestra è vedersi progedire con l'aumento dei pesi caricati, cosa simile con la bici, superare una dura salita che ti ero posto come obbiettivo è favoloso!!
Tornando alla dieta ... come dicevo mi capita almeno una volta a settimana di star fuori a pranzo ed essendo con altre persone che prendon tutti solo un antipasto e un primo/secondo non posso essere da meno e quindi non posso prendere un pranzo completo, in questi casi opto per un secondo cosi da non discriminare mai le proteine?