Ciao a tutti sono un ragazzo di 19 anni ... Sono alto 185 cm e peso 83 kg ...... Gioco a calcio da 12 anni .... da 4 anni nell'ambito del professinismo ... quindi sono 4 anni ke mi alleno regolarmente 5 giorni a settimana piu la partita .... quindi 6 giorni totali ... sono un po di anni ke faccio palestra ma sempre un po alla rinfusa ... mentre da questa stagione (settembre-...) ho incominciato a farla regolarmente con un programma ..... Penso di aver abbastanza massa muscolare quindi ho deciso di incominciare un periodo di definizione .....
il mio programma settimanale è:
LUNEDI: giorno libero per il calcio - PETTORALI
MARTEDI: allenamento - TRICIPITI
MERCOLEDI: allenamento - SCHIENA
GIOVEDI: allenamento - BICIPITI
VENERDI: allenamento - SPALLE
...
adesso vi posto la dieta per ricevere consigli su come migliorarla o modificarla ... Grazie ....
DIETA DEFINIZIONE MUSCOLARE
COLAZIONE
300 ml latte (P=6.30 C=9.7 G=3.1) + 100 g cereali (P=14 C=60 G=6)
META MATTINA
30g proteine in polvere (P=26.5 C=0.5 G=0.5)
1 mela (P=0.3 C=11 G=0.3)
PRANZO
riso O 80g pasta + Olio extravergine d'oliva (P=10.2 C=61.4 G=18.3)
100g carne bianca (P=22 C=0 G=0.9)
verdura (insalata pomodori mozzarella e a volte tonno) + 20g olio (P=2.08 C=3.31 G=18.23)
MERENDA
30g proteine in polvere (P=26.5 C=0.5 G=0.5)
1 mela (P=0.3 C=11 G=0.3)
CENA
1 panino (P=8.1 C=64.7 G=0.2)
200g carne bianca/pesce bianco (P=44 C=0 G=1.08 )
verdura (insalata pomodori mozzarella e a volte tonno) + 20g olio (P=2.08 C=3.31 G=18.23)
100g grana (P= 37.86 C=3.41 G=27.34)
SPUNTINO PRE-SONNO
50g barretta di cioccolato al latte (P=4.5 C=25.4 G=18.8 )
Fabbisogno Calorico: 3000-3200 Kcal
Metabolismo Basale: 2400 Kcal
Kcal---> 2762
P---> 204
C---> 259
G---> 114
Cosa mi consigliate di modificare ???
il mio programma settimanale è:
LUNEDI: giorno libero per il calcio - PETTORALI
MARTEDI: allenamento - TRICIPITI
MERCOLEDI: allenamento - SCHIENA
GIOVEDI: allenamento - BICIPITI
VENERDI: allenamento - SPALLE
...
adesso vi posto la dieta per ricevere consigli su come migliorarla o modificarla ... Grazie ....
DIETA DEFINIZIONE MUSCOLARE
COLAZIONE
300 ml latte (P=6.30 C=9.7 G=3.1) + 100 g cereali (P=14 C=60 G=6)
META MATTINA
30g proteine in polvere (P=26.5 C=0.5 G=0.5)
1 mela (P=0.3 C=11 G=0.3)
PRANZO
riso O 80g pasta + Olio extravergine d'oliva (P=10.2 C=61.4 G=18.3)
100g carne bianca (P=22 C=0 G=0.9)
verdura (insalata pomodori mozzarella e a volte tonno) + 20g olio (P=2.08 C=3.31 G=18.23)
MERENDA
30g proteine in polvere (P=26.5 C=0.5 G=0.5)
1 mela (P=0.3 C=11 G=0.3)
CENA
1 panino (P=8.1 C=64.7 G=0.2)
200g carne bianca/pesce bianco (P=44 C=0 G=1.08 )
verdura (insalata pomodori mozzarella e a volte tonno) + 20g olio (P=2.08 C=3.31 G=18.23)
100g grana (P= 37.86 C=3.41 G=27.34)
SPUNTINO PRE-SONNO
50g barretta di cioccolato al latte (P=4.5 C=25.4 G=18.8 )
Fabbisogno Calorico: 3000-3200 Kcal
Metabolismo Basale: 2400 Kcal
Kcal---> 2762
P---> 204
C---> 259
G---> 114
Cosa mi consigliate di modificare ???
Commenta