Consigli dieta definizione

[Wahnsinn]

Salve a tutti, volevo qualche parere di voi esperti su come migliorare la mia dieta...
Ho 22 anni peso 68 kg x 175 cm, faccio 2 volte a settimana lezioni di prepugilistica (da un anno) e 2 volte allenamenti di BB(da 3 mesi circa), il mio obiettivo non è fare massa ma "semplicemente" definizione...
Per il momento la mia dieta è la seguente

Colazione:
200ml di latte zymil
+100 gr abbondanti di cereali
+5 mandorle
Pranzo: (Non riesco a portarmi spuntini vari in ufficio e l'unica cosa che potrei prendere qui sono tipo schiacciatine o barrette "dietetiche" alla macchinetta....)
nei giorni di bb/prep:
1 piatto di pasta abbondante con sugo di pomodoro semplice (scusate ma non riesco a quantificare dato che pranzo in una tavola calda...credo poco più di 100gr in ogni caso)
+ 1 porzione di pollo/tacchino
negli altri giorni
pollo/tacchino
+ 1 piatto abbondante di verdura cotta(piselli, broccoli,melanzane grigliate...)
+ 1 rosetta
Spuntino(verso le 6):
o 1 banana+1 yogurt
o 1 barretta ai cereali+yogurt
Cena:
1 fetta di pane
+200 gr circa di carne (a volte bianca a volte rossa)
+verdura cotta(spinaci,broccoli, broccoletti,bieta prevalentemente)

Potete darmi consigli su come migliorarla?
ma soprattutto, con questa dieta e con questo allenamento è il caso di prendere integratori o no? e se si quali?

[luna80]

non usi mai olio? se si riporta e quantifica pure quello

[Wahnsinn]

l'olio lo uso come condimento per le verdure la sera, 1 cucchiaio circa(probabilmetne anche meno, ho sempre dosato direttamente dall'affarino porta olio...), poi sinceramente non so quanto ne usano nel condimento della pasta della tavola calda.