Massa con specifiche

[xerte]

ciao a tutti
mi sn finalmente deciso di scrivere bene la dieta con tutti i dati corretti all'incirca, così da avere ulteriori consigli da esperti diciamo
h : 1.90
w : 73
massa!

7:00 Colazione : 41 pro \ 52,7 cho \ 2,25 fat \ 396,16 kcal
4 fette biscottate
mela
30 whey

10:00 Spuntino : 20,16 pro \ 17,52 cho \ 16,04 fat \ 278 kcal
80g fesa\pollo\breasola(70g)
kiwi
20g noci
caffè

14:00 pranzo : 43 pro \ 68 o 52 (dipende da riso-pasta) cho \ 22 fat \ 670 kcal o 600 dipende da riso-pasta
Nei giorni d riposo metto + verdura e tolgo riso\pasta
70g riso\70g pasta
150g fesa\pollo
pomodori\verdura(contorno leggerezza)
caffè dec
20g evo

17:00 Spuntino : 20,16 pro \ 17,52 cho \ 16,04 fat \ 278 kcal
80g fesa\pollo\breasola(70g)
kiwi
20g noci
caffè

se WO ore 15:30
post-wo 17:00 : 37 pro \ 52 cho \ 1 fat \ 370 kcal
10 gallette di riso scotti (risette)
30 whey

19:30 cena : 38-52 pro (tonno ne contiene d + x 100g) \ 27g cho \ 20 fat \ 466-500 kcal
200g merluzzo\nasello o tonno
400g verdure tutto e + (pomodori,zucchine,melanzane,contorni leggerezza)
20g evo
mela

23:00 pre-nanna : 26 pro \ 2 cho \ 6 fat \ 166 kcal
200g fiocchi d latte

TOTALE giorni non wo : 2000 circa
PRO : 180
CHO : 122
FAT : 82

TOTALE giorni wo : 2346 circa
PRO : 205
CHO : 219
FAT : 67.25

pesce grasso(salmone affumicato) 2 volte a settimana e non metto olio se lo mangio

integro con omega 3 quando nn mangio salmone, glutammina e bcaa
L-glutammina 18g , 3 assunzioni da 6g



nei giorni rest abbondo di verdure e evito pasta/riso pranzo e cena..
cena d solito nn mangio mai riso\pasta, tendo a ingrassare xkè arrivo da obesità (4 anni fà pesavo 100 kg)
nn sò qual'è il mio fabbisogno , nn ho ancora calcolato quello giusto con circonferenza del corpo purtroppo

ho contato tutti le pro e i cho, sia quelli provenienti da carne\verdure\pasta e tutto..
come verdure, va bene qualsiasi tipo? contorno leggerezza con zucchine,melanzane,pomodori e altro alla piastra o in pentola và bene giusto?

spero che mi possiate aiutare, ho speso molto tempo nel fare i calcoli, all'incirca sono questi

[Gandhi]

Il salmone prendilo al naturale, affumicato evitalo!

[xerte]

lo prendi affumicato per l'omega 3..
al naturale nn ce l'ha..
nn è mica consigliato mangiarlo almeno 2 volte a settimana?

[xerte]

uppo...alla ricerca d consigli

[spot86]

ciao a tutti
mi sn finalmente deciso di scrivere bene la dieta con tutti i dati corretti all'incirca, così da avere ulteriori consigli da esperti diciamo
h : 1.90
w : 73
massa!

7:00 Colazione : 41 pro \ 52,7 cho \ 2,25 fat \ 396,16 kcal
4 fette biscottate 7-8+marmellata basso tenore di zuccheri
mela
10-15 whey +1 tazza (250-300g) di latte


10:00 Spuntino : 20,16 pro \ 17,52 cho \ 16,04 fat \ 278 kcal
80g fesa\pollo\breasola(70g) con 70-80g pane
kiwi
20g noci
caffè

14:00 pranzo : 43 pro \ 68 o 52 (dipende da riso-pasta) cho \ 22 fat \ 670 kcal o 600 dipende da riso-pasta
Nei giorni d riposo metto + verdura e tolgo riso\pasta
70g riso\70g pasta 90-100g di pasta SEMPRE
150g fesa\pollo
pomodori\verdura(contorno leggerezza)
caffè dec
20g evo

17:00 Spuntino : 20,16 pro \ 17,52 cho \ 16,04 fat \ 278 kcal
come sopra

se WO ore 15:30
post-wo 17:00 : 37 pro \ 52 cho \ 1 fat \ 370 kcal
10 gallette di riso scotti (risette)
30 whey

19:30 cena : 38-52 pro (tonno ne contiene d + x 100g) \ 27g cho \ 20 fat \ 466-500 kcal
giorni di riposo:150-200g di legumi (peso già cotto)
giorni di workout. puoi mettere 250-300g di patate o ancora 80-90g di pasta/riso
150g merluzzo\nasello o tonno
400g verdure tutto e + (pomodori,zucchine,melanzane,contorni leggerezza)
20g evo
mela

23:00 pre-nanna : 26 pro \ 2 cho \ 6 fat \ 166 kcal
200g fiocchi d latte

TOTALE giorni non wo : 2000 circa con le correzioni salgono kcal e carboidrati
PRO : 180
CHO : 122
FAT : 82

TOTALE giorni wo : 2346 circa
PRO : 205
CHO : 219
FAT : 67.25

pesce grasso(salmone affumicato) 2 volte a settimana e non metto olio se lo mangio prediligi quello fresco. l'affumicato (se non quello che costa 15 eu / 300g) è cmq qualcosa di non altissima qualità, con conservanti, sale (tanto sale)...ogni tanto ok, ma meglio il fresco su base abituale

integro con omega 3 quando nn mangio salmone 3-6g, glutammina e bcaa
L-glutammina 18g , 3 assunzioni da 6g
bcaa prewo 5-6g...
post non sono neccessari essendoci le whey
glutammina 3-4g per volta, al risveglio, pre e postwo e pernanna



nei giorni rest abbondo di verdure e evito pasta/riso pranzo e cena..
cena d solito nn mangio mai riso\pasta, tendo a ingrassare xkè arrivo da obesità (4 anni fà pesavo 100 kg)
se tendi ad ingrassare come idea generali potresti diminuire i carbo in TUTTI (anche postwo, spiegato dopo) i pasti (per es. prendi la quantità delle correzioni e moltiplichi per 2/3 - due terzi) MA tutto quello che hai tolto lo fai ritrovare o a cavallo di ogni allenamento (se hai tolto 150g di carbo, ad esempio...1h prewo puoi fare 50-60g di carbo, subito dopo 80-90g) o concentrato in un giorno magari a metà settimana, dopo l'allenamento, in modo da tenere anche un pasto libero nel fine settimana

se non hai ben capito rivedremo dopo
cmq il mio consiglio è di fare la dieta così, prendere i tuoi bei chiletti di muscoli e, se c'è anche non poco grasso dietro, tagliare un po' le kcal per 3-4 settimane e poi ripartire ripetendo questi 'cicli'

nn sò qual'è il mio fabbisogno , nn ho ancora calcolato quello giusto con circonferenza del corpo purtroppo
lo capira col tempo e l'esperienza

ho contato tutti le pro e i cho, sia quelli provenienti da carne\verdure\pasta e tutto..
come verdure, va bene qualsiasi tipo? contorno leggerezza con zucchine,melanzane,pomodori e altro alla piastra o in pentola và bene giusto?

si si tutto bene

spero che mi possiate aiutare, ho speso molto tempo nel fare i calcoli, all'incirca sono questi

.

[xerte]

il latte al mattina me lo ero dimenticato, ma c'era già, 250 ml ^^

come mai solo 15 gr whey? <.< leggo da tutte le party 30 gr...
e le proteine segnate derivano anke da fette biscottate e latte, quindi nn tutte complete...
dici d abbassare whey al mattino comunque a 15gr?

[xerte]

uppo ancora..uffi mi cade sempre la discu

le proteine vanno contate anke quelle del latte o no nella colazione?
cioè, con 250ml latte e 30gr whey dite che sn troppe proteine e abbasso d 10gr?
consigli pls

[mmaattyy]

certo che vanno contate anche le proteine del latte

[xerte]

okey quindi vorrei un consiglio..
sopra c'è la mia dieta ,tra latte e 30gr whey arrivo a 41 pro, dite ke è troppo e diminuisco a 20 le whey?

[mmaattyy]

okey quindi vorrei un consiglio..
sopra c'è la mia dieta ,tra latte e 30gr whey arrivo a 41 pro, dite ke è troppo e diminuisco a 20 le whey?

No, lascia così come te l'ha corretta Spot

[xerte]

pasta e riso a pranzo lo metto cmq anke se resto a casa tutto pom x studio? purtroppo studiando molti pomeriggi nn riesco a uscire proprio..
evito d mangiarla in quei gg?

[spot86]

lascia come ti ho detto
e poi le proteine del latte sono COMPLETE e 250-300g fanno intorno a 12g di proteine. altre 15-20 vanno bene e cmq se mangi 30g al posto di 40g non muori.

la dieta lasciala così anche nei giorni in cui poltrisci a casa.
la modificherai se ingrassi troppo...

[xerte]

scusa ma nn ho capito cosa intendi che tutti i cho devono ritornare..
se io tendo a ingrassare velocemente xkè arrivo da obesità,se finisco x mangiare quelo che diminuisco tutto insieme pnso nn abbia un buon effetto no?

[spot86]

non ho capito bene la tua domanda

in ogni caso...
se vuoi fare massa qualcosa di più dovrai mangiarla. e se mangi qualcosa di più metterai peso. bene, questo non sarà ovviamente solo muscolo (sognati che puoi mettere solo muscolo) ma anche un po' di grasso.

si cerca ovviamente di minimizzare il grasso, ma annullare la sua crescita è impossibile. quindi se non vuoi ingrassare per niente, scordati anche i muscoletti

per minimizzare la crescita di adipe, si va per prove ed errori: mangi un tot, vedi che metti 1kg a settimana: è TROPPO. abbassi un po' le kcal, vedi che aumenti 4 etti a settimana ed allo specchio ti vedi più muscoloso, un po' più coperto è vero, ma non più grasso: PERFETTO.

così si ragiona e così devi ragionare.
se cominci a fare calcolini su quanto consumi giorno dopo giorno non ne cavi più le gambe. tanto quello che conta sono le kcal acucmulate in un certo periodo di tempo (7-10 giorni) quindi se un giorno consumi poco sopra il tuo metabolismo basale ed un altro consumi il trilplo del tuo met. basale, non puoi adattare la dieta ogni gionro ma mangiare con kcal che sono la media dei due giorni...

[xerte]

capito, grazie

penso che il metabolismo mi si sia accelerato con qst dieta..
dopo 2 kg presi in 2 settimane e mezzo,ora resto in un range di 74,2 | 74,6 da ormai 1 settimana e mezzo
prendo xò in considerazione che prima d questa dieta la pasta nn la mangiavo MAI e d grassi neppure..nessun olio o noce o altro..

con questa dieta il mio organismo è aumentato d 2kg in 2 sett e mezzo e ora si è pressochè stabilizzato il peso..
se per un'altra settimana resto sui 74emezzo devo aumentare cho oppure pro?

x ora nei gioni rest stò provando ad assumere 50 gr d pasta e nei work day 100gr riso, vediamo come và, ve lo dirò presto