Consigli dieta massa

[electrofabio]

Salve,
è il primo post che scrivo, vorrei avere da voi alcuni consigli.
I miei dati sono:
Età 22; Altezza 182 cm; peso 75 kg; polso 18 cm; tendo ad accumulare facilmente il grasso, sopratutto su addome e cosce.
Queste sono le mie foto:
http://www.bodyweb.com/attachment.ph...1&d=1265922553

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=86015&stc=1&d=1265922553

Ho sempre avuto una vita piuttosto attiva, senza però seguire un programma di allenamento specifico, purtroppo.
Da circa due mesi mi alleno a casa 4 volte a settimana, in questo modo:
-2 sedute di sollevamento pesi (45 min. circa);
-2 sedute di lavoro aerobico (40 min. circa), con salti alla corda e allenamento al sacco da boxe, e in più aggiungo
flessioni sulle braccia e addominali.

Il mio obiettivo è quello di mettere sù un pò di massa, ma di risultati ne ho avuti pochi. Per questo vorrei cambiare il mio programma di allenamento, eliminando l'aerobica e portando a 3 le sedute di allenamento con i pesi.
La dieta che sto seguendo è questa:

COLAZIONE [ore 7:30]
-latte p.s. 250 ml
-4 fette integrali con un velo di marmellata
-2 albumi
-40 gr. prosciutto crudo sgrassato
-100 gr. riso in bianco
-1 mela ed 1 banana.

SPUNTINO [ore 11:00]
-Yogurt da bere alla frutta 250 ml (Valori Nutrizionali: 190 cal, 7.8 gr Proteine, 2.2 gr Grassi, 35 gr Carbo)

PRANZO [ore 13:30]
-Panino (150 gr) con tacchino (120 gr)/ tonno al naturale (80 gr)/ prosciutto crudo (80 gr)

SPUNTINO [ore 17:00]
-Yogurt da bere alla frutta 250 ml

CENA (post WO) [ore 20:30]
-Carne 150 gr (tacchino/vitello/maiale); 2 volte a settimana pesce (150 gr merluzzo + 50 gr tonno)
-Legumi 150 gr + verdure (broccoli/spinaci/fagiolini)
oppure
200 gr minestrone surgelato
-insalata o una carota
-2 cucchiai olio EVO
-1 mela o arancia

PRENANNA [ore 23:00]
-Fiocchi di latte 100 gr
-Mandorle 20 gr

Durante il giorno bevo sempre almeno 2 litri d'acqua, 4-5 caffè non zuccherati.
Passo praticamente tutta la giornata all'Università (fino alle 19:00), per questo ho adattato il pranzo e gli spuntini in questo modo.
La colazione forse è abbondante, ma è l'unico modo che ho trovato per "fare il pieno".
Il sabato e la domenica mi concedo qualche sgarro e solitamente mangio la pasta a pranzo.
Dal lunedì al venerdi vado in Università a piedi, per questo percorro almeno 3 Km al giorno a piedi (la metà in salita...)

Vorrei sapere se con questa dieta ho qualche speranza di mettere sù massa...
O se secondo voi sarebbe meglio prima cambiare la dieta e perdere un pò di grasso...

Grazie a tutti per gli eventuali consigli.

[electrofabio]

Nessun parere, ragazzi...?

[luna80]

COLAZIONE [ore 7:30]
-latte p.s. 250 ml
-8 fette integrali con un velo di marmellata
-8 albumi oppure 80 gr. prosciutto crudo sgrassato
-100 gr. riso in bianco via
-1 mela ed 1 banana. via

SPUNTINO [ore 11:00]
-Yogurt da bere alla frutta 250 ml (Valori Nutrizionali: 190 cal, 7.8 gr Proteine, 2.2 gr Grassi, 35 gr Carbo)
niente yougurt, fai 80g di pane+80g affettato magro+20g frutta secca

PRANZO [ore 13:30]
-Panino (150 gr) con tacchino (120 gr)/ tonno al naturale (80 gr)/ prosciutto crudo (80 gr)
aggiungi 1C olio evo

SPUNTINO [ore 17:00]
-Yogurt da bere alla frutta 250 ml
stesso spuntino della mattina (se pre wo togli la frutta secca)

CENA (post WO) [ore 20:30]
-Carne 150 gr (tacchino/vitello/maiale); 2 volte a settimana pesce (150 gr merluzzo + 50 gr tonno)
-100g riso

CENA (giorni off) [ore 20:30]
-Carne 150 gr (tacchino/vitello/maiale); 2 volte a settimana pesce (150 gr merluzzo + 50 gr tonno)
-Legumi 150 gr + verdure (broccoli/spinaci/fagiolini)
oppure
200 gr minestrone surgelato se è quello preconfezionato non va bene, levalo
-insalata o una carota
-2 cucchiai olio EVO
-1 mela o arancia

PRENANNA [ore 23:00]
-Fiocchi di latte 100 gr
-Mandorle 20 gr

qui sopra in neretto i miei consigli.