Dieta per massa

[AlessandroM]

Ciao a tutti, dopo un pò di mesi di inattività sono da poco tornato a frequentare il forum e quindi avrei piacere che qualche esperto desse un'occhiata alla mia dieta, per vedere se è tutto a posto o manca qualcosa.

I miei dati:

età: 22
altezza 190
peso: 84
BF: non la misuro più da tempo; a occhio direi circa 12%, ma non è un dato affidabile
stile di vita: studente di ingegneria, sempre di corsa ma attento a tutti i dettagli, mai alcool, raramente sgarro
anzianità di allenamento: 4 anni (ora sto seguendo una scheda di massa che alterno a periodi di forza; a primavera inoltrata aumento un pò il cardio che ora sto un pò trascurando)

Dieta:

Colazione (h.8.00)
500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
4 fette biscottate integrali
frutto (generalmente 1 banana, 1 mela o 2 kiwi)
[altre 2 fette biscottate + 1 uovo + 3 albumi (solo quando so che dovrò saltare lo spuntino)]

Spuntino (h.11.15 circa)
panino integrale (50g) con bresaola (100g) o petto di tacchino al forno [in alternativa 200g fiocchi di latte + 4 fette biscottate integrali]

Pranzo (h.13.30)
120g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaino)
220g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o altro pesce azzurro oppure 2 uova + 4 albumi se non assunti a colazione)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio (no sale)
1 frutto

Spuntino (h.16.45)
panino (50g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola

Pre w.o. (h.18.15)
3g BCAA + 2g CEE

Post w.o. (h.19.45)
500mL latte scremato + 5g BCAA + 2g CEE

Cena (h.21.00)
250mL minestrone di verdura o di legumi
250g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)

Pre nanna(h 00.00)
200g fiocchi di latte

Ogni consiglio/critica è ben accetta

[simone1990]

a me sembra buona...personalmente xò sostituirei il minestrone della sera con del pane (ma è solo un consiglio anche quello va bene), poi il pre/post wo, se sei in massa, lo vedrei meglio come:

PRE: un frutto

POST: proteine whey (oppure bcaa pre-post)+carbo alto i.g.

[max_power]

Ciao a tutti, dopo un pò di mesi di inattività sono da poco tornato a frequentare il forum e quindi avrei piacere che qualche esperto desse un'occhiata alla mia dieta, per vedere se è tutto a posto o manca qualcosa.

I miei dati:

età: 22
altezza 190
peso: 84
BF: non la misuro più da tempo; a occhio direi circa 12%, ma non è un dato affidabile
stile di vita: studente di ingegneria, sempre di corsa ma attento a tutti i dettagli, mai alcool, raramente sgarro
anzianità di allenamento: 4 anni (ora sto seguendo una scheda di massa che alterno a periodi di forza; a primavera inoltrata aumento un pò il cardio che ora sto un pò trascurando)

Dieta:

Colazione (h.8.00)
500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
4 fette biscottate integrali
frutto (generalmente 1 banana, 1 mela o 2 kiwi)
[altre 2 fette biscottate + 1 uovo + 3 albumi (solo quando so che dovrò saltare lo spuntino)]

Spuntino (h.11.15 circa)
panino integrale (50g) con bresaola (100g) o petto di tacchino al forno [in alternativa 200g fiocchi di latte + 4 fette biscottate integrali]

Pranzo (h.13.30)
120g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaino)
220g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o altro pesce azzurro oppure 2 uova + 4 albumi se non assunti a colazione)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio (no sale)
1 frutto

Spuntino (h.16.45)
panino (50g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola

Pre w.o. (h.18.15)
3g BCAA + 2g CEE

Post w.o. (h.19.45)
500mL latte scremato + 5g BCAA + 2g CEE

Cena (h.21.00)
250mL minestrone di verdura o di legumi
250g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)

Pre nanna(h 00.00)
200g fiocchi di latte

Ogni consiglio/critica è ben accetta

Nel complesso non è male, ma secondo me tendi troppo ad aumentare le proteine a discapito dei carboidrati. Persone alte come te e col tuo peso hanno bisogno di una maggiore quantità di carboidrati nella dieta: per esempio 50 g di pane non si possono vedere, sono la quantità di una majorette. Un'ultima cosa, nel post-wo vedrei meglio delle proteine del siero + una fonte di carboidrati ad alto IG.

[AlessandroM]

Innanzitutto grazie per l'attenzione.

Ho evidenziato in neretto le modifiche; vedete un o' se così vi sembra più adeguata

Colazione (h.8.00)

500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
6 fette biscottate integrali
frutto (generalmente 1 banana, 1 mela o 2 kiwi)
[altre 2 fette biscottate + 1 uovo + 3 albumi (solo quando so che dovrò saltare lo spuntino)]

Spuntino (h.11.15 circa)

panino integrale (100g) con bresaola (100g) o petto di tacchino al forno [in alternativa 200g fiocchi di latte + 8 fette biscottate integrali]

Pranzo (h.13.30)

120g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaino)
220g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o altro pesce azzurro oppure 2 uova + 4 albumi se non assunti a colazione)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio (no sale)
1 frutto

Spuntino (h.16.45)

panino (100g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola

Pre w.o. (h.18.15)

frutto (mela o 2 kiwi) + 5g BCAA + 2g CEE

Post w.o. (h.19.45)

250mL latte scremato + 30g whey + 1 banana + 2g CEE

Cena (h.21.00)

250mL minestrone di verdura o di legumi + 100g pane integrale
250g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)

Pre nanna(h 00.00)

200g fiocchi di latte

[IceHand]

Aggiungi frutta secca nello spuntino della mattina, (che sara' uguale a quello del pomeriggio dei giorni di non allenamento)

Dopo il wo va bene la banana, in alternativa anche 7-8 gallette sono ok.

A cena al posto del pane e i leguimi, potresti anche mettere 100gr di riso con verdure.

[AlessandroM]

Aggiungi frutta secca nello spuntino della mattina, (che sara' uguale a quello del pomeriggio dei giorni di non allenamento)

Dopo il wo va bene la banana, in alternativa anche 7-8 gallette sono ok.

A cena al posto del pane e i leguimi, potresti anche mettere 100gr di riso con verdure.

Consigli la frutta secca per aggiungere dei grassi?

Ok per il riso e per le gallette

[max_power]

Innanzitutto grazie per l'attenzione.

Ho evidenziato in neretto le modifiche; vedete un o' se così vi sembra più adeguata

A me non dispiace.

[IceHand]

Consigli la frutta secca per aggiungere dei grassi?

Ok per il riso e per le gallette

Si' , 10g vanno bene.

[AlessandroM]

Ripesco questo 3d un po' datato per dare un'aggiustatina alla dieta in vista del prossimo inverno: gli obiettivi sono i medesimi ovvero massa più possibile pulita, aggiungo che sono un ectomorfo e che negli ultimi tempi ho un po' di difficoltà a metter massa.
La dieta (con integrazione) che sto seguendo è la seguente:

Colazione (h.8.00)

500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
70 g Kellog's all-bran
1 banana + 1 kiwi o 1 mela + 1 kiwi
3g creatina monoidrata

Spuntino (h.11.15 circa)

panino integrale (100g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola

Pranzo (h.13.30)

120g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaino)
220g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o altro pesce azzurro oppure 2 uova + 4 albumi)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio (no sale)

Spuntino (h.16.45)

panino (100g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola + 20g frutta secca

Pre w.o. (h.18.15)

5g BCAA + 3g creatina monoidrata

Post w.o. (h.19.45)

250mL latte scremato + 30g whey + 1 banana + 3g creatina monoidrata

Cena (h.21.00)

250mL minestrone di verdura o di legumi + 100g pane
250g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)

Pre nanna(h 00.00)

50g parmigiano reggiano