Che ne pensate della mia dieta?

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  • Wolverin_2010
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    • Feb 2010
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    Che ne pensate della mia dieta?

    Ciao ragazzi,
    mi sono appena iscritto a questo fantastico forum ma è da tempo che mi documento nelle varie sezioni e, dopo lunga fatica, sono arrivato a costruirmi un piano alimentare e di allenamento che vorrei mostrarvi, sperando di ricevere i vostri preziosi ed esperti consigli.
    Dunque, vi premetto qual'è la situazione di partenza e l'obiettivo.
    Ho 40 anni, sono alto 191 cm e peso attualmente 103 kg.

    Ho sempre fatto dello sport in vita mia ma negli ultimi tre anni solo saltuariamente palestra. L'anno scorso ho seguito una scheda per 4-5 mesi ma ho terminato a Giugno.
    Dunque il mio obiettivo è arrivare al peso di 90 kg in massimo 4 mesi e, con l'intento di perdere massa grassa senza compromettere quella magra, anzi cercando di mantenerla il più stabile possibile e tonificarla con i pesi avevo pensato ad un sistema dieta+allenamento come segue:

    Giorni di allenamento: Lun-Mer-Ven
    Orario allenamento: Mattino dalle 7.45 alle 8.45

    COLAZIONE (nei Giorni di allenamento):
    6-7 gallette di riso + 30gr. whey
    Colazione post W.o. : una banana/5 gallette +140g pollo/40g whey

    COLAZIONE (Giorni non allenamento):
    200gr. latte scremato +tazzina caffè
    5 fette biscottate con marmellata dietetica (50g)
    30g whey

    SPUNTINO:
    20g frutta secca + 100g affettato magro + frutto

    PRANZO:

    Visto che pranzo in azienda, la quale ha una convenzione con una mensa che permette solo primo+contorno oppure secondo+contorno io pensavo (nell'ottica di minimizzare i carboidrati) ad un Secondo+contorno, associando 2 cucchiai di Olio extravergine

    CENA:

    200g Carne/Pesce + 20g olio + verdure + un frutto



    ALLENAMENTO: prendendo spunto da un 3d creato da Leviatano, dove ho preso la seguente tabella, avrei pensato di aggiungere alla fine di ciascuna sessione di allenamento con i pesi, 15'-20' di cardio in fascia:


    Mese 1
    ; A/B/A_B/A/B
    A
    Panca piana 3x8
    Spinte macchina 2x12
    Low row 3x8
    Alzate 90 2x12
    Push down 3x10
    Leg press 3x8
    Leg ext 2x12

    B
    Lat machine presa larga 3x8
    Lat machine presa stretta 2x12
    Shoulder press 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Curl 3x8
    Leg Curl 2x12
    Addome a piacere


    Mese 2: A/B/A_B/A/B
    A
    Panca piana 4x6
    Spinte macchina 3x10
    Pulley 3x8
    Alzate 90 3x10
    Push down 3x10
    Leg press 4x8
    Leg ext 3x12

    B
    Trazioni 3x max.
    Lat machine 3x8
    Shoulder press 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Curl 3x8
    Leg Curl 3x12
    Addome a piacere


    Mese 3: A/B/A_B/A/B
    A
    Squat 4x6
    Leg ext 3x10
    Panca piana 4x6
    Spinte manubri incl. 3x10
    Pulley 3x8
    Alzate 90 3x12
    Push down 3x10

    B
    Trazioni 4x max.
    Lat machine 3x8
    Lento avanti o manubri 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Curl bil/man 3x8
    Affondi 4x8
    Addome a piacere


    Mese 4: A/B/A
    A
    Squat 4x6
    Leg ext 3x10
    Panca piana 4x6
    Spinte manubri incl. 3x10
    Rematore bil/Man 3x8
    Alzate 90 3x12
    Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

    B
    Trazioni 4xmax.
    Lat machine 4x8
    Lento avanti o manubri 4x8
    Alzate laterali 3x12
    Curl bil/man 4x6
    Addome a piacere


    Mese 5:
    Settimana 1: A/B/C
    Settimana 2: B/A/B
    Settimana 3: C/B/A
    Settimana 4: B/C/B

    A
    Squat
    Panca piana 4x6
    Spinte manubri incl. 3x10
    Croci 2x12
    Rematore bil/man 3x8
    Alzate 90 3x12
    Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

    B
    Trazioni 4x max.
    Lat machine 3x8
    Lento avanti/manubri 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Curl bil/man 4x8
    Leg Curl 3x10
    Addome a piacere

    C
    Squat 4x6
    Leg press 3x10

    Leg extension 2x12
    Panca piana 4x6
    Spinte manubri incl. 3x10
    rematore bil/man/pulley 3x8
    Alzate 90 3x12


    Mese 6: A/B/C
    A
    Panca piana 4x6
    Spinte manubri incl. 3x10
    Croci 3x12
    Lento avanti/dietro 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

    B
    Trazioni 4xmax.
    Lat machine 3x10
    Rematore bil/man 4x8
    Alzate laterali 90° 3x12
    Curl bil/man 3x8
    Curl concentrato 3x12/15

    C
    Squat 4x6
    Leg press 4x8
    Leg ext 3x12
    Leg Curl 3x10
    addome a piacere

    TEMPI DI RECUPERO:
    Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

    Nel mese 6:
    120''-150'' in panca e squat
    90''-120'' nei multiarticolari
    60''-90'' nei monoarticolari


    Cosa ne pensate di questo programma ragazzi? Ha senso?

    Attendo fremente. Grazie


    Ciao Ciao
  • Wolverin_2010
    Banned
    • Feb 2010
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    #2
    Nessuno mi da una mano?

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    • brosgym
      Bodyweb Advanced
      • Sep 2008
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      • 796
      • 615
      • Planet earth
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      #3
      Originariamente Scritto da Wolverin_2010 Visualizza Messaggio
      Ciao ragazzi,
      mi sono appena iscritto a questo fantastico forum ma è da tempo che mi documento nelle varie sezioni e, dopo lunga fatica, sono arrivato a costruirmi un piano alimentare e di allenamento che vorrei mostrarvi, sperando di ricevere i vostri preziosi ed esperti consigli.
      Dunque, vi premetto qual'è la situazione di partenza e l'obiettivo.
      Ho 40 anni, sono alto 191 cm e peso attualmente 103 kg.

      Ho sempre fatto dello sport in vita mia ma negli ultimi tre anni solo saltuariamente palestra. L'anno scorso ho seguito una scheda per 4-5 mesi ma ho terminato a Giugno.
      Dunque il mio obiettivo è arrivare al peso di 90 kg in massimo 4 mesi e, con l'intento di perdere massa grassa senza compromettere quella magra, anzi cercando di mantenerla il più stabile possibile e tonificarla con i pesi avevo pensato ad un sistema dieta+allenamento come segue:

      Giorni di allenamento: Lun-Mer-Ven
      Orario allenamento: Mattino dalle 7.45 alle 8.45

      COLAZIONE (nei Giorni di allenamento):
      6-7 gallette di riso + 30gr. whey
      Colazione post W.o. : una banana/5 gallette +140g pollo/40g whey

      COLAZIONE (Giorni non allenamento):
      200gr. latte scremato +tazzina caffè
      5 fette biscottate con marmellata dietetica (50g)
      30g whey

      SPUNTINO:
      20g frutta secca + 100g affettato magro + frutto

      PRANZO:
      Visto che pranzo in azienda, la quale ha una convenzione con una mensa che permette solo primo+contorno oppure secondo+contorno io pensavo (nell'ottica di minimizzare i carboidrati) ad un Secondo+contorno, associando 2 cucchiai di Olio extravergine

      CENA:
      200g Carne/Pesce + 20g olio + verdure + un frutto




      Ciao Ciao
      Le gallette vanno bene post ma non pre, salvo che non siano integrali, potresti usare un paio i frutti ma non banane.

      Il resto mi piace, ricorda che 200g di carne equivalgono a 250g di pesce.

      L'allenamento postalo in seazione.
      Ingegnere biochimico
      Tecnologo alimentare
      Nutrizionista sportivo
      Zone Consultant
      Personal trainer
      Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
      Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
      Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
      Consulente FIT, FIGC e WKF
      Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
      CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
      RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA

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      • stef30
        Bodyweb Member
        • Jan 2010
        • 100
        • 2
        • 0
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        #4
        Originariamente Scritto da Wolverin_2010 Visualizza Messaggio

        COLAZIONE (nei Giorni di allenamento):
        6-7 gallette di riso + 30gr. whey
        Colazione post W.o. : una banana/5 gallette +140g pollo/40g whey

        *sostituisci le galette con 50g di cereali e spostale nel post assieme alla banana

        COLAZIONE (Giorni non allenamento):
        200gr. latte scremato +tazzina caffè
        5 fette biscottate con marmellata dietetica (50g)
        30g whey

        *ok


        SPUNTINO:
        20g frutta secca + 100g affettato magro + frutto
        *abbassa a 50g l'affettato e metti un 40g di pane.il resto è ok.

        PRANZO:

        Visto che pranzo in azienda, la quale ha una convenzione con una mensa che permette solo primo+contorno oppure secondo+contorno io pensavo (nell'ottica di minimizzare i carboidrati) ad un Secondo+contorno, associando 2 cucchiai di Olio extravergine

        *aggiungi del pane sempre.non mangiando primo anche 100g ma minimo 40/50g. il secondo scegli tra le varie fonti e mantieniti tra 100g/150g
        (una porzione)
        *civorrebbe una merenda.
        CENA:
        200g Carne/Pesce + 20g olio + verdure + un frutto

        *metti sempre almeno 40g di pane.
        Io la vedo di + così...certo poi la puoi cambiare come ti è + comoda col lavoro ma come nutrienti ti consiglio così..a te la scelta!

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        • Pedro17
          Bodyweb Senior
          • Jan 2008
          • 7463
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          • 810
          • Parma
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          #5
          non condivido vuole dimagrire e gli piazzi pane dappertutto? cereali poco tempo prewo? bah

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