Ciao ragazzi,
mi sono appena iscritto a questo fantastico forum ma è da tempo che mi documento nelle varie sezioni e, dopo lunga fatica, sono arrivato a costruirmi un piano alimentare e di allenamento che vorrei mostrarvi, sperando di ricevere i vostri preziosi ed esperti consigli.
Dunque, vi premetto qual'è la situazione di partenza e l'obiettivo.
Ho 40 anni, sono alto 191 cm e peso attualmente 103 kg.
Ho sempre fatto dello sport in vita mia ma negli ultimi tre anni solo saltuariamente palestra. L'anno scorso ho seguito una scheda per 4-5 mesi ma ho terminato a Giugno.
Dunque il mio obiettivo è arrivare al peso di 90 kg in massimo 4 mesi e, con l'intento di perdere massa grassa senza compromettere quella magra, anzi cercando di mantenerla il più stabile possibile e tonificarla con i pesi avevo pensato ad un sistema dieta+allenamento come segue:
Giorni di allenamento: Lun-Mer-Ven
Orario allenamento: Mattino dalle 7.45 alle 8.45
COLAZIONE (nei Giorni di allenamento):
6-7 gallette di riso + 30gr. whey
Colazione post W.o. : una banana/5 gallette +140g pollo/40g whey
COLAZIONE (Giorni non allenamento):
200gr. latte scremato +tazzina caffè
5 fette biscottate con marmellata dietetica (50g)
30g whey
SPUNTINO:
20g frutta secca + 100g affettato magro + frutto
PRANZO:
Visto che pranzo in azienda, la quale ha una convenzione con una mensa che permette solo primo+contorno oppure secondo+contorno io pensavo (nell'ottica di minimizzare i carboidrati) ad un Secondo+contorno, associando 2 cucchiai di Olio extravergine
CENA:
200g Carne/Pesce + 20g olio + verdure + un frutto
ALLENAMENTO: prendendo spunto da un 3d creato da Leviatano, dove ho preso la seguente tabella, avrei pensato di aggiungere alla fine di ciascuna sessione di allenamento con i pesi, 15'-20' di cardio in fascia:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere
Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere
Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere
Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B
A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere
C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15
C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere
TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.
Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari
Cosa ne pensate di questo programma ragazzi? Ha senso?
Attendo fremente. Grazie
Ciao Ciao
mi sono appena iscritto a questo fantastico forum ma è da tempo che mi documento nelle varie sezioni e, dopo lunga fatica, sono arrivato a costruirmi un piano alimentare e di allenamento che vorrei mostrarvi, sperando di ricevere i vostri preziosi ed esperti consigli.
Dunque, vi premetto qual'è la situazione di partenza e l'obiettivo.
Ho 40 anni, sono alto 191 cm e peso attualmente 103 kg.
Ho sempre fatto dello sport in vita mia ma negli ultimi tre anni solo saltuariamente palestra. L'anno scorso ho seguito una scheda per 4-5 mesi ma ho terminato a Giugno.
Dunque il mio obiettivo è arrivare al peso di 90 kg in massimo 4 mesi e, con l'intento di perdere massa grassa senza compromettere quella magra, anzi cercando di mantenerla il più stabile possibile e tonificarla con i pesi avevo pensato ad un sistema dieta+allenamento come segue:
Giorni di allenamento: Lun-Mer-Ven
Orario allenamento: Mattino dalle 7.45 alle 8.45
COLAZIONE (nei Giorni di allenamento):
6-7 gallette di riso + 30gr. whey
Colazione post W.o. : una banana/5 gallette +140g pollo/40g whey
COLAZIONE (Giorni non allenamento):
200gr. latte scremato +tazzina caffè
5 fette biscottate con marmellata dietetica (50g)
30g whey
SPUNTINO:
20g frutta secca + 100g affettato magro + frutto
PRANZO:
Visto che pranzo in azienda, la quale ha una convenzione con una mensa che permette solo primo+contorno oppure secondo+contorno io pensavo (nell'ottica di minimizzare i carboidrati) ad un Secondo+contorno, associando 2 cucchiai di Olio extravergine
CENA:
200g Carne/Pesce + 20g olio + verdure + un frutto
ALLENAMENTO: prendendo spunto da un 3d creato da Leviatano, dove ho preso la seguente tabella, avrei pensato di aggiungere alla fine di ciascuna sessione di allenamento con i pesi, 15'-20' di cardio in fascia:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere
Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere
Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere
Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B
A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere
C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15
C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere
TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.
Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari
Cosa ne pensate di questo programma ragazzi? Ha senso?
Attendo fremente. Grazie
Ciao Ciao
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