Dieta x massa...aiuto per un neofita!!!

[simpip]

Ciao a tutti, leggo da parecchio qui sul forum ma è la prima volta che scrivo.
Da luglio ad oggi ho perso 22 kg circa, frutto di dieta ferrea e palestra.
Parlando con il mio istruttore, siamo arrivati alla conclusione che il tipo di allenamento, almeno per il momento,
va bene (infatti soprattutto ultimamente abbiamo notato una ottima definizione muscolare). Il problema è che i muscoli,
oltre che definiti, vorrei averli più grossi. Vorrei mettere su massa magra, in parole povere.
Allo stato attuale sono 1.76 x 62-64 kg, ho calcolato un fabbisogno calorico di all'incirca 2400-2600 Kcal.
Risulto normopeso, anche se leggermente verso il sottopeso.
Cerco di mangiare con regolarità, senza toccare junk food, agli attacchi di fame pongo rimedio con tanta frutta e verdura.
Premetto che ho la fobia di ri-ingrassare, ma so anche che se l'obbiettivo è la massa, qualche etto
di grasso in più bisogna metterlo in conto. Vorrei una massa abbastanza pulita, però.
Ho cercato di stilare una dieta tipo (non mangerò tutti i giorni le stesse cose, una volta capito,
spero col vostro aiuto, dove andare a modificare, varierò la dieta il più possibile), forse è troppo sbilanciata verso le pro,
forse la quantità di grassi non è corretta...per questo chiedo il vostro aiuto!


COLAZIONE
4 FETTE PANE INTEGRALE
60 GR TONNO AL NATURALE
125 GR YOGURT VITASNELLA
30 GR NOCI
KCAL 438
CARB 48,7
PRO 31,9
FAT 26,2

SPUNTINO
100 GR MELA
2 GALLETTE MAIS
KCAL 89
CARB 20,3
PRO 1,6
FAT 0,1

PRANZO
80 GR PASTA
30 GR PASSATA POMODORO
200 GR TACCHINO
200 GR CAROTE
1 CUCCHIAIO OLIO
KCAL 662
CARB 79,48
PRO 59,32
FAT 11,72

MERENDA
1 FETTA PANE BIOLOGICO
100 GR FESA TACCHINO ARROSTO
100 GR MELA
KCAL 281,5
CARB 35,7
PRO 28,5
FAT 1,48

CENA
100 GR RISO
250 GR TACCHINO
200 GR FINOCCHI
100 GR MELA
1 CUCCHIAIO OLIO
KCAL 802
CARB 106,3
PRO 69,3
FAT 11,4

PRE-NANNA
200 GR FIOCCHI DI LATTE
30 GR NOCI
KCAL 376
CARB 4,1
PRO 20,8
FAT 26,4

TOTALI:
KCAL 2367
CARB 259
PRO 193
FAT 76

Ripeto, è una dieta-tipo, una volta capito il meccanismo varierò il tutto, anche perchè almeno 1 dei pasti principali devo farlo fuori per ragioni di lavoro.
Grazie in anticipo, se qualcuno vorrà aiutarmi!

[max_power]

Ciao a tutti, leggo da parecchio qui sul forum ma è la prima volta che scrivo.
Da luglio ad oggi ho perso 22 kg circa, frutto di dieta ferrea e palestra.
Parlando con il mio istruttore, siamo arrivati alla conclusione che il tipo di allenamento, almeno per il momento,
va bene (infatti soprattutto ultimamente abbiamo notato una ottima definizione muscolare). Il problema è che i muscoli,
oltre che definiti, vorrei averli più grossi. Vorrei mettere su massa magra, in parole povere.
Allo stato attuale sono 1.76 x 62-64 kg, ho calcolato un fabbisogno calorico di all'incirca 2400-2600 Kcal.
Risulto normopeso, anche se leggermente verso il sottopeso.
Cerco di mangiare con regolarità, senza toccare junk food, agli attacchi di fame pongo rimedio con tanta frutta e verdura.
Premetto che ho la fobia di ri-ingrassare, ma so anche che se l'obbiettivo è la massa, qualche etto
di grasso in più bisogna metterlo in conto. Vorrei una massa abbastanza pulita, però.
Ho cercato di stilare una dieta tipo (non mangerò tutti i giorni le stesse cose, una volta capito,
spero col vostro aiuto, dove andare a modificare, varierò la dieta il più possibile), forse è troppo sbilanciata verso le pro,
forse la quantità di grassi non è corretta...per questo chiedo il vostro aiuto!


COLAZIONE
4 FETTE PANE INTEGRALE
60 GR TONNO AL NATURALE
125 GR YOGURT VITASNELLA
30 GR NOCI

Va bene. Toglierei le noci, ma sono finezze della dieta.

KCAL 438
CARB 48,7
PRO 31,9
FAT 26,2

SPUNTINO
100 GR MELA
2 GALLETTE MAIS

Non va. Passi per la mela, ma togli le gallette. Aggiungi 100 g di fonte proteica magra e sei a posto.

KCAL 89
CARB 20,3
PRO 1,6
FAT 0,1

PRANZO
80 GR PASTA
30 GR PASSATA POMODORO
200 GR TACCHINO
200 GR CAROTE
1 CUCCHIAIO OLIO

Va bene.

KCAL 662
CARB 79,48
PRO 59,32
FAT 11,72

MERENDA
1 FETTA PANE BIOLOGICO
100 GR FESA TACCHINO ARROSTO
100 GR MELA

Togli la mela.

KCAL 281,5
CARB 35,7
PRO 28,5
FAT 1,48

CENA
100 GR RISO
250 GR TACCHINO
200 GR FINOCCHI
100 GR MELA
1 CUCCHIAIO OLIO

Togli la mela. Riduci il tacchino a 150 g.

KCAL 802
CARB 106,3
PRO 69,3
FAT 11,4

PRE-NANNA
200 GR FIOCCHI DI LATTE
30 GR NOCI

Togli le noci, sono inutili.

KCAL 376
CARB 4,1
PRO 20,8
FAT 26,4

TOTALI:
KCAL 2367
CARB 259
PRO 193
FAT 76

Ripeto, è una dieta-tipo, una volta capito il meccanismo varierò il tutto, anche perchè almeno 1 dei pasti principali devo farlo fuori per ragioni di lavoro.
Grazie in anticipo, se qualcuno vorrà aiutarmi!

In grassetto le correzioni.

[simpip]

Grazie per i tuoi suggerimenti.
Per la colazione, potrei sostituire lo yougurt e 2 fette di pane con latte ps e fiocchi di farro?

Spuntino ok.

La merenda molto spesso coincide con il pasto post wo, è il caso di integrare/cambiare qualcosa?

Cena ok.

Eliminando del tutto le noci mi ritrovo con pochissimi grassi. Devo prenderli da qualcos'altro oppure no? Grazie ancora.