Dieta per "ricompormi un pò" :D

[dario85]

Rieccomi qui. Sono da ottobre in definizione ed allenamenti fatti seriamente. In questo periodo ho tenuto una dieta low carb leggera. Ho perso pochi kg (-4kg) ma penso siano quasi tutti di grasso (anche perchè la mia massa muscolare è veramente poca ).
Questo ultimo mese e mezzo nel tentativo di accellerare ulteriormente il dimagrimento ho adottato un alimentazione stile Warrior Diet.

Adesso penso sia giunta l'ora di ricomporre un pò il mio fisico e di mettere su un pò di massa.

Dati: 1.77 per 76-77 kg
Bf: 14-15

Ho riesumato una mia vecchia discussione ed ho rielaborato una dieta aggiustata e modificata da: Hulkhogan,Dorian e spot86.
Il link è: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-o-psmf-2.html

Arrivando al dunque... la dieta che ho intenzione di seguire è:
Colazione
- 200ml latte p.s. 6.6gp - 3.1gg - 9.8gc
- 30g Whey 29gp - 0.0gg - 0.0gc
- 20 g frutta secca (mix aracchidi,mandorle,noci) 3gp - 15.0gg - 3gc
- 50g fiocchi avena 7gp - 4.0gg - 30.0gc
Pranzo
- 150g fesa vit 32.0gp - 2.7gg - 0.0gc
- 4 wasa 4.0gp - 0.5gg - 25.6gc
- 15g Olio evo 0.0gp - 15.0gg - 0.0gc
Spuntino
- 2 wasa 2.0gp - 0.0gg - 10.0gc
- 40g breasaola 14.0gp - 1.0g.g - 0.0gc
Dopo allenamento
- 40g breasaola 14.0gp - 1.0g.g - 0.0gc
Cena
- 100g Riso basmati 8.0gp - 1.0gg - 78.0gc
- 104g Tonno Natur 24.0gp - 0.0gg - 0.0gc
- 15g olio evo 0.0gp - 15.0gg - 0.0gc
- 20g noci 3.0gp - 13.0gg - 2.8gc

Totale macro: 140gp - 72gg - 160gc


Pranzo e cena li alterno a seconda che mi alleni o meno.

Cosa ne pensate?

[Pedro17]

40g di bresa postwo imho nn hanno senso
x il resto può andare anche se nn ho capito l'alternanza pranzo/cena

[dario85]

Alternanza era nel senso: nei giorni di allenamento mangio il riso a cena, nei giorni di non allenamento lo mangio a pranzo.

Perche la bresaola post WO non va bene? dici che mi conviene mettere 15g di whey? magari aggiungo anche una galletta di riso?

[Pedro17]

Alternanza era nel senso: nei giorni di allenamento mangio il riso a cena, nei giorni di non allenamento lo mangio a pranzo.

se diventa il tuo postwo devi levare olio e noci, io cmq metterei 1 shift calorico tra gg wo e rest...potresti lasciare invariato il pranzo e inserire il riso a cena solo i gg wo

Perche la bresaola post WO non va bene? dici che mi conviene mettere 15g di whey? magari aggiungo anche una galletta di riso?

40g di bresa da sola nn servono a noente, idem le whey se ceni entro un ora passa direttamente a quella

[max_power]

x il resto può andare anche se nn ho capito l'alternanza pranzo/cena

A me invece non piace per nulla. Alcuni appunti:

1. Meglio togliere i grassi a colazione.

2. Errore più grave: c'è una totale mancanza di frutta e verdura nella dieta (forse non te ne sei accorto). Manca la verdura a foglia sia a pranzo che a cena e non vedo nessun tipo di frutta.

3. Se la cena non coincide con il post-wo, la bresaola potrebbe avere senso. Piuttosto inserirei anche una fonte di carboidrati ad alto IG.

[dario85]

A me invece non piace per nulla. Alcuni appunti:

1. Meglio togliere i grassi a colazione.

2. Errore più grave: c'è una totale mancanza di frutta e verdura nella dieta (forse non te ne sei accorto). Manca la verdura a foglia sia a pranzo che a cena e non vedo nessun tipo di frutta.

3. Se la cena non coincide con il post-wo, la bresaola potrebbe avere senso. Piuttosto inserirei anche una fonte di carboidrati ad alto IG.

1. I grassi a colazione li ho messi perche non faccio uno spuntino a metà mattina. Cosi avevo una quota calorica maggiore... visto che ci devo campare fino a pranzo

2. Aggiungerò un pò di verdura a foglia verde (finocchi-lattuga-cetrioli). Per la frutta, ne mangio solo il fine settimana, durante gli altri giorni no.

3. Forse mi conviene passare la bresaola direttamente a cena. Dalla fine dell'allenamento alla cena passano poche ore. Quindi è quasi il mio Post WO.

[Pedro17]

A me invece non piace per nulla. Alcuni appunti:

1. Meglio togliere i grassi a colazione.

sono d'accordo ma molte volte ho visto gente che li inerisce x avere sazietà

2. Errore più grave: c'è una totale mancanza di frutta e verdura nella dieta (forse non te ne sei accorto). Manca la verdura a foglia sia a pranzo che a cena e non vedo nessun tipo di frutta.

nn avevo proprio visto:nono2:

3. Se la cena non coincide con il post-wo, la bresaola potrebbe avere senso. Piuttosto inserirei anche una fonte di carboidrati ad alto IG.
sarebbe meglio "completare" quello spuntino

[max_power]

1. I grassi a colazione li ho messi perche non faccio uno spuntino a metà mattina. Cosi avevo una quota calorica maggiore... visto che ci devo campare fino a pranzo

Non c'entra nulla la quota calorica, è che a colazione i grassi non sono poi così consigliati. Semmai aumenta le calorie dai carboidrati.

2. Aggiungerò un pò di verdura a foglia verde (finocchi-lattuga-cetrioli). Per la frutta, ne mangio solo il fine settimana, durante gli altri giorni no.

Male.

3. Forse mi conviene passare la bresaola direttamente a cena. Dalla fine dell'allenamento alla cena passano poche ore. Quindi è quasi il mio Post WO.

Poche ore quante ?

.

[dario85]

Colazione
- 200ml latte p.s. 6.6gp - 3.1gg - 9.8gc
- 30g Whey 29gp - 0.0gg - 0.0gc
- 50g fiocchi avena 7gp - 4.0gg - 30.0gc
Pranzo
- 150g fesa vit 32.0gp - 2.7gg - 0.0gc
- 4 wasa 4.0gp - 0.5gg - 25.6gc
- 15g Olio evo 0.0gp - 15.0gg - 0.0gc
- 20 g frutta secca (mix aracchidi,mandorle,noci) 3gp - 15.0gg - 3gc (magari questi li tolgo o li metto a seconda che sia giorno di allenamento o meno)
- "piattone" di insalata verde (alterno finocchi,lattuga e cetrioli)
Spuntino (Pre WO)
- 2 wasa 2.0gp - 0.0gg - 10.0gc
- 40g breasaola 14.0gp - 1.0g.g - 0.0gc
- 1 mela o 1 banana
Cena (Post WO vedrò di allenarmi ad un orario tale da finire un ora prima della cena)
- 100g Riso basmati 8.0gp - 1.0gg - 78.0gc
- 104g Tonno Natur 24.0gp - 0.0gg - 0.0gc
- 15g olio evo 0.0gp - 15.0gg - 0.0gc
- 20g noci 3.0gp - 13.0gg - 2.8gc
- 40g breasaola 14.0gp - 1.0g.g - 0.0gc

Cosi va meglio? è piu equilibrata? dovrei iniziare da lunedi prossimo. Quindi fino a venerdi (giorno in cui faccio la spesa) posso organizzarla al meglio

[max_power]

Colazione
- 200ml latte p.s. 6.6gp - 3.1gg - 9.8gc
- 30g Whey 29gp - 0.0gg - 0.0gc
- 50g fiocchi avena 7gp - 4.0gg - 30.0gc
Pranzo
- 150g fesa vit 32.0gp - 2.7gg - 0.0gc
- 4 wasa 4.0gp - 0.5gg - 25.6gc
- 15g Olio evo 0.0gp - 15.0gg - 0.0gc
- 20 g frutta secca (mix aracchidi,mandorle,noci) 3gp - 15.0gg - 3gc (magari questi li tolgio o li metto a seconda che sia giorno di allenamento o meno)
- "piattone" di insalata verde (alterno finocchi,lattuga e cetrioli)
Spuntino (Pre WO)
- 2 wasa 2.0gp - 0.0gg - 10.0gc
- 40g breasaola 14.0gp - 1.0g.g - 0.0gc
- 1 mela o 1 banana
Cena (Post WO vedrò di allenarmi ad un orario tale da finire un ora prima della cena)
- 100g Riso basmati 8.0gp - 1.0gg - 78.0gc
- 104g Tonno Natur 24.0gp - 0.0gg - 0.0gc
- 15g olio evo 0.0gp - 15.0gg - 0.0gc
- 20g noci 3.0gp - 13.0gg - 2.8gc
- 40g breasaola 14.0gp - 1.0g.g - 0.0gc

Cosi va meglio? è piu equilibrata? dovrei iniziare da lunedi prossimo. Quindi fino a venerdi (giorno in cui faccio la spesa) posso organizzarla al meglio

Per nulla.

1. Che senso ha mettere la frutta secca ad un pranzo che prevede già grassi. Allora tanto vale lasciarli a colazione, guarda che sono finezze della dieta.

2. La banana e la mela non sono la stessa cosa. La banana va bene post-wo in virtù del suo IG più alto della mela.

3. La bresaola a cena toglila. Ci sono già le proteine dal tonno.

[dario85]

Per nulla.

1. Che senso ha mettere la frutta secca ad un pranzo che prevede già grassi. Allora tanto vale lasciarli a colazione, guarda che sono finezze della dieta.

ok allora li riporto a colazione

2. La banana e la mela non sono la stessa cosa. La banana va bene post-wo in virtù del suo IG più alto della mela.

visto che mi servono per il pre-wo mangierò una mela

3. La bresaola a cena toglila. Ci sono già le proteine dal tonno.

se tolgo la bresaola ho un deficit di 14g di pro. Come è dove potrei reinserirli? oppure la dieta potrebbe andar bene anche senza?

.

[max_power]

se tolgo la bresaola ho un deficit di 14g di pro. Come è dove potrei reinserirli? oppure la dieta potrebbe andar bene anche senza?

.

Poche seghe mentali. Non sarà il deficit di 14 g di proteine a pregiudicare la crescita muscolare. Siate flessibili.

[dario85]

Ok. Grazie di cuore per i consigli. Da lunedi parto con nuovo allenamento ed alimentazione. Vi tengo aggiornati.

[max_power]

Ok. Grazie di cuore per i consigli. Da lunedi parto con nuovo allenamento ed alimentazione. Vi tengo aggiornati.

[gagan]

io non assumerei carbo se non dopo l'allenamento....

proteine troppo poche...2g per kg sono poche

bcaa 2g per 10kg di peso prima e dopo all

verdure almeno 2 porzioni da 500 grammi a pranzo e a cena